Советы Арнольда начинающим бодибилдерам. Тренируйся, как Терминатор


Арнольд Шварценеггер в Gold's Gym сегодня

Источник: facebook Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер в Gold's Gym, наши дни.

Сейчас лучшее время для начала силовых тренировок.

Арнольд Шварценеггер

Ах, быть начинающим бодибилдером в 2020 году… Но, прежде всего, я хочу поздравить вас с решением взять в руки железо и изменить свое тело. Это изменит и вашу жизнь. Во-вторых, я хочу, чтобы вы знали, что сейчас самое время начать силовые тренировки, независимо от вашего возраста.

Сейчас, как никогда ранее, наибольшее количество информации о тренировках и питании, больше источников вдохновения. Когда я начинал в 1960-х, у меня не было ничего, кроме журнала и фотографий Рега Парка, которые могли мне помочь — и мне кажется, что у меня все получилось. Представьте, что вы можете сделать, используя все имеющиеся сегодня ресурсы.

В начале вашего путешествия я дам следующие «советы», и если вы смотрели «Качая железо», то знаете, что последнее слово не было опечаткой.

Представьте себе, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело. Визуализация чрезвычайно важна при формировании телосложения, потому что, как только вы осознаете свою цель, вам нужно лишь начать двигаться в этом направлении, чтобы достичь ее.

Если вы хотите большие руки, сосредоточьтесь на скручиваниях. Большие грудные? Жимы лежа и разведения. На этом этапе своего развития придерживайтесь базовых упражнений. Вы получите больше от приседаний и подтягиваний, чем от тренажеров. Также не забывайте о должной разминке и растяжке. Следуя своему стремлению, не бросайтесь сразу же поднимать тяжелые для вас веса, которые могут привести к травмам. Делайте это с весом, который позволит вам выполнять от 8 до 12 повторений.

Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо на Muscle BeachЧто касается питания, не ведитесь на вские диетические причуды — ​​ешьте здоровую пищу. Вам нужно около одного грамма белка на фунт вашего веса (около 2 грамм на 1 кг массы тела) каждый день и углеводов из риса, картофеля и овощей. Пусть источниками жиров будет для вас большой сочный стейк (по крайней мере, это то, что я ел!).

Я также рекомендую вам найти тренировочного партнера. Когда я только начинал, я был мотивирован прогрессировать намного быстрее, проводя небольшие соревнования с друзьями на каждой тренировке. Партнеры сохраняют в вас должный уровень ответственности и делают тренировки увлекательными, и не удивляйтесь, если в тренажерном зале вы встретите лучших друзей своей жизни.

Не забывайте оставаться голодными и добро пожаловать в братство!

Бонус. Тренируйся, как «Терминатор» на всех тренажерах по программе Шварценеггера. Комплекс упражнений

Эта быстрая схема упражнений на тренажерах позволяет Арнольду Шварценеггеру поднимать, как машина в возрасте 67 лет (на момент сьемок в фильме «Терминатор: Генезис»).

На посту губернатора Калифорнии с 2003 по 2011 год Арнольд был больше сосредоточен на здоровье своего сердца и сжигании жира. Он делал упор на кардио, и в связи с возрастом и травмами, сбавившими его темп, научился максимально эффективно использовать тренажеры. Приведенные ниже упражнения выполняются по принципу круговой тренировки, а количество циклов зависит от того, сколько у него времени. Он делает отдых две минуты после подъема на носки и в конце цикла, после скручиваний на фитболе (в оригинальной таблице на M&F этот пункт почемуто не указан).

Виполните приведенную ниже тренировочную схему от пяти до шести циклов.

Упражнение

Оборудование

К-во подходов

К-во повторов

Тяга горизонтального блока сидя

Регулируемый блочный тренажер, V-образная рукоятка

1

12-15

Жим сидя в тренажере «Хаммер»

1

12-15

Армейский жим гантелей сидя

1

12-15

Подъемы на носки поочередно на одной ноге

(+2 минуты отдыха)

Диски для штанги

(под носок стопы)

1

12-15

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта (или сгибание рук на бицепс-машине)

Гантели, скамья Скотта

1

12-15

Сгибания ног в тренажере

1

12-15

Трицепс-машина (брусья)

1

12-15

* Практически без отдыха между подходами в каждом цикле. Повторения выполняются в быстром плавном ритме. 2-3 минуты отдыха между циклами. 5-6 циклов, продолжительность тренировки — 45 минут.


Перевод с английского статей Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «Arnold’s advices to beginning bodybuilders» и «Arnold’s all-machine “Terminator” workout».