К началу

Силовые тренировки для девушек: мифы и реальность


Силовые тренировки для девушек: мифы и реальность

Негар Фоноони

Последнее время в мире фитнеса было множество разговоров по поводу серьезных силовых тренировок для женщин и неизмеримой пользе «качания железа». Вы читаете статьи об этом во всех ведущих изданиях по фитнесу и, к счастью, постепенное изменение идеала женского образа началось, как в индустрии фитнеса, так и в современном обществе. Был осуществлен некий отход от деликатного, скромного подхода однообразного механического труда к чему-то слегка более хардкорному. Это новое видение определяется не только роскошной, жилистой мускулатурой, но и поощрением настоящей силы и крутости.

Быть сильным нынче в моде, безусловно, в этом не стоит сомневаться. Женщины во всем мире начинают выходить на связь с их собственными внутренними монстрами, подразумевая под этим — их желание заниматься с отягощениями.

И хотя эта революция женской силы все еще только веха, она прогрессивно продвигается такими организациями, как «Strong is the New Skinny», Crossfit и «Girls Gone Strong». Это движение,  переопределяющее то, что значит тренироваться «как девчонка».

Конечно, это движение все еще довольно невелико. Это происходит из-за нескольких факторов, среди которых:

  • Дискомфорт, который многие женщины испытывают в тренажерном зале;
  • Социальные клише и мифы о силовых тренировках, которые, кажется, просто не желают развеиваться.

Но, тем не менее, это уже движение, и я очень взволнована тем, что могу быть его частью — как тренер и как женщина.

Но я хочу сознаться.

Стать сильной не являлось той целью, ради которой я начала поднимать вес. Фактически, желание усиленно заниматься с весом было далеко для моего разума. Потребовалось около 7 лет опыта занятий в тренажерном зале, чтобы осознать это.

Мой первый опыт занятий в тренажерном зале с целью выглядеть лучше в бикини, был подобен поведению робкого второкурсника средней школы. Все мои друзья были стройны, но я, увы, была «толстой» подругой. Подругой, которая не могла примерить ничью одежду и чувствовала себя чрезвычайно неловко в своей собственной шкуре. Я ненавидела свои пухлые бедра и пышные лодыжки. Я больше всего на свете хотела быть стройной.

Вот почему большинство женщин останавливаются на занятиях с весом. Не потому, что мы хотим выполнять становую тягу (дедлифт) с двойным весом собственного тела, или подтягиваться без поддержки до уровня подбородка. А потому, что мы хотим выглядеть лучше, чувствовать себя более подтянутыми, и при случае, оголять наши тела без стеснения. Уверенность, чувство собственного достоинства и утонченной функциональности, которые, в конечном счете, приходят с серьезными силовыми тренировками — для девушек редко являются истинной причиной того, для чего включаются в программу тренировок с весом.

Как у тренера, большая часть моей клиентуры — женщины. И до тех пор, пока их начнет волновать поднимаемый ими вес и установление личных рекордов, они обычно начинают с многочисленных опасений относительно тренировок с отягощениями. Чтобы показать вам, почему девушки должны поднимать железо, мы обсудим то, как успокоить те страхи, и что нужно делать, для того чтобы начать строить тело вашей мечты — как в плане формы, так и функциональности.

Миф про большие мышцы у женщин от занятий с весом

Почему девушкам нужно поднимать тяжестиИ так, вы боитесь, что если будете поднимать большой вес, то станете крупными, верно? Тут вы не одиноки. Наиболее распространенный миф о силовых тренировках — то, что это способствует росту больших мужских мышц. Женщины, являющиеся моими самыми близкими и постоянными клиентами, боятся, что они станут похожи на Мисс Олимпию, если должны будут поднимать что-либо тяжелее, чем 5-фунтовая (2,27кг) гантель. Именно потому предметом гордости таких программ как пилатес и Метод Трейси Андерсон является развитие стройных, скульптурных мышц. Они знают, чего вы хотите, но просто не знают, как вам это дать.

Позвольте мне продолжить и сгладить эти страхи. Если вы поднимаете тяжести, вы разовьете ту мускулатуру, которая соответствует вашей генетике. Вы можете быть слегка плотными, как Джессика Бил, или более худощавыми, как Эванджелин Лилли (стоит добавить, что обе очень горячие и подтянутые девушки). Однако, в итоге, ваше тело разовьется только в пределах своих возможностей.

Вы не в силах бороться с генетикой, но можете сыграть лучшим образом с тем, с чем вы имеете дело (что дано вам природой). Это последовательно включает тренировки, в которых нуждается ваше тело, но, что еще более важно — то, что вы едите. Употребление в пищу цельных, богатых белком продуктов, овощей и полезных жиров поддерживает стройность телосложения и является неотъемлемым компонентом для того, чтобы  сохранить тело подтянутым и красивым.

Вот вы спрашиваете, почему же вы не станете крупными?

Ответ прост — тестостерон. Гормон, наиболее часто ассоциируемый с развитием мышечной массы.

Этот гормон, часто называемый мужским половым гормоном, также синтезируется и в женском организме. Однако здесь он синтезируется в среднем, около 1/15 от количества, синтезируемого мужским организмом. Кроме того, количество свободного тестостерона — того, что находится в крови — довольно малое по сравнению с тем, что синтезировано в теле. Этот свободный тестостерон играет чрезвычайно важную роль для стимулирования физиологических изменений.

