Продвинутые методы тренировок Шварценеггера. Подготовка к Олимпии '74


Арнольд Шварценеггер на фоне плакатов своих первых успешных фильмов «Оставайся голодным» и «Качая железо».

Шварценеггер на фоне плакатов своих первых успешных

фильмов «Оставайся голодным» и «Качая железо».

Источник: КиноПоиск.ru

На текущий моент, это последняя статья авторства Арнольда Шварценеггера на Muscle & Fitnes, которой мы сегодня и завершим серию публикаций тренировок и рекомендаций знаменитого культуриста. По сложившейся доброй традиции, в добавок к основной статье следует программа тренировки Шварценеггера при подготовке к конкурсу Мистер Олимпия 1974 года, где форма Арнольда по мнению большинства специалистов и фанатов этого спорта была наилучшей за всю его соревновательную карьеру.


Никто не может дать совет по наращиванию мышечной массы лучше, чем сам Австрийский дуб – Арнольд Шварценеггер. Вот почему мы привлекли чемпиона по бодибилдингу, звезду боевиков, бывшего губернатора – чтобы дать нам свои наилучшие советы по увеличении силы и наращиванию массы. Поверьте Арнольду, эти простые, но важные нюансы тренировок окажут на вас чудодейственное влияние. По его словам, новые подходы к тренировкам могут быть лучшим способом шокировать ваши мышцы.

Арнольд Шварценеггер

Я так много говорю о различных способах увеличения интенсивности тренировок – таких, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-паузы и удержание пиковых сокращений, что иногда забываю о не столь очевидных. Недавно я вспомнил о некоторых новаторских способах, с помощью которых я и мои современники достигли той интенсивности, поскольку мы всегда стремились прибавить дополнительных 5-10 фунтов мышц. Вот тройка наиболее изобретательных мер, которые мы предприняли.

Частичное удержание

Частичные удержания на примере разведений рук с гантелямиЭта новаторская техника предполагает удержание относительно легкого веса в различных точках на протяжении упражнения, что заставляет мышцу поддерживать постоянное сокращение в течение продолжительных периодов времени.

Давайте возьмем для примера разведения рук с гантелями стоя. Достигнув отказа в подходе в строгой технике (чистых повторениях), я поднял гантели в стороны всего на 5 дюймов или около того и удерживал их там в течение 10 секунд. Это может показаться не таким уж большим делом, но, поверьте, это болезненный конец сета. Когда я хотел ощутить еще большее жжение, я повторял это еще один-два раза после отдыха в течение 15 секунд, почти как при отдых-паузах. Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что вы вышли на плато. Аналогично это работает и с подтягиваниями. В конце подхода подтянитесь всего на несколько дюймов в нижней части амплитуды движения и удерживайте это положение как можно дольше – замечательный способ заставить ваши широчайшие расти.

Подходы мульти-упражнений

Это замечательно, хотя в тренажерном зале их (подходы мульти-упражнений) почти не делают. Вместо того, чтобы выполнять, скажем, четыре подхода из одного упражнения, сделайте по одному подходу состоящих из четырех различных упражнений для одной группы мышц.

На примере груди это упражнение может включать выполнение одного подхода жимов со штангой на наклонной скамье с отдыхом минуту или около того (заметьте, это не суперсет), затем подход жимов гантелей на горизонтальной скамье, снова отдых, затем подход разведений/сведений на наклонной скамье, отдых еще одну минуту, и в ​​завершение – отжимания с отягощением (на брусьях), или только с собственным весом. Подумайте об этом – выполняя четыре различных движения, вы задействуете разные углы и нагрузки на одни и те же мышцы в каждом подходе. Вы можете делать это в течение всей тренировки, что может потребовать от вас некоторой изобретательности, так как вы будете выполнять около 10 различных упражнений. Или же вы можете завершить свою обычную тренировку, но выбрав еще 2-3 дополнительных упражнения для этой же группы мышц и выполнив 3-4 подхода в каждом из них.

Полуторный метод

Наконец, у вас есть полуторный метод, который я считаю менее сложным способом выполнения «принципа 21-го повторения» (при котором вы выполняете частичные повторения в верхней половине амплитуды движения семь раз, затем в нижней половине семь раз и заканчиваете семью полными повторениями).

В этом методе вы выполняете каждое полное повторение с половиной повторения. Цель, конечно же, состоит в том, чтобы максимально задействовать нужные мышцы. Позвольте мне объяснить, как это работает для бицепса. В каждом подходе сгибаний рук со штангой или гантелями стоя, после каждого полного повторения выполняйте ещё одно, в котором вы делаете только до половины в нижней части амплитуды движения. Когда я использовал эту технику, я следил за тем, чтобы каждое такое «полуповторение» выполнялось очень медленно и строго. Ближе к концу сета (подхода) мне часто приходилось использовать читинг в полных повторениях, поскольку мои бицепсы испытывали адскую боль.

Таким образом, добавьте эти три метода к своей текущей тренировке, и я обещаю, что вы испытаете новый тип боли и, как следствие, роста мышц.

Подготовка Шварценеггера к Мистер Олимпия 1974. Тренировка груди и спины

Арнольд Шварценеггер сократил диапазон движений в жиме лежа на четверть пути от полного разгибания, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Однако в подтягиваниях широким хватом он опускался до тех пор, пока не чувствовал глубокое растяжение широчайших мышц, что лучше их задействует. Отдых между подходами по необходимости. Арнольд использовал эту тренировку по понедельникам и четвергам.

Упражнение

Оборудование

К-во подходов

К-во повторов

Жим штанги лежа

Штанга, скамья

5

10-12

Подтягивания широким хватом

Турник

5

10-12

Жим гантелей лежа

Гантели, скамья

5

10-12

Тяга горизонтального блока сидя

Регулируемый блочный тренажер для тяги,

V-образная рукоятка

5

10-12

Отжимания на брусьях с собственным весом

Брусья

5

До отказа

Тяга штанги в наклоне

Штанга

5

12

Кроссоверы для груди

Регулируемый кабельный кроссовер,

D-образная рукоятка

3

12

Тяги гантелей в наклоне

Гантели

3

12


Перевод с английского статей Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «Arnold's training techniques for greater muscule growth»«Arnold’s 1974 Mr. Olympia chest and back workout».