К началу

Энциклопедия белка: Часть 2 — протеиновые смеси


Выбор спортивного питания: протеиновые смеси

Кертис Франк и Сол Оруэлл

После обсуждения требований по части белка, некоторые читатели, анализируя свой рацион питания, наверняка, подумали: «Я нуждаюсь в большем количестве белка».

Хорошими источниками белка в основном являются: мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Их можно разделить на те, что являются чистыми источниками белка (в основном содержат белок и немного жира или углеводов), или нечистыми (обычно, половина или больше калорий поступает из диетических жиров). Ограниченными источниками чистого белка являются особые виды красного мяса (обычно, более дорогое), курятина, яичный белок и рыба теплых водоемов, такие как тилапия или тунец. Все остальное источники, обычно, не являются чисто белковыми.

Чистые источники белка (кроме тунца и яичных белков), обычно, дороже их жирных коллег (таких, как говяжий фарш или целые яйца). Это может стать преградой на пути получения достаточно количества белка, однако, в итоге, не каждый из них будет содержать слишком много калорий.

В то же время, когда вы получаете свою порцию белка, вам иногда просто хочется и немного сладкого шоколада или булочку со вкусом корицы.

Белковые добавки (протеиновые смеси) – простой и вкусный способ получить необходимую порцию белка. Кроме того, они  довольно дешево обходятся, учитывая стоимость обслуживания.

И так, какую же протеиновую смесь вам следует купить?

Сывороточный белок (и его вариации)

Сывороточный белок – компонент молочного белка, специфического 20% белкового фрагмента, растворенного в воде. Вот точное определение: «группа молочных белков, которые остаются растворенными в молочной сыворотке или сыворотке после осаждения казеина при значении pH 4.6 и 20°C» (определение USDA). В основном, при изготовлении сыра, конечными продуктами являются творог (добавляется в блюдо путин) и сыворотка.

Сывороточный белок поставляется в концентрированной форме (35-80% белка по весу), изолированной форме (более чем 90% белка по весу) и гидролизированой форме (предварительно обработанный кислотами). Кроме того, иногда используются другие методы обработки, такие как холодная обработка или микро/ультрафильтрация, а их комбинация может представлять такие причудливые названия на этикетке как «Обработанный холодо-микрофильтрацией сывороточный изолят».

По сути, нет большой разницы между сывороточный концентратом, или ее изолятом. Если сывороточный изолят по массе содержит 90% белка, а имеющийся  у вас концентрат – 80% белка (просто читайте продовольственную этикетку), то 10%-а разница довольно невелика (в 24-граммовой навеске – это меньше чем 3 грамма).

В то же время, гидролизат сывороточного протеина очень отличается, поскольку кислотный гидролиз разрушает аминокислоты – таким образом, они могут быть переварены быстрее (это также делает их очень горькими). Гидролизат, главным образом, выгоден для тех, у кого проблемами с иммунитетом (аллергия на некоторые белки), так как он неаллергенен. По этой же причине он также используется в продуктах детского питания! В настоящее время это самый дорогой вариант сывороточного белка.

Сывороточный белок – водорастворимая часть молочного белка и считается одной из стандартных пищевых добавок. Он может быть в трех основных формах. И в то время как нет большой разницы между сывороточным концентратом и изолятом, гидролизат, в свою очередь – уникален.

Пока мы подготовим для вас статью о скорости употребления белка (так называемый «тайминг белка», вашими основными определителями должны стать вкус и стоимость. Сывороточный белок на рынке уже в течение долгого времени, и вы можете найти десятки уникальных вкусов. Это определенно лучший источник белка для новичков.

Таким образом, сывороточный белок дешевый и превосходный источник белка.

Казеиновый белок (и его вариации)

Казеин – это типичный «медленно абсорбируемый белок», и творог, который отделен от сыворотки при производстве сыра, что также относится к компонентам казеина. У казеинового белка есть специфическая способность формировать гели после добавления жидкости, что уникально среди прочих источников протеина (по этой причине, казеин когда-то использовался в изготовлении клеев).

Подобно сывороточному белку, казеин бывает нескольких форм. Основные три: казеинат кальция (каноническая форма), мицеллярный казеин (более чистая форма казеина) и гидролизированный казеин. Первые два имеют свойство формировать гель (утолщение), тогда как гидролизированный казеин не формирует гелей вообще (кроме того, гидролизированный казеин – самая водорастворимая форма и может усваиваться немного быстрее, чем сывороточный гидролизат).

