Советы Арнольда Шварценеггера для построения внушительных предплечий


Советы Арнольда Шварценеггера для построения внушительных предплечий

Изображение взято из открытого источника

Эта часть тела, о которой все часто забывают, является ключевой в тренировке рук.

Арнольд Шварценеггер

Внушительные руки — это не только большие бицепсы и трицепсы — вам также нужны хорошо развитые предплечья. Много людей проводят долгие часы интенсивных тренировок верхней части рук (мышцы плечевой кости), а затем просто добавляют несколько подходов для предплечий, чуть вовсе не забыв об этом. Я считаю, это ошибка.

Во многих отношениях предплечья для рук важны так же, как и икры для ног. Икры отвечают за движение ступней во всем диапазоне движений голеностопного сустава; предплечья приводят в движение руки в диапазоне вращения запястья. Потенциальные размеры икр и предплечий во многом зависят от длины брюшка мышц в этих местах.

Взгляните на фотографию легендарного Кейси Вайатора. Когда он сгибал предплечья, можно было увидеть, как мышечные фасции доходят до его запястий, при этом почти не видно крепления сухожилий. Массивность его предплечий, во многом обусловленная длиной брюшка мышцы — вот что позволило ему быть таким впечатляющим в любой позе рук.

Шварценеггер демонстрируют свои невероятные руки и предплечьяСоздание впечатляющих рук без сверхдлинных мышц предплечий вполне возможно, даже если вы менее одарены генетически в этом участке. Уж я-то знаю, потому что мне самому пришлось это делать, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу. Если вы посмотрите на фотографии, на которых я участвую в соревнованиях, вы увидите, что мышцы моего предплечья не доходят до запястий. Я долго и усердно работал над своими отчасти короткими предплечьями. Я рассматривал эти слабые места в моем теле не как препятствие на пути к успеху, а как личный вызов. В результате позы с демонстрацией предплечий стали одними из наиболее впечатляющих в моем исполнении.

Когда дело касается тренировки предплечий, в вашем распоряжении только два типа упражнений: сгибание ладони (сжимание) и разгибание ладони (разжимание). Если вы держите гриф ладонями вверх и сгибаете их вверх, это задействует сгибатели предплечья (фото 2). Если вы держите гриф ладонями вниз и сгибаете руки вверх, это задействует разгибатели предплечий. Оба движения являются основой в любой тренировке предплечий.

Для полноценной тренировки предплечий я бы ещё включил сгибания рук со штангой стоя, когда вы держите штангу хватом ладонями вниз (прямым хватом, без супинации) и выполняете движение, подобное сгибанию рук на бицепс. Обратные сгибание запястья в верхней точке каждого повторения действительно помогут вам развить brachialis — мышцу, которая проходит вдоль верхней части предплечья и крепится выше локтя.

Сгибания ладоней со штангой для тренировки предплечийИзучите основные упражнения для предплечий и научитесь их эффективно выполнять. Большинству из нас сложно развить такие предплечья. Потому, вы должны выделить хотя бы 20 минут для их интенсивной работы — ровно столько же времени, сколько бы вы посвятили тренировке любой другой части тела.

Ведущие бодибилдеры осознали это, и многие из них тренируют большие мышцы за одну тренировку, а затем возвращаются в спортзал позже днем, чтобы сосредоточиться на икрах, прессе и предплечьях. Таким образом, они могут полностью выложиться на тренировке этих важных участков тела, не испытывая усталости от тяжелых сложных упражнений (из предыдущей тренировки).

Что касается повторений в подходе, предплечья реагируют на их относительно большое количество. Ваши предплечья будут расти, выполняя около 20 повторений в подходе, не менее 12. Кроме того, мне всегда нравилось получать полную накачку предплечий, чередуя упражнения на сгибания и обратные сгибания (разгибания) запястий (так называемый принцип суперсетов). При этом в мышцы попадет огромное количество крови, и ваши предплечья будут раскачиваться до тех пор, пока они не почувствуют, что вот-вот взорвутся.

Если вы раньше не тренировали предплечья, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какая схема подходов и повторений, а также какие варианты упражнений лучше всего работают для вас. Тренировка предплечий включает в себя бомбардировку этих мышц большой интенсивностью и необходимым объемом подходов и повторений. Не бойтесь небольшой боли — забивайте предплечья молочной кислотой и кровью каждый раз, когда работаете над ними, и у них не будет другого выбора, кроме как расти.


Перевод с английского статьи Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger's tips for impressive forearms».