К началу

Правильная техника приседаний со штангой: шесть лучших способов


Правильная техника приседаний со штангой: шесть лучших способов

Изображение из открытого источника.

Знаю, когда речь заходит о приседаниях, некоторым людям нужна небольшая консультация. К счастью, один из наших приглашенных авторов, Джим Смит, или просто Смитти, является одним из лучших инструкторов по приседаниям и любым другим упражнениям. Вот его большой вклад в исправление проблем, которые могли у вас возникнуть с приседаниями. — Арнольд

Джим Смит

Вот статья, которую я первоначально опубликовал на «Men’s Health», и тут подумал, что она идеально подойдет для темы страшного «синдрома цыплячьих ног». Всякий раз, когда тренер составляет программу для наиболее слабого участка тела, или с целью развить мускулатуру ног, как правило, приседания включаются в программу, как наиболее важное упражнение. Вероятно это потому, что приседания развивают силу всего тела, растит тонну мышечной массы (гипертрофия и размер) и укрепляет ваш внутренний стержень. Однако приседания никогда не называли «королем упражнений».

Проблема в том, что большинство начинающих атлетов не обладают достаточно хорошей формой, и их тело, как правило, испытывает недостаток в способности выполнить  полные (глубокие) приседания — из-за плохой подвижности, или из-за плохой стабильности (равновесия).

Подвижность — способность выполнить определенное движение полного приседания. А стабильность подразумевает способность атлета контролировать равновесие тела по намеченной амплитуде движения. Потому, даже учитывая, что приседания настолько значительны, на практике не все готовы выполнить их как следует.

Обратите внимание на эти 6 главных аспектов по технике приседаний со штангой, и то, как вы можете применить их в своих тренировках.

Глубокие приседания

Люди не могут выполнить глубокие приседания по множеству причин. Помните, что проблема подвижности одного сустава (сустава, требующего подвижности), находится выше или ниже этого сустава, вдоль кинетической цепочки движения. Таким образом, если вы испытываете боль в коленях, вы должны обратить внимание на подвижность лодыжки и бедра. А если вы будете страдать от боли в пояснице, то вы обязаны проследить за областью таза и верхней частью спины.

Три главных причини, по которым люди испытывают большие усилия в попытке выполнить полные глубокие приседания:

Причина №1: Сжатые лодыжки из-за ношения жесткой обуви весь день на работе, или во время командных игр в выходные. Неподвижные лодыжки вынуждают голени оставаться вертикальными, и опрокидывают атлета вперед или назад, что потенциально определяет проблему подвижности бедра. Тренировка подвижности лодыжки поможет восстановить правильную механику приседаний. Наиболее распространенное движение — это стать лицом к стене на расстоянии приблизительно в один фут (30 см). Держа ступни горизонтально земле, динамически ведем колено (отслеживаем по пальцам ног) к стене.

Причина №2: Неэффективный таз также может ограничить ваши полноценные глубокие приседания. Зажатые и ограниченные сгибающие мышцы бедра, сжатые подколенные сухожилия, плохое положение таза и слабые ягодицы — это далеко не все неприятности, которые вы получаете, сидя весь день за компьютером, затем проводя долгие ночи на кровати. Чтобы  нацелится на зажатые мышцы бедра, в программу тренировки нашей нижней части тела включаем поднятия ступней с растяжкой сгибающей мышцы бедра. В этом случае, широкие выпады вперед, так называемые «страйдеры», могут быть полезны для улучшения подвижности бедер и динамической растяжки ваших подколенных сухожилий.

Страйдеры выполняются в исходном положении «упор лежа», затем вытягиваете правую ногу немного дальше вашей правой руки. Держите дугу на правой ноге и опускаете туловище как можно ниже, для динамической растяжки бедра. Повторяете это с левой ногой. Кроме того, мы активируем наши ягодицы, чтобы сделать их снова упругими «как орех», включая в программу подъемы таза в положении лежа (на спине) и выпады. Комбинация этих простых движений также поможет вам проработать область таза и укрепить осанку.

Причина №3: Идеальное выполнение делает идеальной и фигуру, в этом ключ. Иногда проблема не в физиологической дисфункции, а в неврологии и понимании. Многим атлетам просто никогда не показывали правильную технику выполнения приседаний. Инструкции и простые упражнения, используемые тренером, гарантируют необходимую глубину полных приседаний и их технику. Иногда это помогает мгновенно устранить проблему.

Приседания на ящик (диапазон движения)

Понижение рабочего веса, и даже возврат к свободному весу тела или приседаниям у стенки, являются одним из способов заставить большинство атлетов делать необходимую глубину в полном приседании. Другой момент заключается в том, чтобы освоить приседания на ящик (скамью). Это гарантирует, что они (атлеты) каждый раз будут опускаться на одинаковую глубину. Этот тренировочное приспособление должно быть достаточно высоким и устойчивым, чтобы его форма не нарушалась во время движения. Когда подвижность бедра улучшается, и атлет в состоянии поддержать напряжение в верхней части спины, и сохранять неподвижной нижнюю часть спины (поясницу) — ящик может быть опущен еще ниже. С улучшением мастерства, ящик может быть опущена на самую нижнюю точку, менее 15 дюймов (38 см) для большинства атлетов. Фактически, мы с нашими элитными атлетами, которые были в программе на протяжении долгого времени, до сих пор приседаем на низкий ящик. Это потому, что когда мы приседаем на низкий ящик, он вынуждает атлета сохранять напряжение в самой нижней точке движения. Это именно то, что должно тренироваться, потому как это и есть та амплитуда движения, где большинство атлетов уже расслабляется.

