MetCon: Величайшая ВИТ программа для похудения (анализ системы Табата)


MetCon — это стенография от «Metabolic Conditioning», или проще говоря — тренировка/подготовка метаболизма (обмена веществ в организме). Методы, исповедующие агрессивную, заставляющую здорово вспотеть и разогнать сердце тренировку. Традиционно мы думаем о MetCon, как об упражнениях с отягощениями, сделанными в определенной последовательности с небольшой передышкой.

Последовательность коротких, агрессивных упражнений, выполняемых с суперинтенсивностью и в многократных повторениях, приводит к накапливанию усталости. Это, в свою очередь, вызывает колоссальное возбуждение обмена веществ. Помните, что ваш метаболизм — это сумма всех химических реакций, требуемых для поддержания жизнеспособности. Во время цикла упражнений MetCon (когда вы работаете на пределе возможностей) ваш метаболизм «разбивается в хлам». Работая с выразительным усилием, вы буквально встряхиваете свой метаболизм на столько, что требуется довольно много времени, чтобы вернуть его к начальному уровню (иногда до 72 часов).

Колоссальное возбуждение обмена веществ — путь к рельефности и стройности.

Нет лучшего типа упражнений, которые бы сжигали жир, одновременно поддерживая набор сухой мышечной массы.

Фактически, это на столько эффективно, что MetCon часто применяется молодыми тренерами, атлетами Типа-A и в CrossFit.

Приоритет интенсивности над продолжительностью — благословение и проклятие MetCon.

Интенсивность и продолжительность тренировки всегда обратно пропорциональны. Вы можете молниеносно пробежать 40-ярдов (верно?), но уже при дальнейшем беге марафона ваша скорость будет неумолимо падать. Таким образом, если мы будем вести график зависимости интенсивности от продолжительности тренировки (смотри рисунок ниже), то на одном конце спектра всегда будет ходьба. Ходьба марафона — это просто УГ (унылые… результаты). На противоположном конце спектра будет максимальная становая тяга на один раз (здесь показатели уже гораздо веселее).

Зависимость интенсивности от продолжительности тренировкиОглянувшись назад, мы пришли к выводу, что пропорционально сжигаем больше калорий из жира в период занятий с БОЛЕЕ НИЗКОЙ интенсивностью. Мы решили назвать это «зоной сжигания жира». Возьмите старую школу тренировок, в части, посвященной оборудованию для кардиотренировки, и вы увидите, что зона более низкого сердечного ритма обозначена «зоной сжигания жира». Но мы сделали колоссальную ошибку. Не то, чтобы мы были совсем неправы, просто мы смотрели на науку «сквозь соломинку для питья». Да, пропорционально мы сжигаем жир больше в зоне с более низкой интенсивностью, но мы сжигаем гораздо больше калорий в период занятий, с более высокой интенсивностью. Кроме того, мы гораздо сильнее возбуждаем обмен веществ во время более высокоинтенсивной тренировки. Другими словами, если вы хотите сжечь жир и продолжить набор сухой мышечной массы, то самая эффективная «зона сжигания жира», находится именно в области с более высокой интенсивностью.

Теперь, перейдем к более приятной части. Одна максимальная становая тяга, например, является, в то же время, чрезвычайно интенсивным и пугающим упражнением потому, это не лучший способ сделать вас стройными, рельефными и привлекательными. Поскольку вы нуждаетесь в некоторой продолжительности тренировки.

Умный MetCon (известный как SmetCon), находится в идеальном сопряжении интенсивности, объема и техники (на графике видно, что он незначительно уступает становой тяге). Нужно заметить, что техника должна быть безупречной, интенсивность — эффективно высокой, а продолжительность — разумной.

SmetCon ­­— это прекрасная форма, невероятная интенсивность и сжатая продолжительность тренировки. Такие тренировки легли в основу программ для сжигания жира.

Анализ системы Tabata и чему она учит нас относительно MetСon

Давайте возьмем, к примеру, систему Tabata — это одна из самых известных программ MetCon.

Обычно, выполняется одним, относительно простым упражнением — таким, как езда на велотренажере с маховиком (fan bike):

  • 8 подходов;
  • 20 секунд работы;
  • 10 секунд отдыха;
  • что соответствовало бы 170% вашего Vo2max.

Вы хоть представляете, на сколько, мать вашу, это тяжело?

V02max — это максимальное количество кислорода, который вы можете потреблять во время интенсивной работы. Обычно это измеряется на беговой дорожке, где вами постепенно увеличивается скорость/наклон беговой поверхности, пока вы не свалитесь нахрен с машины. Это и есть ваш Vo2max (то есть — 100% вашего коэффициента V02max).

Конечно, кислород не единственный источник энергии, которую продуцирует тело. В своей бесконечной мудрости, мать природа дала нам и другую энергетическую систему — безкислородную (анаэробную), более мощную, однако менее «решительную» в плане действия. Систему, способную разово развить чрезвычайную, взрывчатую энергию.

Теперь представьте, как выдержать такое в течение 20 секунд. Непросто.

Представьте так же отдых в течение всего 10 секунд, которые в каком-то волшебном искаженно-временном континууме превращаются по ощущениям в 0,1 секунды. И представьте, как повторить это еще 7 раз. Это и есть Tabata и она очень интенсивна.

И единственный способ достичь того типа интенсивности состоит в том, чтобы сохранять продолжительность относительно короткой. Повторяю еще раз: 8 подходов в течение 4-х минут, которые даже для элитного атлета являются более чем изнуряющими. Я ведь убедительно доказал вам эту точку зрения? Программы MetCon, такие как Tabata, эффективны своей интенсивностью? Вопрос риторический.

CrossFit же построил тренировочную программу по системе Tabata в 32 подхода (раунда).

Проблема не в том, что это слишком трудно.  Если трудно — это прекрасно. Я не ищу легких путей. Проблема состоит в том, что берется программа тренировки, которая эффективна своей интенсивностью, но она растворяется в ее значительной продолжительности. Это уменьшает интенсивность (а я ведь говорил об этом большую часть статьи), что обычно приводит к нарушению техники (в следствие излишней усталости). CrossFit, к сожалению, сделал программу менее эффективной и более опасной. Это все равно, что продолжать пытаться бежать марафон со спринтерской скоростью — эффекта уже не будет.

Теперь я весь принадлежу высокоинтенсивной тренировке (ВИТ или ВИИТ).

Или, позвольте перефразировать.

Я ОБОЖАЮ тренировку высокой интенсивности.

И я также уважаю то, что CrossFit может создать тренировочные программы для фитнес-тестов, которые по своей природе должны быть необоснованно тяжелыми, чтобы измерить пределы возможностей самых здоровых людей планеты.

Но если вы желаете разумно подойти к этому типу упражнений, для начала вам стоит отшлифовать свою технику. Затем добиться интенсивности. И лишь в заключение начинать работать над продолжительностью. 

Умный MetCon — это агрессивная тренировка без риска получения травм, с одержимым акцентом на технику, интенсивность и прогрессирующую продолжительность. Это рецепт для крутых чуваков.

На русском ВИТ программа для похудения MetCon доступна в формате PDF, ее можно скачать внизу во вложениях!

Полезные ссылки:

Таймеры для тренировок


Перевод с английского серии статей Роба Сулэвера «MetCon: The Greatest Weight-loss Exercise in the History of Gravity» и «The MetCon Workouts» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.