К началу

Цель — набрать массу: накачка мышц для начинающих


Цель — набрать массу: накачка мышц для начинающих

Тейко Райндорф

Черт возьми, это почти неизбежно — каждый раз, когда я выхожу из дому, какой-нибудь незнакомец приближается ко мне и комментирует мои габариты.

Комментарии могут быть от «Проклятье, брат, ты огромен», до жутких замечаний о том, что я могу расплющить их насмерть.

Правда, несмотря на странные замечания, вызывающие удивление на моем лице — быть крупным человеком довольно приятное ощущение.

Но все же, это не всегда было так.

Как и многие дети моего поколения, я провел огромное количество времени перед экраном телевизора. Все те годы пренебрежения моим телом, стали причиной набора лишнего веса.

И однажды, когда я уже перешагнул 7 класс, все действительно вышло из-под контроля, поскольку я разъелся до такой степени, что весил вдвое больше, чем кто-либо из моих ровесников.

Как вы можете себе предположить, все это усложнило жизнь. Однако не все было потеряно — несколько лет спустя, моя ненасытность станет моим преимуществом, когда я открою для себя тренировки с тяжестями.

Формулировался образец бесстрашия, по отношению к еде — идеальный сценарий для атлета-силовика, нацеленного на быстрый рост мышечной массы.

Я определил для себя это как часть дисциплины, с помощью которой я могу регулировать свой аппетит по отношению к продуктам, которые, фактически, помогут мне стать более мускулистым. Которая приведет меня к первой из четырех стратегий, которыми я собираюсь поделиться с вами сегодня, когда речь заходит о тренировке, нацеленной на набор мышечной массы.

Ешьте, как будто ваша жизнь зависит от этого

Когда набрать массу является конечной целью, очень важно, чтобы вы ели часто и без сожаления.

Много молодых атлетов чрезмерно осторожны в употреблении пищи для увеличения размеров. Они боятся, что частое питание сделает их похожими на пропащих спортсменов, подобно Робу Кардашяну. Но ничто не может быть впереди правды. Если вы собираетесь тренироваться для накачки мышц, вы должны предоставить своему телу соответствующее питание, чтобы выстраивать и восстанавливать его. 

Хотя есть миллион различных методик питания с целью стать большим, я все же рекомендую придерживаться старых добрых рекомендаций — прием еды с высоким содержанием белка и  умеренным количеством углеводов, каждые несколько часов. 

Большинство считает, что частые приемы пищи вносят некоторую планировку в жизнь, однако остаются уверенными, что тренировочная сумка, загруженная едой, позволит вам набрать массу и продвинуться значительно дальше в накачке мышц, чем какие-либо шейки и смеси.

Если нужно набрать массу, объемность и интенсивность ваши лучшие друзья

Когда дело касается набора массы, вы должны тренироваться объемно и интенсивно. В контексте тренировки объем означает высокое количество работы в пределах данной программы, тогда как интенсивность — процент используемой максимальной нагрузки. 

Хотя, это и на грани возможного — тренироваться объемно и интенсивно одновременно — вы можете включить оба эти параметра в пределах данного учебного цикла, чтобы достичь невероятных результатов по набору мышечной массы.

Большие парни начинают свои программы с высокоинтенсивной тренировки; это налаживает нервную систему и повышает уровень ваших силовых параметров в подъеме максимальных весов.

Этот гибридный подход к тренировкам полезен для новичков, потому как он позволяет максимизировать нервную адаптацию (становиться более сильными), обеспечивая достаточный стимул запредельной мышечной адаптации (становиться крупнее).

Я поклонник Гибридной системы Эллиота Хулса, но важно, чтобы вы сами нашли то, чего бы вы могли придерживаться в этой системе. Однако, заведомо не пропускайте ее мимо себя.

Научитесь отступать. Отдых и восстановление

Это требует высокого уровня изящества и острого понимания того, когда вам следует отступить.

Причина, по которой столь многие новички терпят неудачу в том, что они пренебрегают запланированным восстановлением, в ппопытке повысить свой класс в подъеме веса. Это столь часто приводит к травме, или так называемому «перегоранию».

Если вы хотите быть умными, обезопасенными и сильными — тренируйтесь со скрупулезностью и стальным разумом в течение трех недель каждого тренировочного цикла, затем, на заключительную четвертую неделю отступите от тренировок. 

Такой периодический подход с разгрузкой дает вашему телу достаточно времени, чтобы прийти в себя после жестких тренировок, восстановить соединительную ткань и вновь уравновесить ваши гормоны, отвечающие за рост мышц.

Относительно самой разгрузки, вы можете выбрать либо полный отказ от тренировок, или частичную разгрузку. Если вы полностью не в силах отказаться от спортзала, выбирайте частичный разгрузку и вдвое сократите объем и интенсивность тренировок. Оставшееся время используйте, как возможность восстановить мягкую ткань и выполнять другие типы тонизирующих упражнений.

Здоровый и крепкий сон поможет вам набрать массу

Много новичков не достигают заветных размеров, из-за того, что проводят свои вечера подобно героям реалити-шоу «Пляж» (Jersey Shore), вместо того чтоб отдохнуть и позволить своему телу восстановить силы.

Отличный сон прямо воздействует на способность вашего тела к секреции гормонов, отвечающих за рост мускулатуры (тестостерон и соматотропин), удерживая гормон запасания жира (кортизол) под контролем.

Если ваша цель — наборать массу, удостоверьтесь, что вы получаете свои 6-8 часов непрерывного сна в темной как смола комнате, без какой-либо внешней стимуляции (снотворное).

Удивительно, до какой степени пренебрегают сном. Ребята из Examine.com написали большую статью об исследовании важности сна (также они написали серию статей «Энциклопедия белка»).

Ладно, юный непоседа, теперь пора проверить мои уроки по увеличению массы в действии. Начните с частого приема пищи и без всякого опасения. Как только сделаете это, переходите к объемным и высокоинтенсивным тренировкам. Затем завершите свою «атаку» на массу запланированной периодической разгрузкой. Если вы сможете вместить все эти три метода воедино (и обеспечить себя достаточным сном), вы получите в виде вознаграждения умопомрачительные размеры.


Перевод с английского статьи Тейко Райндорфа «Mass Acceleration - A beginners guide to adding size» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Тейко Райндорф