К началу

Энциклопедия белка: Часть 1 — источники белка и общие рекомендации


Источники белка, его рекомендуемая норма в день и усвоение

Изображение из открытого источника.

Кертис Франк и Сол Оруэлл

Если вы не уделяете достаточно внимания белку – это неправильно. Со всей серьезностью, сколько бы ни поступало макроэлементов (белок, углевод и жир), белок, пожалуй, является наиболее достойным внимания. Хотя все три (макроэлемента), безусловно – важны и, как правило, это могут подтвердить приверженники низкоуглеводных диет, или диет с низким содержанием жира. Но спросите полную комнату людей, стремящихся выглядеть хорошо, соблюдают ли они низкобелковую диету, и никто из них не поднимет руку. Белок важен.

Большинство людей (тренирующихся с весом) знает, что белок важен, но с бесчисленным накоплением белка есть много неясностей. Люди не знают, являются ли предъявленные утверждения научно обоснованными, или же они – не что иное, как последняя маркетинговая фишка.

Этот путеводитель, который мы разделим на четыре части, поможет внести  ясность в понимание белка, и то, как вы можете использовать его для достижения своих эстетических целей. В дальнейшем мы рассмотрим четыре отдельные части:

Мы должны отметить, что требования к элитным атлетам могут быть слегка завышенными – этот путеводитель предназначен, прежде всего, для обычных людей, желающих быть здоровым и привлекательными.

Основы и норма белка в день

Рекомендации по употреблению белка обычно даются относительно вашей массы тела, вместо какого-то абсолютного выражения. Если вы не страдаете от избыточного веса (в противном случае, вычисляйте использование белка, основываясь на весе, которого вы хотите достичь), вот приблизительные рекомендации:

  • 0.5г/кг от массы тела – это рекомендуемая суточная норма (РСН) белка, для поддерживания общего состояния здоровья. Это буквально минимум.
  • 0.5-1.0г/кг от массы тела – это более высокий диапазон, главным образом используемый людьми, заботящимися о своем здоровье или людьми, которые только начинают тренироваться для наращивания какой-то мускулатуры.
  • 1.0-1.5г/кг от массы тела – это диапазон, который рекомендован для тех, кто желает нарастить мышцы и достигнуть высоких спортивных результатов.
  • 1.5-2.2г/кг (1г/фунт) от массы тела – рекомендация, основанная на неподтвержденной информации, но под тщательным исследованием (самая высокая рекомендуемая доза в  пределах 1.8г/кг);

Если мы посмотрим на доказательства, которые мы имеем на сегодня, если вы здоровы и пытаетесь прибавить некоторую мышечную массу (и не имели ранее  проблем с почками), то 1.5г/кг массы тела – это хорошая цель. Для тех, кто не является поклонником метрической системы, норма белка в день значит примерно 0.7 грамма на фунт массы тела. И помните, если вы полны (имеете избыточный вес), используйте в подсчетах свою целевую массу  тела (массу, которой хотите достичь).

Чтобы реализовать это, воспользуемся простенькой таблицей:

Вес тела в фунтах

Вес тела, кг

Потребляемая норма белка в день, г

120

55

83

140

64

96

160

73

110

180

82

123

200

91

137

220

100

150

240

109

164

Если вы переживаете по поводу полноценности состава того или иного белка, то не стоит. Подводя краткий итог, можно сказать, что для жизни нам необходим голый минимум аминокислот. Различные белки содержат различное количество этих аминокислот. И если брать для рассмотрения лишь голый минимум РСН (нормы белка в день, или рекомендуемая суточная норма) – белок считается «полноценным», когда он дает нам все аминокислоты, в которых мы нуждаемся.

Поскольку мы рекомендуем употреблять 1.5г/кг белка, беспокойство по поводу полноценности – пустая трата времени. Все «неполноценные» белки вмиг становятся «полноценными», когда вы употребляете в три раза больше (1.5) в сревнении со смехотворно низкой РСН (0.5). Удерживайте постоянный уровень белка в организме, и вам не потребуется переживать по этому поводу.

