К началу

Упражнения в домашних условиях: тренировка с гантелями на низ тела


Упражнения в домашних условиях: тренировка с гантелями на низ тела

Источник: SteelHero.ru

Автор: DRON

Лицензия: CC BY-SA 3.0

И так, сегодня, как я и обещал, мы подробно рассмотрим тренировку нижней части тела. Наши принципы остаются прежними: принцип раздельной тренировки, принцип приоритета, принцип суперсерий, принцип пирамиды. О последнем принципе в предыдущей статье я так и не удосужился рассказать, но в конце сегодняшней обещаю исправиться.

Подготовка

Как и прежде, мы обойдемся минимумом оборудования — нашими гантелями. Единственное, что я бы все-таки посоветовал — заиметь одну гирю на 8-32гк в зависимости от ваших силовых показателей и веса. Меня бы вполне устроила гиря в 20кг. Кроме того, можно обзавестись парой наколенников (кстати, многие позволяют их использовать и в качестве налокотников).

Не забываем про разминку, не более 20 минут. Это, как уже упоминал, могут быть коротенькие упражнения без передышки с небольшим весом (маленькие гантели по 2кг) или с весом собственного тела, затем — различные растяжки, плавные вращения туловищем, шеей и нижними конечностями, так как сегодня мы тренируем именно низ.

Так как в предыдущей статье мы уже ознакомились с основными принципами программы тренировки, перейдем сразу к нашему плану действия. То есть, выберем для начала такое упражнение, которое требует от нас наибольшей координации и сил, дабы не оставлять это упражнение на потом, когда наши силы будут уже на исходе. Таким образом, здесь мы снова следуем принципу приоритета.

Суперсет №1: упражнение №1

У нас есть только пара гантелей и, по возможности, гиря. Вот с последней и начнем.

Гиря должна быть достаточно тяжелой для вас. Но прежде чем брать гирю, сделаем рывки (над головой) более легкой гантелью (скажем 10кг, 50% от веса 20-килограммовой гири в даном случае) по одному подходу на каждую руку. Такой себе разминочный подход. Между делом, это и есть тот самый принцип пирамиды, и в данном случае, мы идем по пути увеличения тренировочного веса. Наверное, почти все сталкивались с этим принципом тренировки, кто занимался хотя бы физкультурой в школе или во дворе, но просто не знали об этом.

Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.

Немного поупражнявшись относительно легкой гантелью, мы берем нашу гирю (рабочий вес) и выполняем серию рывков над головой. Это классическое гирьевое упражнение. Как и в случае с тренировкой верхней части тела, мы выполняем подходы практически до отказа, однако при ощущении, что следующий повтор уже может быть неудачным — следует завершать, во избежание травм и прочих несчастных случаев.

Тут может у кого-то возникнут сомнения, мол, здесь выполняются рывки с помощью рук — они и тренируются. Сразу возражу — при верной технике выполнения, мышцы ваших рук практически не задействуются (слегка передние дельты), поскольку большей степени работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и ягодичные. Да вы это и сами почувствуете после выполнения тяжелейших, скажем, 30-50 повторений. Ваше тело подобно пружине будет выталкивать гирю над головой. Вот почему мы и выбрали в качестве открывающего упражнения именно рывки гирями — здесь техника выполнения, скорость и сила очень важны. В какой-то степени, они напоминают рывки штанги в тяжелой атлетике с фиксацией штанги над головой. Это отличное мультисуставное упражнение, а такие упражнения, как мы уже знаем, отлично ускоряют обмен веществ в организме, что способствует сжиганию жира и росту мышц.

Суперсет №1: упражнение №2

Следующим упражнением мы затронем антагонистические по отношению к квадрицепсам бицепсы бедра, а так же низ спины и ягодицы. Берем, 2 максимально тяжелые гантели, и выполняем подход становой тяги практически до отказа, или пока не почувствует явную усталость. Главное в этом упражнении — держать спину выпрямленной (не давать ей округлится), а ноги в начальной точке движения снаряда (внизу) держать немного согнутыми. Гантели при этом должны «ходить» вверх-вниз параллельно голеностопам, практически задевая их. Отличное упражнение, ведь оно тренирует самые большие мышцы в нашем теле, а это мощнейший аккумулятор силы и здоровья.

