К началу

Тренировка дельтовидных мышц Арнольда Шварценеггера


Тренировка дельтовидных мышц Арнольда Шварценеггера

Проявите изобретательность и целеустремленность, чтобы достичь больших размеров дельт.

Арнольд Шварценеггер

Это неделя Арнольда на «Muscle & Fitness»! Следите вместе с нами всю эту неделю за одобренными Арнольдом тренировками, системами питания и прочими советами.

Придание формы и прорисовки дельтовидных мышц (мышц плеча) является значительной частью тренировки верхней части тела, но сначала вы должны убедиться, что обладаете достаточным объемом дельтовидных мышц.

Сегодняшняя тренировка дельтовидных мышц от Арнольда Шварценеггера содержит в себе три основных совета по приданию плечам массивности и объема.

Не ищите легких путей 

Работа в пределах 8-12 повторений — как правило, лучший способ прибавить массу мышц в большинстве участков тела (исключением являются ноги, которые отвечают лучше на немного повышенное число повторений в пределах 20). Но я твердо верю, что все мышцы, в особенности дельтовидные, также должны быть подвергнуты очень тяжелому весу, чтобы добиться их потенциально наибольших размеров — весу, с которым вы можете выполнить только 5-6 повторений.

Вперед, сделайте разведения рук в стороны в диапазоне 8-12 повторений (или даже 15-20), однако жимы над головой я предлагаю делать в пределах 5-6 повторений, как и любое другое упражнение. Это не значит, что каждый набор жимов должен быть тяжелым. Если вы делаете, скажем, 4-5 сетов (подходов) жимов штанги (над головой) в положении сидя, вы можете сделать свой первый сет или два в восьми повторениях, но затем сделать последние 2-3 сета более тяжелыми.

Проявите изобретательность в своих жимах

Большинство людей варьирует свою тренировку плеч, только когда дело касается разведений рук в стороны — они делают фронтальные, средние (руки в разные стороны) и тыльные (задние) подъемы головками дельт с гантелями и тросовыми тренажерами, с различными углами действия. Однако когда приходит очередь жимов — наш выбор, как правило, останавливается на штанге и гантелях. Существует множество других типов жимов над головой, которые вы также должны включить в свою программу тренировок дельтовидных мышц:

  • жим над головой на машине Смита;
  • жим Арнольда;
  • жим над головой фронтальный и за шею (используя штангу или машину Смита);
  • жим над головой стоя со штангой или гантелями (армейский жим).

Используйте отдых-паузы в жимах

Когда наступает очередь техник основанных на интенсивности, я думаю, что дроп-сеты и суперсеты превосходны для выполнения головками дельт фронтальных, средних и тыльных разведений. Однако в жимах над головой, моя любимая техника — отдых-паузы. Дело в том, что с отдых-паузами вы никогда не должны будете уменьшать вес — вы начинаете с тяжелого веса, и придерживаетесь его в течение всего сета.

Если подробнее, выполнять отдых-паузы нужно так:

Выберите вес для жима над головой на машине Смита, с которым вы можете сделать приблизительно шесть повторений. Делаете подход в пределах 4-5 повторений, отдыхаете 15-20 секунд (не опуская вес), и затем выполняете еще 2-3 повтора с тем же весом. Отдыхаете еще 15-20 секунд и снова делаете 2-3 повтора. Таким образом, вы сделаете 8-11 повторений с весом, с которым обычно могли сделать только шесть. Эти советы помогут зажечь рост в ваших плечах — так дайте же им шанс в следующий раз, посвятив день дельтовидным мышцам. Продолжайте выполнять свои жимы и высокоинтенсивные разведения, и получите максимальный результат в обоих составляющих — размере и рельефе.

Программа тренировки дельтовидных мышц Арнольда Шварценеггера

Упражнения

Сеты

Повторы

Жим над головой на машине Смита

4

5-6 *

Жим Арнольда

4

10, 8, 6, 6

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

3

8-10

Разведение рук с гантелями стоя

3

10-12

- суперсет с -

 

 

Разведение рук с гантелями в наклоне

3

10-12

*В последних двух подходах сделайте 2-3 отдых-паузы.


Перевод с английского статьи Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger Shares His Best Shoulder-Training Tips».