Хруст в коленях при приседании

Дискомфорт или боль в колене при приседании — иногда это просто проблема техники. Простая фраза «выставьте ваши колени», может немедленно решить проблему. Более глубокой проблемой могут быть слабые абдукторы бедра (то есть ягодицы не функционируют должным образом), или же узкие аддукторы (приводящие мышцы бедра). Ходьба с перекрестным эластичным эспандером (резиновая лента), боковыми шагами из стороны в сторону, против сопротивления ленты, может помочь вернуть упругие ягодицы.

И другая замечательная программа, которая заставит ваши ягодицы (абдукторы бедра) работать — набросить петлю эластичной ленты вокруг нижней части квадрицепсов (внешних мышц бедра), во время приседаний к скамье. Вы должны быть уверенны, что все время напрягаете колени, поддерживая между ними равное расстояние. Это активирует ягодицы и способствует обучению правильной технике приседаний.

Если у вас узкие аддукторы — приседания «дрель», стало бы отличным дополнением к вашей разминке. Ставим ноги на ширине плеч, тянемся вниз и хватаемся за носки обеими руками. Ведем таз/бедра вниз и выталкиваем колени наружу за пределы ваших выпрямленных рук. Вытягиваем бедра назад к начальной точке и повторяем.

Наконец, и приседания в кроссовках можно также добавить к этой проблеме. Толстые и уютные подошвы не достаточно устойчивы, чтобы обеспечить хорошую основу для приседаний в них. Таким образом, колени не совершают нужную траекторию движения при опускании или подъеме. Замените вашу обувь более удобной.

Стержень проблемы усталости

Коллапс во время приседания иногда возникает из-за неспособности атлета оставаться «стойким» и выпрямленным под давлением груза (весом на грифе). Сохранять необходимое напряжение в дальнейших сетах — также является проблемой, поскольку накапливается усталость. Усталость — одна из главных причин плохой техники. Готовясь к приседаниям, вы должны уметь скоординировать свое дыхание с налаженными движениями туловища (изометрическая координация туловища). Это позволит вам сохранять фиксированное положение (вертикальное и неподвижное) во время ваших приседаний. Помните, чем больше напряжения, тем больше стабильности и силы. Комплексные, мультисуставные движения, такие как: поднятие гантелей или гирь, абдоминальные скручивания (упражнения на пресс), нагруженная «планка», становая тяга или упражнения для растягивания мышц спины, многочисленные подтягивания на перекладине и приседания «кубка» (держа гантель/гирю впереди) — будет придавать вам межмышечную координацию, баланс антагонистических мышц и мастерство выполнения.

Круглая спина

Когда поясница округляется в самой низкой точке приседания — это признак зажатых мышц бедра и подколенных сухожилий. Мы уже обсуждали, как улучшить подвижность бедра и динамическую растяжку подколенных сухожилий, говоря об улучшении глубины приседания. Также и спина может прогибаться (округляться) во время приседания, если ее верхняя часть слабая. Поэтому, включение в программу большого объема упражнений, в числе которых различные тяги (подтягивания на перекладине, тяги в наклоне, шраги, становая тяга), жимы (армейский жим и жим лежа узким хватом) и упражнения для здоровья плеча (эластичный лента, фронтальные тяги, различные вращения конечностями) поможет вам сохранять больше напряжения в верхней части спины и обеспечит стабильно крепкую хватку за гриф штанги.

Перекат на носки

Если вы перекатываетесь на пальцы ног во время приседания — первым делом обратите внимание на свою технику. Начальное движение вашего приседания направляет поясницу и слегка отводит таз назад? Или вы приседаете прямо вниз? Если вы присядете прямо вниз, и у вас зажаты лодыжки, то у вас будет больше вероятность сместиться на пальцы ног во время приседаний. Продолжайте работать над постановкой (фиксируйте крепче, чтобы поддержать вашу естественную дугу осанки) поясницы и начинайте движение, отводя таз немного назад прежде, чем вы опуститесь. Вы также должны работать над разведением локтей и выносом вашей груди немного вперед. Эти важные нюансы техники приседания могут гарантировать, что туловище останется вертикальным во время подъема, что препятствует падению вперед.

Многие атлеты, как правило, кладут 5-10 фунтовый (2-5 кг) блин под пятки, чтобы обеспечить себе более глубокое приседание. Кладя блин под пятки, они создают компенсацию нехватки подвижности лодыжки. Подвижность лодыжки является проблемой большинства, из-за нашей ежедневной опоры в виде устойчивой обуви на работе, или когда мы играем в спортивные игры. Потеря этой подвижности не будет позволять нашим голеням совершать естественные движения вперед (наклонятся) во время приседа. Тренировка подвижности лодыжки может помочь восстановить ее нормальное движение и улучшить технику приседаний.

Есть одно популярное упражнение, в котором атлет становится лицом к стене в «ступенчатой» позиции (с приподнятым коленом). Нога с подвешенным к стопе грузом, устанавливается горизонтально, на расстоянии приблизительно в один фут (30 см) от стены. Атлет ведет колено вперед, пытаясь коснуться ним стены. Суть в том, чтобы пятка не поднималась, а стопа оставалась в горизонтальном положении (параллельно полу). Двигаете коленом вперед и назад, прослеживая по пальцам ног каждое из этих нескольких повторений в многократных подходах (сетах).


Перевод с английского статьи Джима Смита «Top 6 Best Squat Tips» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Джим Смит