Казеиновый белок (относящийся к более медленноусвояемым вариантам) для прироста мышечной массы в долгосрочной перспективе может быть немного лучше, чем сывороточный, но и это различие довольно незначительно.

Главным преимуществом казеинового протеина является его способность формировать гель. Это уникальное свойство для казеинового белка и других продуктов, содержащих казеин, что позволяет вам приготовить густой шейк, пудинг или другие десерты.

Казеин, возможно – лучшая протеиновая смесь для выпечки.

Молочный белок

Молочный белок является менее обработанным и обычно обходится дешевле, и по своему составу подобен тем белкам в молоке, о которых мы уже упоминали выше (содержит около 80% казеинового и 20% сывороточного белка). Его свойства подобны казеину, но в тоже время, он может быть более дешевым.

Нет ничего по настоящему специфического в молочном белке, если бы вы  сравнили его с казеином, так как молочный белок обычно содержит около 80% казеина, они имеют похожие физические свойства и эффект на здоровье. Могут быть некоторый благоприятные эффекты от комбинации сывороточного белка и казеина (ограниченные доказательства по этой теме), но достаточно смехотворно то, что некоторые производители, закупая сывороточный изолят и казеин, комбинируют их и затем повторно представляют в качестве уникальной «специальной протеиновой смеси».

В некотором смысле молочный белок – это сухое молоко, но с дополнительными углеводами и удаленными жирными кислотами. Иногда, это все, что вам нужно в качестве дополнительного белка.

Все что нужно отметить, это дешевый и эффективный способ получить казеиновый белок.

Соевый белок (и его вариации)

Соевый белок – источник белка, получаемый из сои в двух формах: соевый концентрат и соевый изолят. Между этими двумя формами есть некие различия, которые, обычно, заключаться в содержании изофлавоноидов сои (растительные аналоги эстрогена получившые названия генистеин и дайдзеин).

Главное требование, для того, чтобы что-то назвать соевым изолятом – высокий процент массы белка без каких-либо других определенных требований по обработке. Соевый изолят обычно сохраняет свои изофлавоноиды, но лишь около 38-46% от того количества, что содержалось в соевых бобах.

Кроме того, соевый концентрат извлекается растворителями (обычно гексаном или этанолом), которые удаляют все изофлавоноиды из готового продукта. Даже учитывая то, что соя является эстрогенной (мы еще доберемся до этого момента), это не касается соевого концентрата, так как он не содержит изофлавоноидов.

Теперь... по теме соевых изофлавоноидов и эстрогена (немного научных терминов): соевые изофлавоноиды лучше всего описаны, как селективные модуляторы рецепторов эстрогена (СМРЭ). Они проэстрогенны в состояниях дефицита эстрогена (таких как менопауза) и антиэстрогенны в состояниях избытка эстрогена (обычно в молодости). Это все обобщения.

Поскольку мужчины, употребляющие сою, не могут находиться в состоянии дефицита эстрогена (так как это женский половой гормон), нет никакой причины опасаться отрицательного эффекта СМРЭ на ваш уровень тестостерона. Достаточно интересно то, что генистеин (соевый изофлавоноид) – является так же слабым селективным модулятором рецепторов андрогена (СМРА), и, таким образом, может фактически увеличить передачу сигналов к синтезу тестостерона в состояниях его дефицита (такое, как при гипоганодизме или при более старшем возрасте [1]).

Если бы соевый белок и мог отрицательно воздействовать на ваш уровень тестостерона, это бы случилось только по причине того, что все остальное вы делаете неправильно (рацион питания, упражнения и сон – о чем мы уже писали в предыдущей статье).

Соевый белок – жизнеспособная форма белка, который не будет способствовать резкому падению вашего уровня тестостерона, ни взлету эстрогена.

Конопляный белок

Конопляный белок – источник белка, полученный из семян конопли. В отличие от многих других упомянутых белков, он не является чистым источником протеина. Будучи хорошим источником диетического волокна, он рекомендуется для уравновешивания отношения жирных кислот омега-3 и омега-6.

Пока нет достаточно много исследований по белку конопли, но он действительно может быть альтернативным источником белка. В настоящее время, он не имеет широкого применения для уравновешивания соотношения уровней омега-3 к омеге-6 – это не является чем-то обязательным, если ваша диета не идеальна (большинство людей получает достаточное количество омега-6, и просто нуждается в большем количестве омега-3). В то время, как содержание волокон – это всегда хорошо. Добавление белка в шейк может уменьшить вкус, и сделать его чрезвычайно густым.

