Программа Шварценеггера по развитию 6 кубиков пресса


Шварценеггер демонстрирует 6 кубиков пресса на «Мистер Олимпия 1974»

Шварценеггер на соревнованиях «Мистер Олимпия 1974».

Изображение взято из открытого источника.

Для развития 6 кубиков пресса достаточно одного базового движения.

Арнольд Шварценеггер

Для тренировки пресса рекомендуется широкий спектр упражнений, и я выполнял большинство из них на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге. Но с точки зрения достижения наилучших результатов от затраченных усилий лишь одно базовое движение является наиболее эффективным — скручивания.

Брюшные мышцы выполняют одну простую функцию: сближают грудную клетку и таз. Они не крепятся к ногам, поэтому, когда вы делаете приседания и подъемы ног, вы, в первую очередь, задействуете сгибатели бедра, а пресс выполняет лишь второстепенную, стабилизирующую функцию — если, конечно, вы намеренно не сжимаете грудную клетку к тазу.

Итак, что бы вы ни делали для развития 6 кубиков пресса, основные ваши усилия должны быть направлены на скручивания. Я рекомендую эти упражнения:

1. Стандартные скручивания

Лягте на пол или на плоскую скамью лицом вверх, поставив ступни на пол или на поверхность, согнув колени примерно на 90°. Слегка обхватите голову руками или скрестите руки на груди, как вам удобнее. Это упражнение включает в себя небольшой диапазон движений: просто напрягите пресс, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям, затем медленно опускайтесь обратно до самого начала. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, во время скручивания представьте, будто вы пытаетесь упереться поясницей в пол.

2. Обратные скручивания

Как следует из названия, это разновидность обычных скручиваний. Лягте лицом вверх на пол или на ровную скамью и прижмите колени к груди — это исходное положение. Напрягите пресс, чтобы оторвать таз от пола, и дотянитесь коленями ко лбу. Сожмитесь в верхней точке на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это движение более интенсивное, потому что вы включаете вес нижней части тела.

3. Двойные скручивания

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые. Поддерживая голову кончиками пальцев, держите локти в стороны. Затем поднимите ноги примерно на 6 дюймов. Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, приподнимая лопатки, грудь и плечи вверх. Одновременно подтяните колени к туловищу, чтобы они соприкоснулись с локтями посередине — в завершающей точке скручивания. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола в начале каждого повторения.

Программа тренировки шести кубиков пресса от Арнольда:

Стандартные скручивания в исполнении ШварценеггераВ отличие от других групп мышц, для мышц живота очень полезны подходы с большим количеством повторений. Когда у Мухаммеда Али однажды спросили, сколько повторений тот выполняет для пресса, он ответил:

«Я не знаю — я не начинаю считать до тех пор, пока не станет больно».

Попробуйте эти упражнения на скручивания с большим количеством повторений для тренировки брюшных мышц, скажем, после вашей обычной тренировки, либо в качестве отдельной тренировки пресса:

Упражнение

Подходы

Повторения

Стандартные скручивания

3-5

25-30

Обратные скручивания

3-5

25-30

Двойные скручивания

3-5

30



Перевод с английского статьи Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger’s six pack ABS workout routine».