К началу

6 кубиков пресса, или как избавится от жира на животе: Часть 2 — упражнения


6 кубиков пресса, или как избавится от жира на животе: упражнения

Изображение из открытого источника

Как и обещал, сегодня ми рассмотрим вторую часть статьи Роба Сулэвера, посвященную вечной теме 6 кубиков пресса, а именно – строению мышц живота и некоторых эффективных упражнениях и принципах их виполнения.

Анатомия мышц живота

Основные мышцы 6 кубиков пресса – Musculus rectus abdominis (с лат. прямая мышца живота). Это вертикальная мышца, которая пролегает от грудной клетки до передней части вашего таза. Это означает, что ими можно поднимать таз, наклонить грудную клетку вниз, или же делать все это одновременно. Также, эти мышцы играют роль в стабилизации.

Rectus abdominis разделены на 6 или 8 кубиков пересечением жилистой ткани. Эти горизонтальные линии образуют 6 кубиков. Генетикой определены некоторые вариации. У некоторых из нас есть 6 кубиков, у других – 8, у некоторых линии пресса выстраиваются равномерно, у некоторых нет... и вам ничего не остается делать, как просто принять и полюбить то, что дала вам ваша мама.   

Это rectus abdominis – прямые мышцы живота.

И второй важный игрок в мире 6 кубиков – ваши V-образные мышцы живота.

Это наиболее низкая часть ваших внешних косых мышц, которая пересекается с паховой связкой. Помните, что связки соединяют кость к кости. Паховая связка соединяет переднюю верхнюю ость (строение подвздошной кости) и лобковый бугорок. Внутренние косые также расположены там (исходя из названия, внутренние косые находятся под внешним косыми). Поскольку даже малейшему количеству жировой прослойки свойственно сохранятся предпочтительно в нижнем отделе живота, необходимо ультра похудение, чтобы ваши привлекательные косые мышцы сразу бросались в глаза – вот почему это так желанно.

И так, прямые и косые мышцы живота мы уже рассмотрели. Отлично, так каким образом  мы тренируем и делаем их красивыми?

Сколько нужно качать пресс? Прежде всего, мы не тренируем его ежедневно. Перетренировка наших брюшных мышц:

  • Может сделать их гипертоническими;
  • Это просто не самый эффективный способ.

Гипертоническое состояние – патологическое повышение мышечного тонуса (большая степень напряженности).

Это означает, что наши ребра постоянно вдавлены, а таз стремится вверх (в полусогнутом состоянии). Мы теряем нашу осанку, мы склонны к развитию определенной степени кифоза (округление верхней части спины), и довольно скоро мы будем иметь дело с болью в пояснице или травмой.

Состав мышечных волокон нашего пресса также говорит нам о том, что они не предназначены для ежедневной тренировки. Прямые мышцы живота (rectus abdominus) состоят из примерно таких же частей быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, как наши руки и бедра, например. С надлежащей тренировкой им также будет необходимо время, чтобы восстановится.

Все что нужно сказать... не подвергайте свой пресс перетренированности. Выполнять с установленной нами периодичностью, что означает тренировку пресса несколько раз в неделю (дни не подряд).

Состав и общая сложность строения нашего брюшного пресса также говорят нам, что отдача будет лучшей от разнообразия тренировок. Идея того, что пресс реагирует только на упражнения с высоким количеством повторений – недоразумение, и вы все знаете это.

Таким образом, когда вы собираетесь тренировать свой пресс, обеспечьте различную стимуляцию. Поясню: это НЕ значит, что каждая тренировка должна включать отдельное упражнение..., имеется в виду, что ваша ПОЛНАЯ программа тренировки должна быть хорошо сбалансирована.

Хороший способ категоризировать тренировку пресса – определить самые эффективные упражнения на пресс:   

  1. Подъем верхней части туловища (скручивания с весом – гантель/блин в руках);
  2. Подъем нижних конечностей (подъем коленей/ступней в висе, на перекладине);
  3. Двойное скручивание (лежа на спине, подъем нижних конечностей и торса одновременно);
  4. Вращения/твисты (русские скручивания);
  5. * Неподвижность/стабильность (упражнение «планка», удержания троса).

* Упражнениями на стабильность часто пренебрегают, однако с точки зрения атлетизма, первичная функция пресса в том, чтобы поддерживать линию между тазом и грудной клеткой, даже под огромной нагрузкой (например, когда вам нужно перенести габаритный предмет большого веса на нужное расстояние). Если вы хотите быть по-настоящему крутыми, не пренебрегайте упражнениями на стабильность.

Дополнение и обсуждение

Самый простой и самый эффективный способ развить желаемый нижний пресс, состоит в том, чтобы сконцентрироваться на упражнениях, включающих полный диапазон  движений. Например, если вы делаете подъем ног на наклонной поверхности (наклонная скамья), первоначально в работу включаются позвоночно-поясничная мышцанапрягатель широкой фасции бедра и прямая мышца бедра (мышца квадрицепса) – все флексоры бедра. Чтобы заставить работать ваш пресс надлежащим образом, вы должны изменить отношения между тазом и грудной клеткой. Другими словами, вы должны оторвать задницу от тренировочной поверхности (скамьи). Как только вы включите абсолютный полный диапазон движений, вы почувствуете подпупочную часть своего брюшного пресса (ниже пупка), они действительно будут задействованы. Отправляйтесь домой с посланием: Делайте упражнения достаточно легко, чтобы вы могли выполнить полный диапазон движений в определенном количестве сетов (подходов) и повторений.

Вы должны также знать, что ваш верхний и нижний пресс – это продолжение одной и той же мышцы. Это значит, что они взаимодействуют. Всегда. И более чем вероятно (при условии, конечно, что вы занимаетесь), ваш нижний пресс не слаборазвит. Он просто покрыт большей жировой прослойкой. И если вы хотите увидеть ваш нижний пресс, вы должны просто похудеть и сжечь жир в области живота.  

И так, несмотря на пласты и груды всяческой информации об этом, чтобы иметь диковинные 6 кубиков пресса, нужно следовать нескольким простым шагам:

  • Шаг 1) Похудеть, сосредоточившись на денежных средствах – пища, силовые тренировки всего тела, отдых и восстановление;
  • Шаг 2) Не подвергать перетренированности мышцы пресса (1-2 раза в неделю, не подряд);
  • Шаг 3) Удостоверится, что ваша программа сбалансирована и интенсивна.

Полезные ссылки:

Лучшие упражнения для нижнего пресса — статья Ларри Скотта, первого в истории бодибилдинга обладателя титула «Мистер Олимпия».

Рельефный пресс


Перевод с английского статьи Роба Сулэвера «Everything You’ve Ever Wanted To Know About Getting a 6-Pack» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Роб Сулэвер