Конопляный белок действительно содержит небольшое количество каннабиноидных компонентов, но самый главный из них (ТГК – самый активный психотропный компонент марихуаны) отсутствует. Действие других молекул пока неизвестно, но исследования самого конопляного масла не оказались многообещающими.

Свойство конопляного белка уравновешивать соотношение уровня жирных кислот  переоценено, и является лишь остаточной пользой.

Рисовый/гороховый белок

Рисовый и гороховый белок (их 50/50 смесь), являясь относительно чистым источником белка, рассматривается как дополнительный, потому используется их комбинация. Рис – мягкий на вкус и очень доступный источник белка (но неполный), а горох дополняет этот источник белка, привнося некоторые свойства формирования геля.

Готовая смесь имеет относительно уравновешенный вкус и аминокислотный состав, очень подобный сывороточному белку. Из-за этого, такую протеиновую смесь иногда называют «вегетарианской сывороткой» и используют из-за ее неаллергенности в качестве замены сывороточного белка.

Не достаточно много исследований этой комбинации, и нет никаких сведений об дополнительных биоактивных свойствах этого белка, что делало бы его «особенным».

Рисовый/гороховый белок – это дешевый источник белка, является приятным на вкус, строго вегетарианским и неаллергенным, что делает его хорошей альтернативой. Однако, кроме того, что он рекомендуется аллергикам и людям, не переносящим лактозу, нет никаких других известных преимуществ этой комбинации над сывороточным белком.

Яичный белок

Сухой яичный белок – это буквально тот самый белок яйца, но в форме порошка, хотя некоторые бренды могут добавлять какую-то порцию питательных веществах, чтобы отметить наличие компонентов яичного желтка в своем продукте. В качестве дополнительных питательных веществ яичный белок является более ценным, по сравнению с другими источниками белка.

Маркетинговая стратегия яичного белка заключается в том, чтобы каждый раз отмечать эталоннось показателей биоусвояемости этого белка. Это конечно верно, но и бесполезно по двум причинам:

  1. Он эталонен, только потому, как еще не тестировался сывороточный белок. В то время, как показатель яйца – 100%, сывороточный протеин имеет все 120%, то есть – его усвоение лучше на 20%.
  2. Основываясь на наших рекомендациях в первой части, вы в любом случае съедаете больше, чем РСН (рекомендуемая суточная норма). Таким образом, нет смысла слишком уж беспокоиться об усвоении белка.

В источниках яичного белка всегда, похоже, присутствует привкус яйца, что, естественно, может испортить остальные вкусовые качества, и оттолкнуть потребителя от использования этого белка.

Получаемый из яичных белков, он не очень приятный на вкус и, похоже, не имеет каких-то реальных преимуществ.

Говяжий белок

Говяжий белок недавно вернулся на рынок, и его возвращение было своего рода переоцененным. Это, вероятно, произошло из-за того, что:

  • Первоначально он производился со вкусом черники;
  • Переработка говядины в порошок дорогостоящая;
  • Отчасти, теряется сама суть «мяса» (имеет другие питательные вещества).

Все источники белка имеют особый аминокислотный состав. Это обычно важно тогда, когда дело доходит до исследований источников белка, его полноты или неполноты состава. Но на деле эта информация может использоваться ошибочно, для измерения реальной эффективности белка. Нет ничего особенного в аминокислотном составе говядины.

Теперь поймите меня правильно, сама по себе говядина замечательна, и, вероятно, более предпочтительна среди всех протеиновых смесей. Однако, это все благодаря многим другим питательным веществам, найденным в говядине (креатина, карнозина, немного бета аланина, арахидоновой кислоты и др.), которые же затем не были повторно добавлены в переработанный белок говядины (для компенсации утраченных свойств говяжьего мяса).

Из-за своей новизны, говяжий белок еще не был оценен с научной точки зрения. Пока, кажется, нет определенных причин использовать его, также как и пренебрегать им.

Читайте больше в следующих статьях из серии «Энциклопедия белка»:

И, в качестве бонуса небольшой обзор некоторых популярных сывороточных протеиновых смесей в видеоблоге Михаила Прыгунова.


Перевод с английского статьи Кертиса Франка и Сола Оруэлла «The Protein Bible: Part 2 - Protein Powders» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.