К началу

Упражнения в домашних условиях: тренировка с гантелями на верх тела


Упражнения в домашних условиях: тренировка с гантелями на верх тела

Источник: SteelHero.ru

Автор: DRON

Лицензия: CC BY-SA 3.0

Так уж получилось, что сегодня, в день рождения живой легенды бодибилдинга — Арнольда Шварценеггера, мы продолжим серию статей о тренировке с гантелями дома. И, следуя принцыпу раздельной тренировки, более подробно остановимся на упражнениях для верхней части тела.

Для тренировки в домашних условиях, вы, как минимум, должны обзавестись парочкой хороших гантель (желательно разборных или нескольких пар разного веса). Можно также для разнообразия заиметь эспандер (пружинный или новомодный эластичный, что еще предпочтительнее) и колесо для тренировки брюшного пресса. Я бы мог посоветовать и турник, однако дома занятия на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, как правило, да и вся прелесть от занятий на улице пропадает. На счет одежды, пожалуй, по минимуму — какие-нибудь спортивные шорты и майка.

Допустим, что мы уже имеем все эти снаряды, но прежде чем приступить, необходимо немного разогреться. Здесь главное не переусердствовать, так как нам еще предстоит целый час тренировки. Не более 10 минут. Это могут быть коротенькие легкие упражнения без передышки с небольшим весом (маленькие гантели по 2 кг) или с весом собственного тела, затем — различные растяжки, плавные вращения туловищем, шеей и верхними конечностями, так как сегодня мы тренируем именно верх. Должен признаться, что долгое время пренебрегал разминкой, так как считал это бесполезной тратой времени. Однако это не так — хорошая разминка обезопасит вас от неприятной боли в суставах (особенно в плечах) и от различных травм.

И так, мы размялись и тут же вспоминаем об одном из принципов тренировки, упоминаемых в первой статье — о принципе приоритета, который гласит:

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Я же имел наглость немного модифицировать этот принцип, и более чем уверен, что до меня это сделали хренова туча людей. С точки зрения бодибилдинга, слабой является наименее развитая часть тела, то есть самая тощая. Но это не всегда и не всем подойдет, так как на начальном этапе трудно сказать худому тонкокостному человеку (эктоморфу) какой участок тела у него наименее развит. Или задать тот же вопрос человеку с лишним весом (эндоморфу), у которого, пока еще, его мышцы скрываются под слоем жировой ткани.

По этому, как советовал и сам Арнольд Шварценеггер, в первую очередь следует начинать с наиболее трудного в исполнении упражнения, и лучше всего, если оно будет мультисуставным и, таким образом, наиболее разогревающим и подготавливающим нашую нервную систему к тяжелой работе.

В случае с тренировкой верхней части тела — это может быть жим лежа, отжимания и различные тяги/подтягивания. Если же это низ — приседания, становая тяга или выпады.

Пока вы максимально свежи, ваша техника будет наилучшей, что также хорошо для предотвращения травм вследствие потери равновесия и падения. Кроме того, такие упражнения активно запускают процессы метаболизма, что способствует как сжиганию жира, так и общему росту мышечной массы. Эти упражнения еще называют «базой». По сути, таким может быть любое мультисуставное и тяжелое упражнение (те же подтягивания, жимы над головой), а не только приседания, становая тяга и жимы лежа.

Таким образом, в нашем случае мы выбираем тяги гантелей в наклоне поочередно на каждую руку с упором на скамью (табуретку). Это упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины и мышцы рук (главным образом, бицепсы). Если бы у вас была дома перекладина, я бы посоветовал именно подтягивания. Однако я пытался найти наиболее подходящую замену, и, на мой взгляд, в домашних условиях тяги в наклоне — отличная альтернатива. Именно в этом базовом упражнении вы способны поднимать наибольший вес, примерно в два-три раза больше чем вы бы подняли на бицепс.

То есть, если у вас имеются разборные гантели, вы надеваете на гриф такой вес, при котором вы выполняете тяги в наклоне как минимум такое же количество раз как при завитках на бицепс. Просто представьте, что при подтягивании вы поднимаете вес своего тела, ну или хотя бы его половину (учитывая, что работают почти все мышцы торса), и вы поймете то, что я хочу донести до вас. И пусть вас не смущает то, что ваши гантели (с максимальным количеством блинов или неразборные) вы можете поднять 50 раз на бицепс. Уверяю, даже относительно небольшими весами можно прилично накачаться. Кстати, если вы имеете неразборные (литые) гантели, и не можете корректировать вес, так как это можно делать с разборными, вы просто берете 2 гантели в одну руку накрест (как правило, их конструкция позволяет это сделать), и точно так же выполняете тяги в наклоне 50 (условных) раз одной рукой. Главное, что вы это сделаете до упора, или почти до упора то есть — до полного мышечного отказа (более 90% от максимума). Кстати, таким макаром тренировался и сам Арни — вопрос о том, что упражнение делается не по максимуму, даже не стоял.