Упражнение №3

Наша спина и бедра уже немного подустали в предыдущих упражнениях, потому следующим объектом нашей тренировки будут икроножные мышцы. Для этого, так же возьмем две тяжелые гантели, становимся носками (пальцами ног) на какую-то небольшую возвышенность — это может быть что угодно, от дощечки до пяток ваших домашних тапочек — не зря же у нас домашняя тренировка. А ведь это можно использовать как девиз: «Тренируемся, не вылезая из домашних тапочек». Но оставим шутки, как говорится, в сторону. Идем далее. И выполняем серию подъемов на носки, держа в обеих руках гантели. Делаем до отказа — пусть ваши икры будут молить о пощаде.

Эти, казалось бы, относительно небольшие мышцы способны выдерживать невероятную нагрузку. Если мне не изменяет память, еще Шварценеггер вспоминал в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга», о том, как он думал, что серьезно тренирует свои икры, до тех пор, пока его кумир Рег Парк не рассказал юному Арнольду, как тот жал икрами, чуть ли не тонну. С тех пор Арни ответственно подошел к совету опытного культуриста, и стал выполнять подъемы на носки с несколькими сидящими на его спине тренировочными партнерами, где каждый из них был весом с центнер.

Как и в случае с разведениями на дельты из предыдущей статьи по тренировке верха тела, это промежуточное упражнение абсолютно не базовое, и вы вновь убиваете сразу двух зайцев — даете себе небольшую передышку (так как работает небольшая группа мышц) после тяжелого суперсетаи, и прокачиваете свои слабые места.

Экстремальный тренинг икр от Арнольда Шварценеггера

Суперсет №2: упражнение №4

Затем приступаем к следующему упражнению, задевающему нижние мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра. Это разгибания с удержанием гантели за головой (гиперэкстензия). В зависимости от веса снаряда, ноги в этом упражнение можно держать как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Так, если вес небольшой и не опрокидывает вас вперед, я бы советовал держать ноги выпрямленными, что создаст дополнительную нагрузку при разгибаниях (возвращении в исходное положение). Если вес снаряда достаточно велик, и вы можете потерять равновесие при наклоне вперед, то тут делаем наоборот — сгибаем немного ноги в коленях как при становой тяге. Спину стараемся держать прямо.

Во время выполнения этого замечательного упражнения, мы будем ощущать активную работу низа спины и ягодиц. Эти мышцы, снова-таки, будут выталкивать вас в исходное положение стоя. Кроме того, если вы будете выполнять упражнение с весом, позволяющим вам держать ноги прямыми, ваши икры одновременно будут получать приятную растяжку после предыдущего упражнения.

Вы спросите, почему я все время говорю «замечательное упражнение» и т. д. Да потому что, так же как и Арнольд, считаю, что от упражнения вы должны получать максимальное удовольствие. Они не должны доставлять вам дискомфорт — только максимально естественные движения.

Суперсет №2: упражнение №5

В следующем этапе нашей тренировке дадим нашей многострадальной спине небольшую передышку, и акцентируем наше внимание на тренировке пресса. В этом случае также получается своеобразный суперсет, где после тренировки мышц низа спины (поясницы) переходим к тренировке антагонистичных по отношению к ним мышцам живота.

И не смотря на то, что акцент будет направлен именно на мышцы живота, в какойто степени в работу будут включены и другие группы мышц (мультисуставное упражнение) — грудные, верх спины и статично трицепсы. Мы ведь хотим добиться максимального тренинга за ограниченное количество времени.

Таким образом, берем наше колесо для тренировки пресса и выполняем так называемые заезды. Упражнение очень мощное и весьма тяжелое для неподготовленных особ, потому допускается его выполнение с колен, и постепенно, с появлением достаточной силы и уверенности можно пробовать выполнять его с положения стоя. Важно держать руки немного согнутыми в локтевом суставе и не допускать, чтобы колесо, при возврате рук в исходное положение было всегда немного впереди уровня плеч, иначе можете навернуться шнобелем.

