К началу

Тренировка по принципу «пирамида»


Тренировка по системе «пирамида»

Роб Кинг

У вас резкий спад.

Вы делаете то же самое, все те же старые тренировки уже некоторое продолжительное время. Вам надоело и, что еще хуже, вы не видите результата.

Все мы знаем, что программа бодибилдинга из 3 подходов 8-12 повторений действительно работает, но через некоторое время нужны перемены, которые полезны не только для результатов, но и для психики.

Чтобы постоянно терять лишний вес (имеется в виду жир), наращивая при этом мускулатуру и силу, вы нуждаетесь в новизне, что позволит продолжать прогрессировать телу и разуму.   

С тренировкой по принцыпу «пирамида» у вас будет уже новая схема повторений, неограниченное разнообразие упражнений и мотивации, чтобы сохранять прогресс в вашей тренировке и результатах.

Принцип «пирамиды» хоть и является базовым, он все так же эффективен и очень труден как физически, так и психически. Кроме того, вы, скорее всего, уже видели «пирамиду» в действии.

Что же такое тренировка по принципу «пирамиды»?

Я буду рад, если вы спросите! Вы сразу должны знать, что возможно уже видели, или даже использовали принцип «пирамиды» в вашей собственной тренировке, и просто не знали, что она так называется. Проще говоря, тренировка по этой системе применяется к одному-двум упражнениям, в тщательных повторениях, и затем, путем снижения на 1 повторение, достигается изнурительная работа мышц. Этот тип тренировки может использоваться как по восходящей, так и по нисходящей последовательности повторений или веса отягощений. Это работает, потому, что вы получаете намного более высокий уровень тренировочного объема и тренировочной плотности

Принцып «пирамиды» я использовал в тренировках большинства моих клиентов, в моих собственных тренировках, и получал удивительные результаты. Мало того, что принцып «пирамиды» работает, это еще заряд хорошего настроения и мотивации. Тренировку по этой системе можно провести на любом оборудовании для фитнесса, или же даже используя вес собственного тела. Все, что от вас требуется – это лишь ваша изобретательность и тяжелый труд.

Так как это действительно эффективно, тренировку по принципу «пирамида» я использовал с большим количеством моих клиентов тогда, когда у них наступал период «плато», или, проще говоря, застой в тренировочном прогрессе. Это не происходит быстро, однако, на протяжении многих лет было эффективно для меня и для моих атлетов.

По большому счету, это не зависит от снаряжения, отдаете ли вы предпочтение штанге, гантелям, гирям, или поднимаете маленьких детей – вы можете тренироваться по этой системе почти с любым оборудованием для фитнесса, или даже с собственным весом.

Преимущества тренировочного принципа «пирамиды»

  • Может выполняться на любом оборудовании или с весом тела;
  • Тренировки короткие, но интенсивные;
  • Тренировками можно управлять количеством поднимаемого веса, временем тренировки и так далее;
  • Может использоваться для бодибилдинга, атлетической тренировки, потери веса;
  • Можно выполнять с тренировочным партнером/партнерами, или в одиночку.

Описание принципа «пирамида»

Для меня лучшей программой тренировки является простая программа, по которой люди действительно будут работать. На бумаге «лучшие программы» бесполезны, если у вас в руке нет железа, и капли пота не выступают на лбу.

Принцип «пирамиды» очень прост, и это еще одна причина по которой он настолько эффективен.

  1. Удостоверьтесь, что вы хорошенько размялись/разогрелись;
  2. Возьмите любое упражнение, например жим лежа;
  3. Начинаете свои первые «рабочие сеты», и в первом сете/подходе будет 10 повторений;
  4. Продолжаете с тем же весом на грифе, и целью вашего следующего сета будет 9 повторений;
  5. Отдыхаете по необходимости, затем выполняете 8 повторений;
  6. Придерживаясь этой схемы повторений, доходим в конце до 1 повторения.

Как вы видите, тренировка по принципу «пирамиды» очень проста, и в этом вся ее прелесть. 

Принцип «пирамиды» для усложнения по времени

Здесь мы поднимаем суть вещей на новый уровень. Скажем, вы делаете жим лежа во вторник (поскольку мы знаем, что понедельник это универсальный день для жима лежа), и вы заканчиваете все 10 подходов (по нисходящей от 10 до 1) за 25 минут. Целью вашей следующей тренировки будет: побить сегодняшний рекорд времени – 25 минут.

Работая в таком режиме, вы должны будете либо поднимать штангу быстрее, либо сократить передышку, или же делать и то и другое одновременно. Это заставит сделать ваши тренировки еще более интенсивными. Вы становитесь более истощенным за сокращенное количество времени. Когда бы вы это не делали, для вас это вызов как физический, так и психический.

Это может применяться к любому упражнению. Попытайтесь применять принцип «пирамиды» в приседаниях или становой тяге (дедлифт), чтобы поднять ваш физический и психический тренинг на совершенно новый уровень.

Принцып «пирамиды» и комплексные упражнения

Другой удивительный способ – использовать принцип «пирамиды» на тренировках в комплексными упражнениями.

Допустим, вы тренируете грудь и спину вместе. Мы выбираем два упражнения: давайте использовать жим гантелей на горизонтальной скамье и тяги гантелей в наклоне.

Известный факт, что тренировка антагонистических (противоположных) групп мышц (случай спина/грудь, или бицепс/трицепс) способствует увеличению силы и прокачке

Соединяя эти группы мышц, вы улучшаете восстановление, силу, увеличите кровообращение и получите дерзкую тренировку.

Заключение

Тренировку по принципу «пирамида» можно использовать для построения мускулатуры, потери лишнего веса или того и другого. Это отличный способ добавить некоторое разнообразие в вашу тренировку и держать ваше тело в тонусе.

Определите свои цели, выберите свою программу и начините обратный отсчет.


Перевод с английского статьи Роба Кинга «Pyramid Training» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Роб Кинг