К началу

Упражнения в домашних условиях: тренировка с гантелями на верх тела


Упражнения в домашних условиях: тренировка с гантелями на верх тела

Источник: SteelHero.ru

Автор: DRON

Лицензия: CC BY-SA 3.0

Так уж получилось, что сегодня, в день рождения живой легенды бодибилдинга — Арнольда Шварценеггера, мы продолжим серию статей о тренировке с гантелями дома. И, следуя принцыпу раздельной тренировки, более подробно остановимся на упражнениях для верхней части тела.

Подготовка и общие размышления

Для тренировки в домашних условиях, вы, как минимум, должны обзавестись парочкой хороших гантель (желательно разборных или нескольких пар разного веса), табуреткой или скамьей. Можно также для разнообразия заиметь эспандер (пружинный или новомодный эластичный, что еще предпочтительнее в некотором роде) и колесо для тренировки брюшного пресса. Я бы мог посоветовать и турник, однако дома занятия на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, как правило, да и вся прелесть от занятий на улице пропадает. На счет одежды, пожалуй, по минимуму — какие-нибудь легкие шорты и майка. По необходимости можно одеть напульсники и налокотники (в отдельно взятых упражнениях).

Допустим, мы уже имеем все что нам нужно, но прежде чем приступить, необходимо немного разогреться. Здесь главное не переусердствовать, так как нам еще предстоит целый час тренировки. Около 15-20 минут. Это могут быть коротенькие легкие упражнения без передышки с небольшим весом (маленькие гантели по 2 кг) или с весом собственного тела, затем — различные растяжки, плавные вращения туловищем, шеей и верхними конечностями, так как сегодня мы тренируем именно верх. Должен признаться, что долгое время пренебрегал разминкой, так как считал это бесполезной тратой времени. Однако это не так — хорошая разминка обезопасит вас от неприятной боли в суставах (особенно в плечах) и от различных травм.

И так, мы размялись и тут же вспоминаем об одном из принципов тренировки, упомянутом в первой статье — о принципе приоритета, который гласит:

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Я же имел наглость немного модифицировать этот принцип, и более чем уверен, что до меня это сделали хренова туча людей. С точки зрения бодибилдинга, слабой является наименее развитая часть тела, то есть самая тощая. Но это не всегда и не всем подойдет, так как на начальном этапе трудно сказать худому тонкокостному человеку (эктоморфу) какой участок тела у него наименее развит. Или задать тот же вопрос человеку с лишним весом (эндоморфу), у которого, пока еще, его мышцы скрываются под жировой прослойкой.

По этому, в первую очередь следует начинать с наиболее трудного в исполнении упражнения, и лучше всего, если оно будет мультисуставным и, таким образом, наиболее разогревающим и подготавливающим нашую нервную систему к тяжелой работе.

В случае с тренировкой верхней части тела — это может быть жим лежа, отжимания и различные тяги/подтягивания. Если же это низ — приседания, становая тяга или выпады.

Пока вы максимально свежи, ваша техника будет наилучшей, что также хорошо для предотвращения травм вследствие потери равновесия или падения. Кроме того, такие упражнения активно запускают процессы метаболизма, что способствует как сжиганию жира, так и общему росту мышечной массы. Эти упражнения еще называют «базой». По сути, таким может быть любое мультисуставное и тяжелое упражнение (те же подтягивания, жимы над головой), а не только приседания, становая тяга и жимы лежа.

Суперсет №1: упражнение №1

В качестве открывающего мы выбирем базовое упражнение для грудных мышц и трицепса. И поскольку упражнения с собственным весом обладают особой ценностью (требуют дополнительной координации движений), наш выбор падет в пользу классических отжиманий от пола — наиболее доступное упражнение в домашних условиях. Главное, что вы это сделаете до полного, или почти полного мышечного отказа (более 90% от максимума). Кстати, таким макаром тренировался и сам Арни — вопрос о том, что рабочий подход выполняется не до отказа, даже не стоял.

