К началу

Рекомендации Арнольда Шварценеггера по тренировке ног


Арнольд Шварценеггер на Масл Бич

Источник: КиноПоиск.ru

Билл Гайгер

Задолго до того, как он стал во главе «Золотого Штата» (Калифорния) и одолел всех плохих парней в киноиндустрии, и даже прежде чем выиграть тогда еще рекордные семь титулов Мистер Олимпия, Арнольд Шварценеггер был многообещающим молодым культуристом, у которого был один явный пробел (серьезно) — его ноги. С ростом в 6 футов 2 дюйма (188 см), Арнольд по себе знал о всех трудностях, с которыми высокие культуристы сталкиваются при тренировке нижней части тела. Вместо того, чтобы смирится с этим недостатком, Арнольд вытерпел самые изнурительные, порой невыносимые тренировки до трех раз в неделю, дабы построить крупные как стволы дерева бедра, которые бы целиком оправдывали прозвище своего хозяина — Австрийского Дуба.

До тех пор, пока Арнольд выполнял обычные упражнения, его тренировочная стратегия была совсем не та. Он готовился ко «дню ног» с необычайным предвкушением той боли, которая бы приближала тело к его максимальным физическим пределам. В то время, как любой сможет повторить шесть упражнений из его программы, немногие могут это сделать с такой же невероятной интенсивностью, после чего, вы бы едва передвигались на своих «ватных» ногах. Но мы смеем предположить, что по крайней мере, у некоторых из вас все же есть яйца, чтобы воспользоваться этой попыткой. Вот почему впервые «Muscle & Fitness» публикует невероятно эффективную тренировку и методику, благодаря которой ноги Арнольда полностью преобразовались.

Увеличьте объем

Природная выносливость, в дополнение к большому размеру (по отношению к другим частям тела), делает ноги трудным объектом тренировки. «Недостаточно подвергнуть ноги тяжелой нагрузке», — говорит Арнольд. «Вы должны использовать тяжелые веса и достаточный объем, чтобы шокировать включенные в работу волокна и достичь предела усталости мышц».

Раннее тренировки Арнольда не были достаточно высокообъемными. «На протяжении многих лет, я выполнял только по пять подходов приседаний, в то время, когда я должен был делать все восемь... кроме того, я не использовал достаточный вес для тренажера для жима ногами», — говорит он.

«Однажды, я осознал свои ошибки, исправил их и мои бедра начали расти в объеме». В своей лучшей форме Арнольд делал, как минимум, 20 рабочих подходов на ноги и каждый из них, разве что кроме разминочных, выполнялся до полного отказа. Такой высокообъемный подход помог ему получить размер и увеличить силу (его лучшим приседом был за 400 фунтов/более 180 кг на 8 повторений), что кардинально преобразило его слабую часть тела.

Примечание: высокообъемный метод Арнольда — экстремально изнуряющий поначалу, но в итоге, тело приспосабливается и становится более сильным. Достаточно придерживаться этому принципу 6-8 недель, чтобы вызвать разительные перемены в ваших ногах.

Власть разума над мышцами

Мышечная усталость начинается неизбежно после того, как вы сделаете несколько подходов до отказа, но Арнольд использовал свой разум, чтобы бороться с этим.

«Мне пришлось осознать тот факт, что тренировки ног просто обязаны быть жестокими, чтобы быть эффективными», — говорит он. «Обычные тренировки достаточно трудны, однако, если бедра оказываются слабым звеном в вашем телосложении, вы должны быть готовы выдвинуть себе более высокие требования. Подключить к работе и умственное усилие почти так же как физическое... Это значит — заставить себя сломать любые запреты и барьеры».

Примечание: Не тренируйте ноги без напарника. «Хороший тренировочный партнер заставит вас работать с еще большим весом, и будет мотивировать вас вымучить больше повторений в подходе», — Арнольд написал в своей ранней автобиографии: «Тренироваться с напарником гораздо интереснее и это привносит некий дух соревнования... Такими образом, вы бросаете друг другу вызов».

Когда вы выполняете все повторения, на которые вы способны в данном подходе приседаний, например, удерживайте вес какое-то мгновение, затем сделайте еще одно повторение (с партнером, который вас подстрахует, если что), чтобы приблизить ваше тело до абсолютного предела возможностей.

Шокируйте ваши мышцы

Тренировка ног Арнольда Шварценеггера: разгибание ног в тренажере

Арнольд обнаружил, что традиционные тренировочные методы недостаточно эффективны для ног. Частенько, особенно перед соревнованием, он использовал частичные повторения, дроп-сеты, суперсеты и предварительное утомление, чтобы заставить свои бедра работать как можно дольше и придать им максимальный рельеф. Любой, кто занимается хотя бы шесть месяцев, может увеличить интенсивность своей тренировки благодаря этим продвинутым принципам.

Примечание: Прежде чем вы достигните отказа, не спешите бросать тренировочный снаряд и идти на передышку. Попробуйте следующие методы, чтобы поднять тренировку ваших ног на еще более высокий уровень и проверить свой физические пределы.

Частичные повторения

Когда вы больше на можете выполнить ни одного повторения с полной амплитудой движения, сделайте еще несколько, но только с частичной амплитудой — три четверти или даже половину от полной амплитуды движения.

Дроп-сеты

После того, как вы достигните мышечного отказа в конкретном упражнении, вместо того, чтобы остановится, мгновенно уменьшите/возьмите вес приблизительно на 25% меньше и продолжайте делать упражнение. Это позволит вам еще продолжить выполнять подход в то время, когда бы вы обычно уже остановились, и все потому, что вы используете более легкий вес.

Суперсеты

Тренируйте две антагонистические группы мышц, в случае ног — переднюю и заднюю поверхность бедра (квадрицепс и бицепс бедра), вплотную, практически без отдыха, чтобы ускорить тренировку и получить отличный пампинг (накачку кровью) рабочих мышц. Арнольд в своих тренировках ставил в приоритет комбинацию фронтальных приседаний (которые особенно «бьют» по квадрицепсам) со сгибанием ног в тренажере (для подколенных сухожилий).

Предварительное утомление

Делайте изолирующие упражнение, такие как разгибания ног в тренажере, перед таким более технически трудным и требовательным упражнением как приседания. Это предварительно утомит квадрицепс, таким образом, делая их слабым звеном в приседаниях. «Я ударно работал в тренажере для разгибаний, таким образом, когда я добирался до приседаний, я уже был достаточно уставшим», — написал Арнольд. «Но я продолжал работать, и уже вскоре мог делать тяжелые приседания сразу же после разгибаний, а мои ноги, в свою очередь, чрезвычайно положительно ответили на такие тренировки».

Следующий шаг?

Наделите свои тренировки некоторыми принципами, которые работали для Арнольда, и следуйте за его брутальной, но все же не менее эффективной тренировкой ног.

И всего один совет напоследок: лучше избегайте ступеньки после такой тренировкиcool


Перевод с английского статьи Билла Гайгера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger's legs-training tips».