Бодибилдинг VS тяжелая атлетика: работай тяжело!


19-летний Арнольд Шварценеггер на соревнованиях по пауерлифтингу

Юний Шварценеггер на соревнованиях по пауерлифтингу.

Мюнхен (Германия), 1966 год.

Изображение взято из открытого источника.

Арнольд Шварценеггер покажет вам, как тренироваться для получения плотности и формы мышц.

Арнольд Шварценеггер

Многие бодибилдеры часто не осознают, что успех в тренажерном зале — это силовые тренировки, а не тяжелая атлетика. Цель не в том, чтобы увидеть, какой вес вы способны поднять, а в использовании отягощений для развития и формирования мускулатуры. То есть, когда вы тренируетесь, вы становитесь сильнее, но это не приоритетная задача.

Тяжелая атлетика создает иной тип телосложения, нежели бодибилдинг. В то время как тяжелоатлеты часто выполняют множество тренировок в стиле бодибилдинга, они обычно концентрируются на тренировках с максимально возможными весами для очень небольшого количества повторений – от одного до трех. Этот подход разработан для создания максимальной силы, но он не дает такой хорошо сложенной, очерченной и пропорциональной мускулатуры, которую вы получаете, работая в режиме бодибилдинга. Такой тип развития является результатом использования умеренного и тяжелого веса в большем количестве повторений (обычно от 8 до 15), а также программы, которая фокусируется на всех основных группах мышц и конкретных ее областях.

Мощь тяжелого фундамента

В пользу тяжелой атлетики можно отнести определенную толщину и плотность, которой можно добиться только при очень тяжелых тренировках. Я развил эти крепкие мышцы, когда много участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгу (strongman) в начале своей карьеры. Я не хотел терять эту массу и плотность в дальнейшем, поэтому в дополнение к обычным тренировкам по бодибилдингу я регулярно планировал «тяжелые дни» в своей тренировочной программе. Примерно раз в неделю я выбирал одну часть тела и нагружал ее тяжелыми сетами (подходами).

Например, при тренировке груди я разогревался, а затем выполнял серию жимов лежа с тяжелыми подходами от одного до трех повторений (конечно же, работая со страхующим или тренировочным партнером). Я делал то же самое с ногами во время приседаний или со спиной в становой тяге. Однако не стоит работать со слишком тяжелыми весами в изолирующих упражнениях, такими как разгибание ног или разведения/сведения гантелей – тренировка мелких групп мышц в таком режиме приводит к чрезмерной нагрузке на суставы практически при нулевой выгоде.

Время от времени работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений может помочь вам вырваться из рутины вашей привычной тренировки, что создает дополнительный стимул для роста. Конечно, подвергая свое тело стрессу такого уровня, вам потребуется больше времени для полного восстановления, поэтому не выполняйте такие тренировки слишком часто. После нескольких дней отдыха я советую в следующий раз, когда вы тренируете эту часть тела, выполнять гораздо более легкую тренировку с большим числом повторений.

Как применять тяжелую тренировку

  • Выберите часть тела и базовое/многосуставное упражнение (например, жим лежа или жим ногами) для этой очень тяжелой тренировки (4–6 подходов по 1–5 повторений).
  • Убедитесь, что с вами есть наблюдатель-страхующий.
  • Предварительно разомнитесь, начиная с легкого и переходя к тяжелому в течение 3-4 подходов.
  • Выполните еще 2-3 упражнения для этой части тела, по 3-4 подхода в каждом – не обязательно такие же тяжелые.
  • Перед следующей тренировкой дайте выбранной части тела отдохнуть в течение недели.
  • Следите за своими весами в дневнике тренировок. И хотя основная цель бодибилдинга не увеличение силы, ваша способность поднимать более тяжелые веса с течением времени является показателем того, что вы прогрессируете в тренировках. Вы почувствуете огромное удовлетворение, наблюдая за ростом своих показателей.

Включив в свою программу периодические тяжелые дни, вы увидите, как со временем ваши мышцы становятся тверже, больше и плотнее, что поможет сделать ваше телосложение более впечатляющим. Ваша способность справляться с тяжелым весом также повысит вашу уверенность в себе и побудит вас еще больше посвятить себя тренировкам.

Бонус-пример. Программа тренировок юного Шварценеггера по тяжелой атлетике

Все с чего-то начинают, Австрийский Дуб начинал с комбинации олимпийской классики (тяжелой атлетики) и бодибилдинга.

В начале карьеры Арнольд Шварценеггер участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике, чтобы доказать, что мышцы бодибилдеров не только для красоты. Эта программа, которой Арнольд следовал в середине 60-х годов, сочетает в себе традиционные тренировки по бодибилдингу с олимпийскими упражнениями по тяжелой атлетике, развивающие грубую силу. Он отдыхал столько, сколько было нужно, иногда до пяти минут, между подходами в тяжелых упражнениях.

Упражнение

Оборудование

К-во подходов

К-во повторов

Подъем штанги на грудь и жим стоя

Штанга

5

5

Толчок и жим штанги стоя

Штанга

3

6, 4, 2

Вертикальная тяга штанги стоя

Штанга

3

10, 6, 4

Тяга штанги в наклоне

Штанга или гантели

3

10

Подъем штанги на бицепс стоя

Штанга

3

10

Жим из-за головы сидя/стоя

(французский жим)

Гантели или штанга

3

10


Перевод с английского статей Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «Bodybuilding VS Weightlifting: Go heavy!»«Arnold’s teenage weightlifting routine».