К слову, в отжимании, кроме грудных мышц и трицепса, включаются в работу передние дельты (акцентирую на этом ваше внимание, чтобы следили за ходом моих мыслей). Кроме того, с увеличением расстояния между ладонями увеличивается акцент на тренировку грудных мышц и наобборот — с уменьшением расстояния между ладонями увеличивается акцент на работу трицепса. Это уже зависит от ваших личных потребностей.

Стоит отметить, что научившись отжиматься на «отлично», вам будет значительно проще приспособиться к работе со штангой при выполнении жимов лежа. Но если у вас все же не будет возможности заниматься со штангой, а большое количество отжиманий уже будет удручать вас — не отчаивайтесь, ваши отжимания можно несколько модифицировать.

  • Во-первых, отжимания на кулаках, или, скажем, на грифах гантелей уже усложняют задачу. Можно также поэкспериментировать и с высотой постановки ступней (скамья или другая возвышенность). Все это может сделать ваши отжимания еще более глубокими и тяжелыми.
  • Во-вторых, можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновая лента). Обмотавшись должным образом этой лентой, можно добиться значительной нагрузки. Подробнее об использовании эластичного эспандера можно почитать в этой замечательной статье по тренировке без боли в плечах.

Суперсет №1: упражнение №2

Для случаев с относительно равноценными по тяжести и принципу действия упражнениями существует еще один важнейший и, пожалуй, наиболее известный принцип, который проповедовали ведущие атлеты Золотой Эры бодибилдинга — принцип суперсерий, он же — суперсеты:

Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии — не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Таким образом, логичнее всего после отжиманий сразу перейти к тягам в наклоне, которые задействуют антагонистические по отношению к грудным (пекторальным мышцам) и трицепсу — спину и бицепс. Ведь если все упростить, то принцып суперсерий по большому счету и сводятся к чередованию тяг и жимов, которыми и являются отжимания и тяги в наклоне, или жим лежа и подтягивания.

И так, выполняем тяги гантелей в наклоне поочередно на каждую руку с упором на скамью (табуретку). Это упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины и мышцы рук (главным образом, бицепсы). Если бы у вас была дома перекладина, я бы посоветовал именно подтягивания. Однако я пытался найти наиболее подходящую замену, и, на мой взгляд, в домашних условиях тяги в наклоне — отличная альтернатива. Именно в этом базовом упражнении вы способны поднимать наибольший вес, примерно в два-три раза больше чем вы бы подняли на бицепс.

То есть, если у вас имеются разборные гантели, вы по возможности надеваете на гриф такой вес, при котором вы выполняете тяги в наклоне как минимум такое же количество раз как при подъеме на бицепс. Просто представьте, что при подтягивании вы поднимаете вес своего тела, ну или хотя бы его половину (учитывая, что работают почти все мышцы торса), и вы поймете то, что я хочу до вас донести. И пусть вас не смущает то, что ваши гантели (с максимальным количеством блинов или неразборные) вы можете поднять 50 раз на бицепс. Уверяю, даже относительно небольшими весами можно прилично накачаться. Кстати, если вы имеете неразборные (литые) гантели, и не можете корректировать вес, так как это можно делать с разборными, вы просто берете 2 гантели в одну руку накрест (как правило, их конструкция позволяет это сделать), и точно так же выполняете тяги в наклоне 50 (условных) повторов одной рукой. Их мы так же выполняем практически до отказа.

Кто-то скептически отнесется к такому подходу, мол, это истощает и не хватит сил на дальнейшие упражнение/подходы. И будете совершенно правы, ведь этот суперсет — отжимания и тяги в наклоне — является наиболее тяжелым в даной тренировке, поскольку эти два базовых упражнения задействуют практически все основные мышцы плечевого пояса. В частности, именно по этой причине мы ставим такой суперсет во главу этой тренировки, самым первым.

Однако, вы можете следующим выбрать упражнение для такой группы мышц, которые еще не были задействованы в предыдущих упражнениях.