На следующей тренировке можно сделать упражнение, которое называется русскими твистами (вращениями). Мы садимся на тренировочный коврик (кстати, можно позаботиться о его покупке), и, удерживая обеими руками перед собой гантель небольшого-среднего веса, выполняем поочередные повороты из стороны в сторону, таким образом, чтобы гантель и ваши колени каждый раз расходились в разные стороны. Ноги можно как фиксировать, так и нет, кому как удобно. Упражнение отлично прокачает ваш живот (в том числе и косые мышцы живота), и избавит от скуки выполнения классических бесконечных скручиваний (в положении лежа). Однако, если вы новичек, скручивания — ваш вариант.

Упражнение №6

Во всех предыдущих упражнениях мы все еще не получили полноценной нагрузки на наши квадрицепсы (передние мышцы бедра). Потому выполним поочередные выпады с гантелями в руках. Их можно выполнять как вперед, так и назад — второй способ, пожалуй, менее травмоопасен, потому его и рекомендуют своим клиентам современные тренера по фитнесу. Я, все же, предпочитаю выпады вперед, но не очень далеко, практически с косанием коленом пола — то есть так, что бы обе ваши ноги создавали в колене угол 90 градусов. Вес гантелей должен быть достаточно большим, но чтобы вы могли удерживать равновесие при выполнении выпадов и не заваливались набок. Упражнение превосходно для проработки бедер и ягодиц.

На следующей тренировке можем выполнить поочередные приседания на одной ноге. Упражнение еще называют пистолетом. Я бы рекомендовал приседать со стульчика или еще лучше — ящика. На мой взгляд, такие приседания получаются несколько глубже. И нет в этом нечего смешного, такое уже давно практикуют ведущие тренера по фитнесу и их клиенты. Главное, чтобы стул был достаточно устойчивым. Вдобавок, как ив предыдущих упражнениях, кроме бедер, мы тренируем и наши ягодицы.

Упражнение №7

После выпадов или приседаний наши ноги достаточно подустали, кроме того, от того что наши руки в этой тренировке постоянно выполненяют функцию «крюков» — статического удерживания гантелей — наши мышцы плечевого пояса и верхнего отдела спины немного осунулись. Для исправления такого положения вещей, мы выполняем шраги с гантелями.

Топерячи, подведем краткий итог, вот так будет выглядеть...

Готовая программа тренировки нижней части тела (в домашних условиях):

Разминка — 20 минут;

  1. Рывки гантели (по одному подходу на каждую руку) — 50% МП от рабочего подхода — 2 разминочных подхода / Рывки гири (обеими руками) — МП — рабочий подход;
  2. Становая тяга с гантелями — МП;
  3. Подъем на носки — МП;
  4. Наклоны с гантелью за головой (гиперэкстензия) — МП;
  5. Упражнение с колесом для тренировки пресса — МП;
  6. Выпады с гантелями (чередуя каждую ногу) — МП — текущая тренировка / Приседания на одной ноге (по одному подходу на каждую ногу) — МП — следующая тренировка;
  7. Шраги с гантелями — МП;

Заминка в виде ходьбы и каких-то растяжек — 5-10 минут.

В итоге, наша с вами программа, как и в тренировке верхней части тела, составляет около 1 часа — именно то, что мы и хотели получить.

Благодарю за внимание, надеюсь, вы немного его уделите этой статье.

Данная серия тренировок предоставляется исключительно для ознакомления, она может быть где-то спорной и ошибочной, однако мне она позволила добиться определенного результона, чего и вам желаю.

Опять-таки, не бойтесь экспериментировать, быть может, и вы изобретете свой «жим Арнольда» или «скамью Скотта».

Да, вот еще одна классная статья Джона Ромэнилло «Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира», которая послужит вам пищей для размышлений о создании своей собственной программы тренировок.