К началу

Эффективная тренировка ног всего за 15 минут!


Комплекс упражнений для ног

Источник: wikimedia.org

Автор: Everkinetic

Лицензия: CC BY-SA 3.0

Джон Ромэнилло

После прочтения статьи Арнольда о соблюдении гармонии в тренировке всего тела, я знал, что вы могли бы извлечь еще больше пользы из комплекса упражнений для ног, который я описал в своей статье для Men’s Fitness. Это ее более сжатая версия.

Трудно представить, что всего лишь за 15 минут времени, можно получить отличную тренировку ног. А что бы вы подумали о том, что каждый может увеличить силу, скорость и размеры мышц? Невозможно? Не сказал бы.

Давайте же испытаем нашу 15-минутную программу тренировки ног.

Для этой программы мы применим уникальную методику комплексных упражнений, используя отягощения и «взрывчатые» упражнения с весом собственного тела. Это контрастный метод, который основан на нарастающем подключении мышечных волокон, из-за так называемого пост активационного потенцирования (post activation potentiation — PAP). Потенцирование — акт создания более эффективного движения посредством комбинирования с предыдущими.

Особой целью этой программы является чередование упражнений с весом и «взрывчатых» упражнений (высокоинтенсивные упражнения с собстсвенным весом), где каждый последующий подход с отягощениями становится эффективнее предыдущего. Всего за несколько циклов (на протяжении всего лишь 15 минут) вы фактически стимулируете столько мышечных волокон, сколько могли бы в обычной, более продолжительной тренировке.

Кроме того, эта техника полезна не только для увеличения силы и объема мышц, она так же эффективно используется и для увеличения показателей спринтерской скорости и высоты прыжка. Таким образом, это делает ваши ноги более эффективными почти во всех направлениях.

Программа тренировки ног

Стадия A — Выполняете приседания в 2 подхода, выделяя между ними 60 секунд отдыха. После вашего второго подхода, выполняете серию приседаний с прыжком в течение 60 секунд. После приседаний с прыжком вновь отдыхаете 60 секунд и приступаете ко третьему подходу приседаний, сразу же сопровождающихся приседаниями с прыжком еще в течение 30 секунд. Отдыхаете 90 секунд и повторяете этот комплекс силовых упражнений. После второго круга немедля приступаем к стадии B.

  •  A1) Приседания со штангой (или гантелями) — 2×5. Отдых 60 секунд.
  •  A2) Приседания с прыжком — как можно больше повторений за 60 секунд. Отдых 60 секунд.
  •  A3) Приседания со штангой (или гантелями) — 1×5. Без отдыха.
  •  A4) Приседания с прыжком — как можнобольше повторений за 30 секунд. Отдыхаем 90 секунд и повторяем наш цикл А (от A1 до A4).

Стадия B — Выполняется 3 подхода подъемов штанги, стоя на носках (рисунок сверху), отдыхаем 30 секунд между подходами. Сразу же после третьего подхода, выполняете «взрывчатые» подъемы на носки с такой скоростью, с какой можете, используя теперь только вес собственного тела. Отдыхаете 60 секунд и приступаете ко второй серии подъемов штанги на носки, сразу же сопровождаемых еще 30 секундами «взрывчатых» подъемов. Отдыхаете 30 секунд и выполняете еще одну серию подъемов штанги на носки.

  •  B1) Подъем штанги (или гантели) на носки — 3×6
  •  B2) Взрывчатые подъемы на носки (вес тела) — как можно больше повторений за 90 секунд. Отдых 60 секунд.
  •  B3) Подъем штанги (или гантели) на носки — 1×6
  •  B4) Взрывчатые подъемы на носки (вес тела) — как можно больше повторений за 30 секунд. Отдых 30 секунд.
  •  B5) Подъем штанги (или гантели) на носки — 1×6

Ну вот, мы и получили то, к чему стремились — 15-минутный комплекс упражнений для ног.


Перевод с английского статьи Джона Ромэнилло «15 Minutes to Eradicate Chicken Legs» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Джон Ромэнилло