Упражнение №3

Икры Шварценеггер сделал своим достоинством.Таким образом, мы вновь возвращаемся к принципу приоритета (теперь уже в его классическом смысле), и можем выбрать какое-то упражнение, в котором наши мышцы требуют особого внимания. Скажем, в моем случае это дельты (плечи), особенно средний и задний пучок, так как эти мышцы ни в одном из предыдущих и последующих упражнений практически не задействованы, чего не скажешь про передний пучок (включен в тех же отжиманиях, сведениях и различных жимах). Виполняем разведения с гантелями или эспандером поочередно с акцентом на средние и задние дельты соответственно.

Как видите, упражнения абсолютно не базовые, но вы убиваете сразу двух зайцев — даете себе небольшую передышку (так как упражнения для небольшой группы мышц) и прокачиваете свои слабые места.

Кстати, у Шварценеггера таким было упражнение для икроножных мышц, которое в итоге наградило его действительно выдающимися икрами.

Суперсет №2: упражнение №4

Стоит признать, что достаточно тяжелых упражнений для тренировки спины и груди в домашних условияъх и с минимальным количеством обурудования не так уж и много. Однако этот недоастток мы с лихвой можем компенсировать в тренировке на улице — на перекладине и брусьях. В совю очередь, уличная тренировка не способна обеспечиь нас изолированными упражнениями на бицепс и трицепс. Это вы и сами заметите после хорошей тренировки на турнике и брусьях — болеть у вас, прежде всего, будут именно широчайшие мышцы спины и грудные. Таким образом, наши домашние упражнения с гантелями должни быть несколько больше акцентированы на тренировку бицепса, трицепса и плечей.

Если не брать во внимания только что выполненные разведения на дельты, то в предыдущем упражнении — тягах в наклоне, как уже было отмечено, в работу были включены мышцы спины и косвенно бицепсы. Потому, следуя принципу суперсерий стоит остановиться на изолированных упражнениях на трицепс (мышца-антагонист бицепса).

И беря во внимание их богатое разнообразие, мы можем использовать различные вариации упражнений на отдельно вязтой терировке. Та же возможность касается и бицепсов.

Таким образом, на текущей тренировке мы выберем жимы гантелей из-за головы. Кстати, здесь нам могут пригодится наши налокотники, если вес достаточно ощутимый для ваших локтевых суставов. Аккуратно закидываем гантели за голову и выполняем жимы до отказа. Если гантели очень габаритные, жимы выполняем поочередно на каждую руку.

На следующей тренировке можем выполнить жимы гантелей над головой, или жим Арнольда. Такой прием следует использовать, если после предыдущей тренировки ваши суставы не успели восстановиться и вы испытываете неприяные ощущения в локтях при разгибании. В классических жимах и жимах Арнольда большую часть нагрузки возьмут на себя плечи (дельты), и вы сможете продолжить тенировку без боли и опасности травмирования в локтевом суставе. Рабочий вес можно взять немного больше, так как упражнение все-таки базовое — задействованно несколько мышечных групп.

Суперсет №2: упражнение №5

Продолжая суперсет, переходим к тренировке антагонистичных по отношении к трицепсу групп мышц, коими и являются наши любимые во всем мире бицепсы. Может быть даже излишне любимые.

Для текущей тренировки бицепса подойдет любое упражнение на сгибание. Пусть это будут подъемы гантелей на бицепс стоя (с супинацией кисти). Их можно выполнять одновременно, или же попеременно — я предпочитаю одновременно, так как это создает дополнительную статическую нагрузку на мышцы живота в попытке удержать равновесие.

На следующей тренировке можете попробовать особенно интересное упражнение для бицепса. Не смотря на свою довольно давнюю историю происхождения, о нем мало кто знает. Во времена Арнольда, Фрэнка Зейна, Франко Колумбу была популярна тренировка бицепса по системе «бицепс 21». Современными тренерами было несколько модифицировано это упражнение с добавлением некоторых элементов, и получило название «бицепс 28». Более подробно об этом можно будет почитать в следующей замечательной и познавательной статье по тренировке бицепса, которую я опубликую несколько позже.

Меня очень заинтересовало это упражнение, вернее его обновленная версия, и я тот час же взял его на вооружение.