Кто-то скептически отнесется к такому подходу, мол, это истощает и не хватит сил на следующее упражнение/сет.

Но, во-первых, вы можете следующим выбрать упражнение для такой группы мышц, которые не были задействованы в предыдущем упражнении.

Икры Шварценеггер сделал своим достоинством.Таким образом, мы опять следуем принципу приоритета, и можем выбрать какое-то упражнение, в котором наши мышцы требуют особого внимания. Скажем, в моем случае это дельты (мышцы плеч), особенно средний и задний пучок, так как эти мышцы ни в одном из последующих упражнений практически не будут задействована. Кстати, у Шварценеггера таким было упражнение для икроножных мышц, и потом у него действительно были выдающиеся икры.

Как видите, упражнения абсолютно не базовые, но вы убиваете сразу двух зайцев — даете себе небольшую передышку (так как упражнения для небольших групп мышц) и прокачиваете свои слабые места.

А во-вторых, для случаев с относительно равноценными по тяжести и принципу действия упражнениями существует еще один важнейший и, пожалуй, наиболее известный принцип, который проповедовали ведущие атлеты Золотой Эры бодибилдинга — принцип суперсерий, он же — суперсеты:

Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии — не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Значит, после выполнений боковых разведений на дельты переходим к тренировке грудных мышц и трицепса. И поскольку упражнения с собственным весом обладают особой ценностью (они требуют дополнительной координации движений), наш выбор падет в пользу классических отжиманий от пола — наиболее доступное упражнение в домашних условиях. Их мы так же выполняем практически до отказа.

Вы скажете, что логичнее было бы после тяг в наклоне сразу перейти к отжиманиям, которые задействуют антагонистические по отношению к спине и бицепсу  мышцы — грудные (пекторальные) и трицепс. И будете совершенно правы, ведь если все упростить, то принцып суперсерий по большому счету и сводятся к чередованию тяг и жимов, которыми я являются тяги в наклоне и отжимания, или жим лежа и подтягивания.

Я же включил между этой суперсерией промежуточные упражнения на дельты, лишь с той целью, чтобы дать возможность обеим условным половинкам равносильно восстановиться, поскольку тяги мы выполняли поочередно на каждую руку. Если бы мы делали тяги одновременно обеими руками (с тяжелыми гантелями, штангой) или подтягивания на перекладине — безусловно, предпочтительнее было бы сразу перейти к отжиманиям от пола (или жиму штанги). Однако, я исходил из того, что упражнения в домашних условиях требуют минимального количества оборудования, на что и делается упор в этой статье.

К слову, в отжимании, кроме трицепса и грудных мышц, как раз и включаются в работу передние дельты. Кроме того, с увеличением расстояния между ладонями увеличивается акцент на тренировку грудных мышц и наобборот — с уменьшением расстояния между ладонями увеличивается акцент на работу трицепса. Это уже зависит от личных потребностей атлета.

Стоит еще упомянуть, что научившись отжиматься на «отлично», вам будет значительно проще приспособиться к работе со штангой при выполнении жимов лежа. Но если у вас все же не будет возможности заниматься со штангой, а большое количество отжиманий уже будет удручать вас — не отчаивайтесь, ваши отжимания можно несколько модифицировать.

  • Во-первых, отжимания на кулаках, или, скажем, на грифах гантелей уже усложняют задачу. Можно также поэкспериментировать и с высотой постановки ступней.
  • Во-вторых, можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновая лента). Обмотавшись должным образом этой лентой, можно добиться значительной нагрузки. Подробнее об использовании эластичного эспандера можно почитать в этой замечательной статье по тренировке без боли в плечах.

Далее, выполняя суперсет, переходим к тренировке антагонистичных по отношении к трицепсу групп мышц, коими и являются наши любимые во всем мире бицепсы. Может быть даже излишне любимые.

Для тренировки бицепса подойдет любое упражнение на сгибание. Ведь, не смотря на то, что это упражнение сложно назвать равноценным по отношению к отжиманиям, но более акцентированной нагрузки на бицепс сложно добится другими упражнениями. Пусть это будут подъемы гантелей на бицепс стоя. Их можно выполнять одновременно, или же попеременно — я предпочитаю одновременно, так как это создает дополнительную статическую нагрузку на мышцы живота в попытке удержать равновесие (когда перемещаемые гантели будут находиться на полпути, то есть руки будут согнуты под углом в 90 градусов).

