К началу

Энциклопедия белка: Часть 3 — потребность в белке для поставленных целей


Количество белка в день для набора и сохраниния мышечной массы

Кертис Франк и Сол Оруэлл

Таким образом, во второй части, мы говорили о различных протеиновых смесях. В третьей части мы определим количество белка в день, в котором вы действительно нуждаетесь в зависимости от поставленых целей.

Статус-кво

Время от времени люди просто хотят поддержать здоровье на должном уровне. Они не переживают по поводу похудения, или набора мышечной массы. Давайте назовем это статус-кво.

Требования по белку, которые мы бегло рассмотрели в первой части, в значительной степени охватывают эту статью. Мы предполагаем, что вы едите в пределах своей базовой метаболической нормы (БМН), и таким образом, ваше количество белка в день должно быть около:

  • 0.5г/кг — абсолютный минимум. Не то, к чему бы стоило стремиться;
  • 1г/кг — хорошая минимальная цель;
  • 1-1.5г/кг — идеальная цель.

Отметим снова — эти рекомендации по употреблению белка в отношении к массе тела оцениваются исходя из того, если бы вы не имели лишнего веса. Если у вас есть эта проблема, определяйте свою потребность в белке, основываясь на вашем желаемом идеальном весе (которого хотите достичь).

Сушка — сжигание жира и сохранение мышечной массы

Во время сушки (в основном, перед соревнованиями, для лучшей прорисовки рельефа) белок становится чрезвычайно важным. И все это по нескольким причинам:

  • Белок восполняется. Когда ваш организм истощается, голод становится полезным фактором (сигналом к действию), чтобы компенсировать его.
  • Во время сушки, ваше тело будет расщеплять белок для поддержания высокого энергетического уровня. Если вы хотите сохранить мышечную массу, которую наработали непосильным трудом, вам необходимо увеличить количество потребляемого белка в день.
  • Белок имеет самый высокий термический эффект пищи (ТЭП) — количество калорий, которые ваше тело должно сжечь, чтобы переварить пищу. Таким образом, в то время как 1 грамм белка дает 4 калории, ваш фактор ТЭП (расход на переваривание) составляет около 3.2 калории. То есть, очень малый процент извлекаемой энергии.
  • Ваше тело не достаточно хорошо преобразовывает белки в жирные кислоты (которые затем должны откладываться в виде жировой ткани). Потому пища с высоким содержанием белка имеет более высокий шанс способствовать наращиванию мышц, или быть использованной в качестве энергии, но не для накапливания жировой ткани.

Таким образом, мы в своей основе увеличиваем заданные ранее рекомендации:

  • 1-1.5г/кг — новый минимальный диапазон, так как 0.5г/кг кощунствен (в вопросе роста мышц);
  • 1.5-2.2г/кг (иначе 1г/1фунт) — наша новая цель.

Поскольку вы будете находиться в калорийном ограничении (из-за ограниченого количества поступаемых углеводов), потребление белка может составить свыше 40-50% от суммы всех ваших калорий в день.

Набор массы — получение мускулатуры с минимальным количеством жира

Это может показаться странным (в конце концов, белок = мышцы, верно?), но рекомендации по белку для набора мышечной массы в основном такие же, как и для поддержания жизнедеятельности (как мы его назвали  — статус-кво)!

Это потому, что:

  • Так или иначе, вы потребляете много калорий. Когда количество калорий растет (особенно за счет углеводов), окисление белка понижается — таким образом, меньше белка «потрачено впустую».
  • Белок «строит» мышцы гораздо эффективнее при более низком показателе его окисления, и, в целом, лучше для продвинутого роста мышц в состоянии высокого потребления энергии за счет углеводов.

Таким образом, когда количество калорий превысило ваш БМН, тогда независимо от того, какой белок вы потребляете, он будет использоваться просто более эффективно и по его прямому назначению — для набора мышечной массы. Можно потреблять и большее его количество, если есть желание (ущерба от этого не будет ни в малейшей степени), однако, стоит ли.

В следующий раз мы завершим нашу «Энциклопедию белка». Четвертая часть охватывает проблему тайминга белка (время приема протеиновых смесей), а также рассматривает такие аминокислоты, как BCAA, лейцин, HMB и другие.

Читайте больше в следующих статьях из серии «Энциклопедия белка»:


Перевод с английского статьи Кертиса Франка и Сола Оруэлла «The Protein Bible: Part 3 - Protein Requirements for Goals» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.