Принцип упражнения «бицепс 28» заключается в непрерывном выполнении ряда последовательных упражнений на бицепс:

  • Сперва мы выполняем 7 частичных (1/2 — 1/3 амплитуды) подъемов в нижнем диапазоне движения;
  • затем —  7 подъемов в полной амплитуде движения (акцентируя работу на середину);
  • заканчивая в верхней точке последний подъем в полной амплитуде, опускаем гантели до середины диапазона движения (создаем в локте угол 90 градусов), и удерживаем снаряд в течение 7 секунд;
  • в заключение выполняем еще 7 частичных (1/2 — 1/3 амплитуды) подъемов в верхнем диапазоне движения.

Выдающиеся бицепсы Шварценеггера.

Таким образом, мы и получаем цикл из 28 повторений, разбитых на 4 упражнения по 7 повторений.

Стоит заметить, что цифра довольно условна, так как не всегда есть возможность подобрать такой вес, с которым бы в точности выполнялись 28 повторений, особенно если мы нацеленны на работу до отказа. Ведь очень важно, в данном случае, добиться максимального эффекта, чтобы последние частичные повторения в верхнем диапазоне казались сверхтяжелыми. Потому, эта цифра колеблется, в зависимости от веса гантелей, и может ровняться не 28, а скажем 32 (при 8 повторениях на каждый элемент упражнения) или 36 (при 9 повторениях на каждый).

Если же вам хочется «уничтожить» свой бицепс до конца, я на такой случай припас для вас свои «5 копеек» в этом упражнении. В завершение всех 4 элементов по 7-9 (или другая цифра) повторений, я бы посоветовал сделать еще 7-9 повторений с читингом. Однако, если вы совсем новичек, следует повременить с читингами, пока ваши мышцы не окрепнут.

Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга» писал между строк об эффективности читингов, особенно когда у вас уже нет сил для поднятия того или иного веса. Тогда ваши мышцы реально вырастут. Вот вспомните бицепсы Шварценеггера — они стали его визитной карточкой на ровне с грудными. Его бицепсы идеальны, с невероятным пиком. Кроме того, читинги полезны при поднятии тяжелых, и, казалось бы, неподъемных весов для такой небольшой мышцы как бицепс. Они уберегут вас от травм и износа суставов. Все топовые бодибилдеры делают читинги, как говорит наш славный фитнес-блогер-методист Юрий Спасокукоцкий.

Суперсет №3: упражнение №6

Следующим упражнением для новой суперсерии возьмем французский жим (иногда его еще называют «калифорнийским»). В этом упражнении наблюдается изолированная работа трицепсов, как и в случае жимов из-за головы.

На следующей тренировке, с той же целью уменьшения нагрузки на локтевые суставы, можно выполнить жимы гантелей лежа узким хватом (на скамье/табуретке). В таком режиме нагрузка с грудных мышц несколько смещена в угоду более активной работы трицепсов. Рабочий вес можно взять немного больше, так как упражнение менее изолированно — задействованно несколько мышечных групп.

Суперсет №3: упражнение №7

В последнем подходе на бицепс (в текущей тренировке) возьмем такие же подъемы, но прямым хватом (без супинации). Кстати, такие подъемы выполнять несколько сложнее обычных, по моим ощущениям — в полтора-два раза. И вы все еще считаете, что у вас легкие гантели? Кроме того, в таком положении кисти создается совсем другая нагрузка на мышцы предплечья (акцент на брахиалис).

На следующей тренировке можно выполнить подъемы гантелей на бицепс в положении кистей «молот».

Упражнение №8

Завершающими рассмотрим одни из любимейших упражнений Арнольда.

В текущей тренировке мы возьмем сведения гантелей лежа (на скамье/табуретке). Оно включает в себя, прежде всего, работу грудных мышц, передних пучков дельт и статичную работу наших бицепсов. В упражнении желательно (по возможности) не до конца сводить гантели, сохраняя постоянное напряжение в мышцах. В общем-то, так следует стараться делать в любом упражнении — то есть, стараться сохранять напряжение в мышцах для пущего эффекта. Обратите внимание, что здесь фактически задействуются целых три группы антагонистических мышц по отношению к группам мышц из предыдущего упражнения.

