Как Арнольд накачал свои руки


Как Арнольд Шварценеггер накачал свои руки

Источник: facebook Шварценеггера

Губернатор показывает Шону Перину из «Muscle & Fitness»,

что у него все еще есть «базуки», воспроизводя сцену из «Хищника».

«Заряжай базуки», как величайший культурист всех времен.


Как вы накачали свои невероятные руки? — Сидни Д. через Facebook

Арнольд: Из всего, чего я достиг в жизни, до сих пор меня больше всего спрашивают о методике тренировки рук, чем о чем-либо другом. Я всегда рад поделиться своими секретами, но меня это забавляет, откровенно говоря, ведь никаких секретов нет.

Я всегда верил в базовые упражнения. Я выполнял сгибания рук со штангой и гантелями на бицепс, а также жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания для трицепсов. Конечно, когда я выступал, это было все, что было в моем распоряжении. У меня тогда не было всех этих навороченных изолирующих тренажеров, которые сегодня может предложить любой современный зал. Тем не менее, как бы мне ни нравились все преимущества современного оборудования, я до сих пор считаю, что использование свободных весов должно составлять большую часть вашей программы.

Во время сгибания рук с гантелями я всегда следил за тем, чтобы запястье было супинировано (повернуто наружу) — это активизирует бицепс в более полном объеме, чем обычные сгибания. Вы также должны выполнять статическое удерживание (сокращенное положение) в верхней точке на секунду в каждом повторении. Что касается трицепсов, я бы посоветовал разгибания лежа из-за головы, держа руки под углом 45 градусов (похоже имеется в виду разгибания лежа на боку поочередно на каждую руку, или же «калифорнийский/французский» жим). Это упражнение удерживает напряжение в мышцах и локтевых суставах в верхнем положении (в разогнутом состоянии).

Единственное заблуждение, которое я бы хотел прояснить относительно моей тренировки рук, заключается в том, что я отдавал предпочтение тяжелым весам. Действительно, время от времени я использовал читинговые сгибания рук с большими весами, но основная часть моей работы над руками выполнялась со сравнительно легкими весами — зачастую с гантелями не более 40 фунтов (около 18 кг). Руки лучше всего реагируют на пампигн (накачку), а это означает умеренный вес, большее количество повторений и несколько подходов с короткими перерывами между ними. Лучше приберегите силенки для тяжелой работы в жиме лежа.

Ваш в железе, Арнольд Шварценеггер.


Перевод с английского статьи Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «How Arnold build his arms».