К началу

Как накачать мышцы дома и принцип раздельной тренировки


Упражнения в домашних условиях: принцып раздельной тренировки

Поднакопив некоторый опыт и почитав несколько десятков фитнес статей, у самого начинает вертеться мысля о том, не пора ли поделится секретами своей собственной тренировки в домашних условиях. Ни за что не стал бы этого делать — навязывать кому-то свои, возможно, ошибочные суждения — если бы не видел результатов на себе. Кроме того, начав интересоваться этим всерьез, с удивлением для себя обнаружил, что некоторые моменты, которые я применял, уже давно использовались опытными атлетами и тренерами, что еще раз подтверждает — это действительно работает.

За ням-ням… надцать лет, так называемой практики, моя программа претерпевала различных изменений. Из хаотичного набора упражнений, она развилась в определенный кодекс, которому до сих пор следую вот уже несколько лет. Конечно, эта программа подойдет не каждому — у всех разный тип телосложения, обмен веществ и болячек. Но, тем не менее, она, скорее всего, подойдет худощавым людям с быстрым обменом веществ. То есть, для таких тонкокостных людей как я, у которых потребляемая пища проваливается как в пропасть. Следует понимать, что этот рецепт не обязательно для 100-процентных эктоморфов, и в плане накачки мышц некоторые моменты справедливы для многих людей. Относительно меня, то несмотря на свой изящный костяк (запястье в обхвате всего то 16,5 см) я всегда имел довольно объемную грудную клетку (не такую впадшую, как у типичных эктоморфов) и необходимую ширину в члечах. Меня можно назвать экто-мезоморфом. В добавок, я знаком с некоторыми людьми, имеющими совершенно противоположный моему тип сложения — имеют широкую кость (видно по запястью и голени), но, при этом, узкую и немного впадшую грудную клетку. Это я к тому, что не так уж часто встречаются эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы в их чистом виде, всегда есть ньюансы.

То есть, все, что я буду в дальнейшем описывать, не является обязательным руководством к действию. Статья, скорее, носит рекомендационный характер, и вы просто можете что-то подчепнуть из нее, если это вам покажется разумным и полезным, или же забросать меня гнилыми помидорами. Еще раз повторю, не бывает абсолюного рецепта, для каждого то или иное средство работает по разному. Вы должны просто экспериментировать и приспосабливатся, выбирать для себя оптимальные варианты. Одним словом, шевелить мозгами, а не только лишь мышцами. Ведь сегодня, шевелить мозгами могут не все, вернее могут многие, но не каждый может это далетьcool.

Разделяй и властвуй: принцип раздельной тренировки

Как я уже говорил, с набором опыта, чтением статей, испытания различных упражнений, число которых неизбежно росло, программа, со временем, уже не могла вмещать в себе все эти упражнения, которые могли быть выполнены в качестве одной универсальной тренировки в домашних условиях. Кроме того, современные тренера в области фитнеса и бодибилдинга утверждают, что для большинства людей тренироваться больше часа не имеет смысла, так как необходимые для этого ресурсы (падает уровень глюкозы и повышается уровень кортизола) истощаются. Это, прежде всего, касается тех, кто желает нарастить мышечную массу. Об этом было уже много сказано и написано. 

Таким образом, как бы я не противился раздельной тренировке (т. н. сплитами) — рано или поздно, к ней все равно приходишь. Вопрос даже не столько в нехватке времени или перетренированности, а в том, что могут возникнуть и проблемы с суставами, так как они просто не будут успевать восстанавливаться от регулярной рутинной тренировки. Переходя на раздельную тренировку, начинаешь осозновать все ее прелести, испытывать удовольствие от разнообразия.

В свою очередь, тренировка на свежем воздухе часто предпочтительнее тренировки в зале или дома, даже зимой (конечно, в благоприятную погоду). По этому, моя тренировка, прежде всего, условно разделена на тренировку дома (или спортзал, если есть желание и возможность) и тренировку на свежем воздухе (то есть, уличную тренировку). Так давайте же для начала разберем по мелочам именно мою домашнюю тренировку. И начнем с основных моментов и общих правил, которые задолго были описаны и самим гуру бодибилдинга Джо Вейдером и его знаменитым учеником Арнольдом Шварценеггером.

Еще несколько лет назад наткнулся на тренировочные принципы Вейдера для атлетов среднего уровня. Как оказалось, я (возможно, как и многие из вас) сам того не зная активно применял некоторые из них. Уверен, что некоторые из этих принципов были и из личного опыта самого Арнольда. Известно, что приехав в Америку по приглашению Джо Вейдера, Шварценеггер первым делом дал интервью своему будущему наставнику о своих тренировках в Европе.

И так, на мой взгляд, наиболее ценными и универсальными являются 4 принципа:

  • принцип раздельной тренировки;
  • принцип приоритета;
  • принцип пирамиды;
  • принцип суперсерий (они же суперсеты).

Далее, в ходе уже следующей статьи, я подробнее остановлюсь на каждом из этих принципов, и на конкретных примерах рассмотрю их наиболее оптимальное практическое использование. А пока, затронем тему раздельной тренировки, которую и пропагандировал Шварценеггер в далеких 70-х Золотой Эры бодибилдинга. Данный принцип гласит:

Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. Таким образом, вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.

И, как это ни прискорбно, именно к этому принципу (раздельной тренировки) я пришел в последнюю очередь, так как багаж упражнений изначально был не велик, да и присутствовало желание выработать универсальную тренировку для всех групп мышц в домашних условиях (раздельный вариант тренировки мне почему-то казался неполноценным).

Так или иначе, но когда вы уже не вписываетесь в 1—1,5 часа тренировки, ее пора разделить как минимум на 2 — то есть, тренировку верхней и нижней части тела. На мой взгляд, это наиболее оптимально для упражнений в домашних условиях, ведь не у каждого в квартире есть комната с тренажерами. У нас же задача — обеспечить полноценную тренировку обходясь самым необходимым, и не загромождать жилье различными дорогостоящими тросовыми тренажерами. В обратном случае, уж лучше воспользоваться услугами фитнес клуба. Кроме того, тренировка со свободными весами и с весом собственного тела — это настоящий хардкор.

Таким образом, мы разделим нашу домашнюю тренировку на 2 части:

  • Один день мы тренируем верх тела — верх спины, грудные мышцы (латеральные), руки (бицепс, трицепс, предплечье), плечи (дельтовидные мышцы) и мышцы живота;
  • Другой день тренируем низ тела — низ спины (поясничный отдел), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икры), ягодицы и можно опять включить в программу пресс (по желанию).

Возможно вы спросите, почему я говорю «один день, другой день», а не «первый день, второй день». А все потому же, что все мы устроены по разному: пол, возраст и скорость обмена веществ. Кому-то будет достаточно одного дня на восстановление, другому же потребуется цельных 2-3. И это не смотря на раздельность тренировки.

Ну вот, небольшую пищу для размышлений я оставил, а в следующий раз мы подробнее ознакомимся с тренировкой верхней части тела — нашего, самого любимого во всем мире торсаcool.


На русском «Тренировочные принципы Джо Вейдера» доступны в формате PDF. Файл можно скачать внизу во вложениях!
ВложениеРазмер
Тренировочные принципы Джо Вейдера.pdf339.95 КБ