Существует вероятность, что чем больше белка – тем лучше, однако мы не имеем достаточно доказательств в поддержку этой теории. Это может быть как лучше, так и хуже, или же не иметь никакого значения – мы просто не знаем. Есть логические причины полагать, почему более высокое потребление белка может быть полезно для нас, или – плохо. Таким образом, в то время как существуют некоторые доказательства, что синтез мышечного белка измеряется  количеством потребляемого белка, (больше значит лучше), в противовес существует понятие потенциального максимума.

Мы пойдем по пути наименьшего сопротивления. Нацелимся на 1.5 г на кг (0.7 г на фунт) веса тела. Если вы перейдете эту черту – ничего страшного. Расслабьтесь.

Источники белка и его усвоение

Мы можем оценить любой источник белка по:

  • Его биоусвояемости: насколько хорошо ваше тело поглощает (усваивает) его.
  • Аминокислотный профиль: полный состав, или нет (что становится не важно, если вы получаете больше, чем голый минимум – РСН).
  • Другие питательные вещества: например, жирные кислоты, фитонутриенты, волокна и т.д.

Честно говоря, все три пункта немного переоценены.

Это может оказаться проблемой только, если ваша рацион питания содержит вещи, которые угнетают усвоение белка. В повседневной жизни эти «антипитательные» вещества, главным образом, найдены в необработанных продуктах сои (однако, приготовленные и пастеризованные продукты сои прекрасны – они содержат соевый белок) и алкоголе.

Так как мы едим значительно больше РСН, выбор источника наиболее «эффективного» белка (такие как сывороточный, яичный, казеиновый белок) не имеют большого значения.

Если вы съедаете свою поставленную норму 1.5г/кг, не волнуйтесь об усвоении белка.

Следующая ступень – аминокислоты. Мы бегло рассмотрели их во введении, но давайте по подробнее: это неполный источник белка, где, по крайней мере, одна из незаменимых аминокислот находится в очень малом количестве для поддержания основных жизненных функций (предполагая, что вы потребляете РСН белка). Все источники белка должны иметь все незаменимые аминокислоты, однако некоторые из них присутствуют в небольших количествах. В действительности, эта проблема абсолютно не имеет значения, если полное потребление белка в рационе на порядок выше РСН (нормы белка в день).

Съедаете рекомендуемые 1.5г/кг? Тогда не волнуйтесь об аминокислотах и BCAA (группа незаменимых аминокислот).

И в завершение, мы имеем дополнительные питательные вещества, найденные в различных источниках белка.

Сыворотка (сывороточный белок) помимо белка содержит высокий уровень кальция (небольшой черпак вмещает около 20-60% РСН кальция). Белок конопли содержит диетическое волокно. Соевый изолят имеет слабую долю фитоэстрогенных включений, которые могут помочь женщинам, имеющим проблемы с менопаузой.

Заметьте (главным образом, чрезмерно переживающие по этому поводу мужчины): Действие фитоэстрогенов соевого изолята очень низкое. Он воздействует лишь на людей с дефицитом эстрогена – то, что происходит при менопаузе. Его количество чрезвычайно малое в соевом концентрате (из-за способа, которым его обрабатывают и извлекают). Если ваш уровень тестостерона понижается, проблема не в употреблении сои, а из-за общего состояния вашего здоровья. Наладьте свой сон, свою диету, поднимаемый вес и не переживайте за сою больше, чем за упавшую волосинку с вашей головы.

Диетический белок обладает своими преимуществами – некоторые обезжирены, некоторые с высоким содержанием жиров (жирная рыба содержат омега 3  и т.д.).

Если дополнительные питательные вещества важны для вас, тогда выбор белка должен основываться на ваших потребностях. Вы нуждаетесь в большем количестве жира? Меньшем? В кальции? Выбирайте соответственно свой источник белка.

В следующий раз – сывороточные, казеиновые, конопляные и другие протеиновые смеси. Которая из них лучше?


Перевод с английского статьи Кертиса Франка и Сола Оруэлла «The Protein Bible: Part 1 – Introduction» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.