Со следующим упражнением мы перейдем к тренировке пресса, вернее акцент будет направлен именно на мышцы живота, при одновременном включении и других групп мышц (мультисуставное упражнение) — грудные, мышцы спины и трицепсы. Мы ведь хотим добиться максимального тренинга за ограниченное количество времени.

Таким образом, берем наше колесо для тренировки пресса и выполняем так называемые заезды. Упражнение очень мощное и весьма тяжелое для неподготовленных особ, потому допускается его выполнение с колен, и постепенно, с появлением достаточной силы можно пробовать выполнять его с положения стоя. Важно держать руки немного согнутыми в локтевом суставе и не допускать, чтобы колесо, при возврате в исходное положение рук было всегда немного впереди уровня плеч. Это пару советов по технике безопасности выполнения такого тяжелого упражнения, иначе можно просто «зарыть шнобелем».

Так как во время этого упражнения трицепсы выполняют статическую работу, в следующем упражнении было бы предпочтительно вновь задействовать наши бицепсы, следуя принципу суперсерий. Так мы опять добьемся быстрого восстановления трицепса для дальнейшей работы.

На этот раз возьмем такие же подъемы на бицепс, но с супинацией кисти. Кстати, такие завитки выполнять несколько сложнее обычных, по моим ощущениям — в полтора-два раза. И вы все еще считаете, что у вас легкие гантели? Кроме того, в таком положении кисти создается совсем другая нагрузка на мышцы предплечья.

В следующем упражнении нам пригодится наш восстановленный в суперсете трицепс, он опять будет задействован в статической работе. Это упражнение величают пуловером, и по правде говоря, включает в работу большое количество групп мышц, подобно упомянутой выше работе с колесом. Кроме статической работы трицепсов пуловер задействует грудные, широчайшие спины (латеральные) и косые мышцы живота. Это дно из любимейших упражнений Шварценеггера — он утверждал, что с помощью пуловеров он значительно увеличил объем грудной клетки. Об особенности пуловеров можно почитать в статье Кори Грегори.

Пуловер, как правило, выполняется с гантелью на поперечной скамье. Альтернативой скамье может послужить обычная деревянная табуретка, для выполнения этого упражнения в домашних условиях. Кстати такую же табуретку можно использовать и при выполнении тяг гантелей в наклоне.

Следующее упражнение особенно интересно. Не смотря на свою довольно давнюю историю происхождения, о нем мало кто знает. Во времена Арнольда, Фрэнка Зейна, Франко Колумбу была популярна тренировка бицепса по системе «бицепс 21». Современными тренерами было несколько модифицировано это упражнение с добавлением некоторых элементов, и получило название «бицепс 28». Более подробно об этом можно будет почитать в следующей замечательной и познавательной статье по тренировке бицепса, которую я опубликую несколько позже.

Меня очень заинтересовало это упражнение, вернее его обновленная версия, и я тот час же взял его на вооружение. Мне показалось весьма логичным, что после выполнения пуловеров, где трицепсы находятся под воздействием статической нагрузки, можно включить в программу упражнение по системе «бицепс 28», в котором также есть элементы статической нагрузки на бицепс. Таким образом, мы продолжаем наши суперсерии.

Принцип упражнения «бицепс 28» заключается в непрерывном выполнении ряда последовательных упражнений на бицепс:

  • Сперва мы выполняем 7 частичных (1/2 — 1/3 амплитуды) завитков в нижнем диапазоне движения;
  • затем —  7 завитков по полной амплитуде движения (акцентируя работу на середину);
  • заканчивая в верхней точке последний завиток по полной амплитуде, опускаем гантели до середины диапазона движения (создаем в локте угол 90 градусов), и удерживаем снаряд в течение 7 секунд;
  • в заключение выполняем еще 7 частичных (1/2 — 1/3 амплитуды) завитков в верхнем диапазоне движения.

Таким образом, мы и получаем цикл из 28 повторений, разбитых на 4 упражнения по 7 повторений.

Стоит заметить, что цифра довольно условна, так как не всегда есть возможность подобрать такой вес, с которым бы в точности выполнялись 28 повторений, особенно если мы нацеленны на работу до отказа. Ведь очень важно, в данном случае, добиться максимального эффекта, чтобы последние частичные повторения в верхнем диапазоне казались сверхтяжелыми. Потому, эта цифра колеблется, в зависимости от веса гантелей, и может ровняться не 28, а скажем 32 (при 8 повторениях на каждый элемент упражнения) или 36 (при 9 повторениях на каждый).

Если же вам хочется «уничтожить» свой бицепс до конца, я на такой случай припас для вас свои «5 копеек» в этом упражнении. В завершение всех 4 элементов по 7-9 (или другая цифра) повторений, я бы посоветовал сделать еще 7-9 повторений с т. н. читингом. Причем, с совершенно диким читингом, потому как выполнить нормальный «честный» завиток вы будете уже просто не в состоянии.