На следующей тренировке вместо сведений можно сделать еще одно классическое упражнение времен Золотой Эры — пуловер. Оно включает в работу большое количество групп мышц, Кроме статической работы трицепсов пуловер задействует грудные, широчайшие спины (латеральные) и косые мышцы живота. Шварценеггер утверждал, что с помощью пуловеров он значительно увеличил объем грудной клетки. Об особенности пуловеров можно почитать в статье Кори Грегори.

Пуловер, как правило, выполняется с гантелью на поперечной скамье. Альтернативой скамье может послужить обычная табуретка, как и при выполнении сведений и тяг гантелей в наклоне.

Подведение итогов

Вот собственно и все. Не сложно заметить, что основным стержнем этой программы является принцип суперсерий, уж очень он мне нравится. Принцип приоритета немного отошел на второй план на фоне суперсетов и выполнения подходов до отказа. Осталось лишь добавить, что после каждого подхода стоит делать какие-то разминочные упражнения для скорейшего восстановления дыхания и сил, иногда легкий массаж (например бицепсов, трицепсов).

И еще один важный момент, дыхание между подходами должно восстановится полностью, а вместе с ним и пульс опустится до необходимого уровня. И хоть такие относительно значительные паузы несколько противоречат принцыпу суперсерий, где нужно практичеки сразу приступать к упражнению на мышцы антагонисты, но, учитывая то, что каждое упражнение мы делаем практически до полного мышечного отказа — это становится необходимостью. Кроме того, такой подход более предпочтителен для эктоморфов.

Топерячи, подводя небольшой итог, вот так выглядит...

Готовая программа тренировки верхней части тела (в домашних условиях):

Разминка (упражнения с небольшим весом, растяжки и вращения) — около 20 минут;

  1. Отжимания от пола (и его вариации) — МП (максимальное, или почти максимальное количество повторов);
  2. Тяги гантелей в наклоне на скамье/табуретке (попеременно на руку) — МП;
  3. Разведения с гантелями (или эспандером) в стороны — МП, разведения с гантелями (или эспандером) в стороны в наклоне (можно сидя) — МП;
  4. Жимы гантелей из-за головы (можно попеременно если габаритные гантели) — МП — текущая тренировка / Жимы гантелей над головой (или жим Арнольда) — МП — следующая тренировка;
  5. Подъем гантелей на бицепс (с супинацией) — МП — текущая тренировка / Упражнение «бицепс 28» (или его вариация) — МП (около 28) — следующая тренировка;
  6. Французский жим (на поперечной скамье или табуретке) — МП — текущая тренировка /
  7. Подъем гантелей на бицепс прямым хватом (без супинации) — МП — текущая тренировка / Подъем гантелей на бицепс в положении кистей «молот» — МП — следующая тренировка;
  8. Свеедние гантелей лежа (на скамье или табуретке) — МП — текущая тренировка / Пуловер с гантелью (на поперечной скамье или табуретке) — МП — следующая тренировка;

Заминка, в виде ходьбы, растяжек и вращений (для нормализации частоты сердечных сокращений) — 5-10 минут (по желанию, если вы все еще в сознании).

В итоге наша тренировка займет чуть более часа, если допустить, что каждое упражнение с небольшим отдыхом займет в районе 5 минут. Обычно у меня где-то так и получается.

Как видите, серия упражнений с гантелями не так уж проста для дома — очень насыщенная и разнообразная, так что, неподготовленным особям, возможно, стоит немного сократить эту программу по своему усмотрению и самочувствию. Более того, манипулируя этой «золотой парочкой» принципов суперсерий и приоритета вы можете составить свою неповторимую программу, главное — сохранить суть этих принципов и их логическое применение.

То есть, суть этой статьи не в том, чтобы вы в точности повторяли все эти упражнения, а в том, чтобы вы сами могли составить свою индивидуальную, заточенную под вас программу тренировок.

В следующей статье, как и обещал, расскажу об упражнениях для нижней части тела в домашних условиях.

И еще немного о суперсете на sportwiki.to