Получить грудные мышцы как у Арнольда Шварценеггера


Хотелось бы сказать, что недавно, но уже почти полгода прошло с 73 дня рождения Арнольда Шварценеггера. В честь этого знаменательного события планировалась череда публикаций с рекомендациями и тренировками легенды бодибилдинга. Но увы, момент был несколько упущен, и за этот промежуток времени случилось множество других событий, в том числе очередная операция на большом, но не железном сердце Терминатора.

К счастью, всё прошло гладко — Арни довольно быстро поправился, особенно если сравнивать с перенесенной операцией в 2018 и уж тем боле 1997 году. Справедливости ради нужно сказать, что на тот момент, прожив ровно полстолетия, Шварценеггер уже был легендой, и случись тогда непоправимое, ничего бы от этого не изменилось. По этому случаю тогда ещё на молодом, но набирающем обороты украинском телеканале 1+1 даже крутили «Качая железо» (Pumping Iron, 1977):

 «Півстоліття тому народився він…» — реклама по ТВ.

Помню, в моей детской голове едва укладывалась мысль, что наш любимый герой боевиков на столько стар. По крайней мере, именно так мне тогда казалось. Время очень быстро летит, и чем ты старше, тем это заметнее.

Поэтому, не будем попросту тратить наше с вами время этим длинным вступлением, и торжественно откроем серию статей Muscle & Fitness, о том, как Арнольд качал и все ещё качает железо — ведь таких как он порой даже смерть не остановит. И как же символично и правильно будет начать с публикации тренировки грудных мышц Шварценеггера, за броней которых и трудится наиболее важная мышца нашего организма.


Люди похоже всегда упоминают мою грудь, когда обсуждают мое телосложение в контексте бодибилдинга. Можно сказать, это была наиболее выдающаяся часть моего тела. Вы также можете сказать, что я в некоторой степени авторитетен в этом вопросе, учитывая, насколько хорошо были развиты мои грудные мышцы.

Поэтому я бы хотел обсудить улучшение слабых мест ваших грудных. Проблема в том, что многие считают нехватку размера их единственной слабостью, тогда, когда бы следовало учесть и другие аспекты. Давайте рассмотрим некоторые типичные изъяны пекторальных мышц.

Внешняя часть грудных мышц

Тренировка грудных мышц Шварценеггера: разведения/сведения гантелейЕсли внешние мышцы не развиты в должной степени, вашей груди будет не хватать той критической полноты, которой я славился. Мой любимый способ стимулировать наружную часть грудных — разведения/сведения гантелей, специально предназначенные для этой цели. Сначала опустите гантели как можно ниже, но не рискуя получить травму — сделайте максимальную растяжку внизу. Затем, возвращаясь к вершине, остановитесь примерно на три четверти вверху (оставляя немного пространства в месте, где соприкасаются гантели), чтобы сосредоточить все свои усилия на внешних грудных. Отжимания также отлично подходят для задействования внешней поверхности груди. Выполняйте отжимания как можно глубже, останавливаясь на три четверти в верхней точке движения.

Кроме того, при жиме штанги на горизонтальной скамье делайте хват как можно шире (более ширины плеч), с прицелом на внешнюю часть грудных мышц. Опять-таки, опустите гриф до самой груди, затем выжмите на три четверти вверх.

Внутренняя часть грудных мышц

Тренировка грудных мышц Шварценеггера: кроссоверы на тросовом тренажереКроссоверы на тросовом тренажере особенно эффективны при акценте на внутреннюю часть груди, так как вы удерживаете напряжение в мышцах, при сведении ваших рук. На этом этапе очень важно сжимать грудные, независимо от того, сводите вы ручки или нет — это помогает создать четкую линию посередине груди.

Вы также можете использовать жим гантелей и жим штанги лежа для тренировки внутренних мышц груди. С гантелями — сведите снаряды вверху и сильно сожмите грудные мышцы в течение 2-3 секунд. При жиме штанги — переместите руки на ширину плеч или немного ближе, при этом держите локти подальше от туловища.

Верхняя часть грудных мышц

Тренировка грудных мышц Шварценеггера: жим на наклонной скамьеВы уже можете предположить, что я собираюсь порекомендовать вам делать наклонные жимы и махи, но это еще не все. В жимах на наклонной скамье я обычно менял угол скамьи в каждом сете. Я начинал с 15°, затем поднимался до 25°, затем — 35°, затем — 50°. Я часто делал по два, иногда по три подхода на каждый угол. Таким образом, ни одна часть моей верхней части груди не избегала тренировок.

Я также твердо верю в использование тяжелых дней для развития максимального размера верхней части груди. Раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы на наклонной скамье, не более пяти или шести повторений в подходе. В дополнение к этому я включил в свою тренировку столько принципов шокирования мышц, сколько мог: форсированные повторения, отдых/паузы, дроп-сеты и т. д.


Перевод с английского статьи Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «Get Arnold Schwarzenegger’s chest».