Выдающиеся бицепсы Шварценеггера.Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга» писал между строк, что делайте читиги, особенно когда у вас уже нет сил для поднятия того или иного веса. Тогда ваши мышцы реально вырастут. Вот вспомните бицепсы Шварценеггера — они стали его визитной карточкой на ровне с грудными. Его бицепсы идеальны, с невероятным пиком. Кроме того, читинги полезны при поднятии тяжелых, и, казалось бы, неподъемных весов для такой небольшой мышцы как бицепс. Они уберегут вас от травм и износа суставов. Все топовые бодибилдеры делают читинги, как говорит наш славный Юрий Спасокукоцкий.

Следующим мы возьмем упражнение с эспандером. Совершим с ним ряд фронтальных разведений. Упражнение отлично подойдет после тренировки бицепса, так как задействует верхние мышцы спины, задний пучок дельт и трицепсы (снова-таки, статическое напряжение). И опять мы убиваем вдох зайцев — пока мы с максимальным усилием тренируем вышеуказанные группы мышц, одновременно с ними восстанавливается и отдыхает наш бицепс и грудные мышцы.

В заключение нашей тренировки верхней части тела в домашних условиях (и последнего суперсета) мы поставим разведения гантелей в стороны лежа (тоже одно из любимых упражнений Арнольда). Оно включает в себя, прежде всего, работу грудных мышц, передних пучков дельт и статичную работу наших бицепсов. В упражнении желательно (по возможности) не до конца сводить гантели, сохраняя постоянное напряжение в мышцах. В общем-то, так следует стараться делать в любом упражнении — то есть, стараться сохранять напряжение в мышцах для пущего эффекта. Обратите внимание, что здесь фактически задействуются целых три группы антагонистических мышц по отношению к группам мышц из предыдущего упражнения.

Вот собственно и все. Не сложно заметить, что основным стержнем этой программы является принцип суперсерий, уж очень он мне нравитсяcool. Принцип приоритета немного отошел на второй план на фоне суперсетов и выполнения подходов «по максимуму» (до отказа). Осталось лишь добавить, что после каждого подхода стоит делать какие-то разминочные упражнения для скорейшего восстановления дыхания и сил.

И еще один важный момент, дыхание между подходами должно восстановится полностью, а вместе с ним и пульс перестанет зашкаливать. И хоть такие относительно значительные паузы несколько противоречат принцыпу суперсерий, где нужно практичеки сразу приступать к упражнению на мышцы антагонисты, но, учитывая то, что каждое упражнение мы делаем практически до полного мышечного отказа — это становится необходимостью. Более того, такой подход предпочтителен для эктоморфов.

Топерячи, подводя небольшой итог, сформулируем готовую программау тренировки верхней части тела в домашних условиях:

  1. Разминка (упражнения с небольшим весом, растяжки и вращения) — 5-10 минут;
  2. Тяги гантелей в наклоне на скамье/табуретке (попеременно на руку) — максимальное (или почти максимальное) количество повторов (МП);
  3. Разведения гантелей в стороны (попеременно или одновременно на руку) — МП;
  4. Разведения гантелей в стороны сидя в согнутом положении (одновременно) — МП;
  5. Отжимания от пола (или его вариации) — МП;
  6. Подъем гантелей на бицепс, стоя — МП;
  7. Упражнение с колесом для пресса — МП;
  8. Подъем гантелей на бицепс с супинацией — МП;
  9. Пуловер гантелью (на поперечной скамье или табуретке) — МП;
  10. Упражнение «бицепс 28» (или его вариация) — МП (около 28);
  11. Фронтальные разведения рук с эспандером — МП;
  12. Разведение гантелей лежа (на скамье или табуретке) — МП;
  13. Заминка, в виде ходьбы, растяжек и вращений (для нормализации частоты сердечных сокращений) — 5-10 минут.

В итоге наша тренировка займет около часа или немного более, если допустить, что каждое упражнение с небольшим отдыхом займет в районе 5 минут. Обычно у меня где-то так и получается.

Как видите, серия упражнений с гантелями не такая уж простая для дома — очень насыщенная и разнообразная, так что, неподготовленным людям, возможно, стоит немного сократить эту программу по своему усмотрению и самочувствию. Более того, манипулируя этой золотой парочкой принципов суперсерий и приоритета вы можете составить свою неповторимую программу, главное — сохранить суть этих принципов и их логическое использование.

То есть, суть этой статьи не в том, чтобы вы в точности повторили все эти упражнения, а в том, чтобы вы сами смогли составить свою индивидуальную, заточенную под вас программу тренировок.

В следующей статье, как и обещал, расскажу подробнее об упражнениях для нижней части тела в домашних условиях.

И еще немного о суперсете на sportwiki.to