К началу

Берем тренировку с собственным весом за основу


С тех пор как я начал заниматься атлетизмом или, как сегодня модно говорить, фитнесом, я пытался найти оптимальную программу тренировок для максимально возможного количества групп мышц. В годы моего детства-юношества не имел возможности выхода в интернет, или еще какого либо источника компетентной информации. Потому, довольствовался тем, чему нас учили на уроках физкультуры и другие инструкторы старой закалки. Это была стандартная легкая атлетика в школьной программе, которая включала в себя: разминку, бег, прыжки, подтягивания, отжимания и т д. Подобные нормативы, конечно же, есть и в армейской программе. Нужно признать, что даже такая базовая программа может дать отличные результаты — чего стоят только бег и занятия на турнике. Именно с базовых упражнений рекомендуется начинать общее физическое развитие новичков или подростков. А ведь бегать можно по-разному, да и упражнения на турнике можно разнообразить. Сам Шварценеггер считал, что одним из лучших базовых упражнений для мышц спины являются подтягивания, в особенности широким хватом. Также, он очень ценил бег по пересеченной местности с редкими максимальными ускорениями.

Наверное, любое дело начинается с какой-то основы (более подробно в предыдущей статье Джона Ромэнилло). Так и наше тело подобно картине, которая начинается с набросок основного фона и цветов, заканчивается прорисовкой мельчайших деталей. Арнольд в своем фильме «Качая железо» сравнивал бодибилдинг с работой скульптора, однако, там где скульптору нужно было добавить немного глины, атлету необходимо выполнять соответствующее упражнение. Но сейчас, немного не об этом. Нас интересует то, как добиться результатов с помощью так называемой базы, а потом, если вы хотите получить более детальную проработку мускулатуры — включить в программу изолирующие упражнения, скажем, на бицепс.

Известно, что в любой силовой дисциплине основой для наращивания мышечной массы является становая тяга, жим лежа и приседания со штангой. Кстати, все эти три упражнения включены в обязательные нормативы по пауэрлифтингу, однако там они выполняются с максимальным весом всего на один раз. Но при отсутствии возможности занятий со штангой, как и по состоянию здоровья, или очень юного возраста, стоит поискать какую-то альтернативу занятиям с весом.

Такими, безусловно, можно назвать тренировки с собственным весом, в число которых входят упражнения на перекладине. И как бы не критиковали некоторые качки так называемых «турникменов», последние могут похвастаться впечатляющими результатами используя только упражнения со своим весом. Согласитесь, если взрослый мужчина весит в среднем 70-90 кг — это довольно приличный вес. А для подростков и начинающих, в свою очередь, будет безопаснее заниматься именно с весом собственного тела, когда он (вес сухой мышечной массы) будет увеличиваться параллельно росту силовых показателей.

Кроме того, согласно теории, базовыми упражнениями называют такие упражнения, в которых задействуется больше одной пары суставов (мультисуставные упражнения). А для работы на массу обычно достаточно веса, с которыми можно выполнить около 10-20 повторений. И я не уверен, что каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, не говоря уже о 20-и. А при подтягивании задействуется большое количество суставов и групп мышц плечевого пояса. И учитывая то, что упражнения можно разнообразить, включив выходы силы, подъем-перевороты, изменение ширины и способа хвата, упражнения на брусьях — ваши мышцы получают огромную бомбардировку со всевозможных углов и амплитуд движения. Глубоко убежден, что даже одни тренировки на турнике и брусьях могут придать вашему торсу фантастический вид.

Тут вы скажите — а как же ноги, неужели можно обойтись одним лишь бегом? Конечно же нет. Наша цель, как и изначальная цель атлетизма и бодибилдинга — достичь максимально идеальных пропорций. Конечно, генетически одаренным людям таких результатов достичь будет проще, тут уж как кому повезет.

Бег трусцой даст нам визуально широкую грудную клетку, за счет увеличения объема легких, крепкое сердце и общую выносливость. Помните, как выглядят спринтеры? Верно, у них отлично развитые мышцы ног, за счет взрывной интенсивности бега, когда мышцы скорее повторяют движения при приседаниях с большим весом. Так же — интенсивная езда на велосипеде или велотренажере. Конечно, здесь бы советовал начинать осторожно, в зависимости от подготовки и состояния здоровья (при заболеваниях сердечнососудистой системы следует проконсультироваться с врачом, желательно спортивным). Лучше начать с бега трусцой или умеренной езды на велосипеде.

Кроме того, при отсутствии штанги, у нас есть еще одно «классическое упражнение» — приседания на одной ноге, или как его еще называют «пистолет». Отличное упражнение — задействуются передняя и задняя поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, оно требуют координации больших мышечных групп, что дополнительно стимулирует вашу нервную систему, как и любое другое упражнение со своим весом. Тут я так же уверен — не каждый способен присесть хотя бы 20 раз на одной ноге.

Прыжки на скакалке, в свою очередь, дают хорошие результаты при тренировке икроножных мышц. Попробуйте попрыгать на одной ноге для начала 30-60 раз, в общем, сколько сможете — фантастические ощущения! Кроме того советую почитать статью про 15 минутную тренировку ног. Вы будете иметь сильные, красивые и подтянутые ноги и ягодицы.

Вот мы и имеем способ всегда оставаться в отличной форме, даже без занятий с железом. Главное в этом деле — регулярность и самодисциплина. Гораздо легче поддерживать форму, чем восстанавливать ее с нуля. Когда появится регулярность, и вы будете вспоминать те ощущения во время и после тренировки — уверяю вас, от этого уже будет просто трудно отказаться или лениться. И не бойтесь экспериментировать (в пределах разумного), ведь так и формировался бодибилдинг и фитнес.

Это еще не все, в следующем посте я вернусь с более расширенной домашней программойwink