К началу

Три мощных упражнения для грудных мышц и без боли в плечах


Три мощных упражнения для грудных мышц и без боли в плечах

Рог Лоу

Жим лежа является королем упражнений для грудных мышц, и многие стали бы даже бороться одной ложкой против орды бешеных медведей вместо того, чтобы прекратить выполнять жим лежа. К сожалению, для некоторых, проблемы с плечами и неподходящее оборудование, делает жим лежа и некоторые его разновидности (то есть горизонтальный жим штанги лежа, жим на наклонной скамье и др.) недоступными.

Если вы в точности попадаете под это описание – могу вас успокоить, мы с вами члены одной группы «не могу делать жим, потому как мои плечи чувствуют себя убитыми». Я постараюсь вкратце преподнести это подобно сладкой булочке с корицей – дать вам три варианта выполнение жима, которые вы можете использовать вместо, или в комбинации с жимом лежа. Это гарантия того, что ваша сила и красота останутся на должном уровне, не жертвуя при этом здоровьем плечевых суставов.

Отжимания с дополнительным весом

С точки зрения развития силы, отжимания с дополнительным весом – это мощный инструмент в вашем арсенале. Множество тренирующихся людей может сделать большое количество отжиманий в упоре лежа, но рано или поздно их нагрузка становится недостаточной, и продолжать прогрессировать становится огромной проблемой. Спортивные жилеты с весом и цепи это круто, но могут оказаться слишком громоздкими или просто недоступными, но при помощи пояса для отягощений (dip belt), которые есть в наличии у большинства солидных спортзалов, мы можем полностью обойти эту проблему.

Удостоверьтесь, что для этого варианта упражнения вы ставите скамью достаточно далеко от перекладины, чтобы ваш таз не выпирал слишком высоко (в этом ролике я отодвинул скамью немного назад). Как вы видите, из-за раскачивания веса, расположение пояса имеет значение. Попытайтесь установить его на туловище настолько высоко, как только можете, чтобы устранить препятствия в движениях и минимизировать дискомфорт в пояснице. Чем ближе к пояснице смещен бандаж, тем больше вы рискуете излишне выпрямиться, что может привести к боли внизу спины.

Держите ягодицы крепко сжатыми в течение всего упражнения. Удостоверьтесь, что вы размещаете перекладину достаточно далеко, чтобы отягощения не ударяли о пол, когда вы опускаетесь при отжимании.

В этом упражнении я без проблем грузил до 200 фунтов, поэтому, разумеется, это можно использовать как для силовых подходов с малым количеством повторений (5-8 раз), так и для большого количества повторений для лучшего пампинга (15-20 раз и более). Чтобы ускорить ответную реакцию мышц грудной клетки, при движении вверх пытайтесь активней оттолкнуться от перекладины.

Отжимания с ленточным эспандером

Ленточный (эластичный) эспандер – фантастический способ сокрушить ваши грудные мышцы и трицепс независимо от того, в какой точке мира вы находитесь. Для большей нагрузки просто используйте эспандеры с более толстыми лентами (видео).

Жимы с эспандером в положении рук «молитва»

Если вы находитесь в том настроении, чтобы ненавидеть свою жизнь до тех пор, пока ваша грудь не станет абсолютно пылающей, а трицепсы – в огнях царства теней, то это упражнение именно для вас (видео).

Сеты с большим количеством повторений, лучше всего действует в пределах 20-50 раз. Удостоверьтесь, что вы все время держите руки сжатыми вместе, прижимая их к груди и сильно взрываясь наружу с каждым повторением. Для еще более зловещей прокачки старайтесь плавно удерживать эспандер в течение 3-5 секунд в каждом повторе, при возвращении рук в исходное положение. Вы можете также использовать неполную амплитуду движения, пульсируя на конце амплитуды упражнения для получения великолепных 100 повторений. Однако, я лишь рекомендую делать это, только если вы полны желанием и готовы погибнуть в погоне за гипертрофиейcool

  • Знайте, невозможно выглядеть нормально и обычно, делая все эти упражнения;
  • Позвольте одним лишь видом ваших грудных мышц преисполнять надеждой и мечтами миллионы людей;
  • Позвольте обхвату вашей руки пугать окружающих: пожилых, малоподвижных взрослых и маленьких детей;
  • Позвольте вашему росту быть многократным;
  • Продвигайтесь вперед и процветайте.

Перевод с английского статьи Рога Лоу «3 Powerful Exercises To Keep Your Chest Swole, Triceps Terrifying & Shoulders Pain Free» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Рог Лоу