Продолжаю аргументировать тем, что если женщины синтезируют значительно меньшее количество тестостерона по сравнению с мужчинами, и еще меньшее количество от того тестостерона работает на увеличение мышечной массы — то вероятность того, что женщины смогут накачаться лишь от поднятия тяжестей — невероятно низка. Если бы настолько просто было стать массивнее, то мужчины бы не проводили столько времени в зале, пытаясь это сделать.

Почему вы должны поднимать, и поднимать много

Теперь, когда вы очистили свой разум от наиболее ошибочной причины не поднимать большой вес, давайте же обсудим — почему вы должны это делать. Интересная вещь — большинство женщин останавливают свой выбор на кардиотренажерах, пренебрегая занятиями с весом, которые являются одним из ключевых компонентов потери лишнего веса (жира).

Тестостерон и мышечная масса у женщин

Я знаю, что вы могли подумать — да эта курица спятила. Она только что сказала мне, что я не синтезирую достаточно тестостерона, чтобы стать крупной, а теперь она говорит, что  для сжигания жира мне нужен этот самый тестостерон?

Но погодите манипулировать тем, что я сказала. Позвольте мне объяснять, почему мышечная масса так связана с программой потери лишнего веса, и какую роль играет в этом тестостерон. Поскольку тестостерон ответственен за развитие  мускулатуры, и ваше тело его продуцирует (в дополнение к эстрогену и прогестерону), вы начнете увеличивать количество сухой мышечной массы, посредством поднятия тяжестей. Тестостерон также ответственен за улучшение чувствительности к инсулину, и, что приятно отметить — ваше тело будет эффективнее отвечать на сахар в крови и избегать отложения жиров.

Таким образом, поднимая большой вес, вы не станете огромными (если конечно не решите искусственно повысить свой тестостерон сверх нормы), и улучшите свой метаболизм.

Негар обладает восхитительной фигуройПричина этого проста: Чем более развитой и сухой мускулатурой вы обладаете, тем больше калорий вы будете сжигать в любой момент времени. Мышцы — это метаболически активная ткань, которая очень важна для потери лишнего веса. Чем больше вы поднимаете, тем более сухую массу вы вырастите, становясь, в итоге, «машиной для сжигания жира». И потому как мышцы плотнее жира, их тренировка фактически сделает ваше тело более подтянутым и визуально меньшим. Когда я говорю людям, сколько я вешу, они, как правило, впадают в ступор. При росте 5 футов 1 дюйм (155см) и весе 123 фунта (56кг), мое мускулистое тело сильно отличается, от тех, кто при таких же параметрах имеет слаборазвитую мускулатуру.

Но потеря лишнего веса и подобное скульптуре телосложение не единственные причины поднимать тяжести. Есть определенная польза от таскания железа, которая возможно не  «катапультирует» вас сразу в зал, однако, в конечном счете, будет удерживать вас там до конца.

Помните, когда я говорила, что сила не являлась причиной, по которой я начала поднимать вес? Однако именно потому я и продолжала это в течение последних 15 лет, что сохраняло мою мотивацию, для дальнейших тренировок. Сила — мое секретное оружие, поскольку, это дало мне уверенность в себе и высокую самооценку. Поскольку я могу достигать физических подвигов, я никогда не сомневалась, и теперь более уверенна в своей способности принять любой вызов, который посылает мне жизнь. Где однажды было сомнение и отчаяние, теперь — упорство и бесстрашие. Я сильна и способна в этом.

Несмотря на ментальную и эмоциональную пользу, есть физические преимущества от подъема тяжестей, которые затмевают очевидную эстетическую выгоду. Приходилось ли передвигать мебель? Ящики? Подниматься длинной лестницей? Работа с серьезным весом делает все эти вещи менее обременяющими.

В прошлом году меня пригласили в детский сад в группу моего сына — поговорить об упражнениях и пище. Когда я спросил детей, почему важно быть сильным, 6-летняя девочка по имени Лиззи ответила: «Потому что, это делает все остальное легче».

Сила делает жизнь легче, во всех смыслах этого выражения. Сила сделает вас более привлекательными, более способными и самостоятельными. Сила — это ответ, а занятия с весом — способ этого добиться.

Где и как девушке начать силовые тренировки

И так, теперь вы убедились, верно?

Вы хотите иметь самое горячее тело и отважный, непоколебимый характер. Вы знаете, что подъем тяжестей не сделает вас крупными и громоздкими, а довольно стройными и энергичными. Но, вы должно быть еще не знаете, как запустить правильную программу тренировок с весом и, вероятно, смущены всеми этими системами упражнений, которыми насыщен мир фитнеса.

Давайте немного демистифицируем все это, и бегло рассмотрим некоторые основы. Прежде всего, понятие подъема большого веса — относительно. Тяжелым считается то, что бросает вам вызов, но все еще позволяет вам выполнять упражнение с надлежащей техникой. Как правило, я говорю моим клиентам, что если они могут поднимать что-то больше чем 10 раз с легкостью и точностью — пора увеличить нагрузку.

Во-вторых, эффективная программа тренировок с весом не должна быть сложной. Все, что вам нужно, является несколькими фундаментальными понятиями:

  • Разогрев: действия, которые обеспечивают вашу способность свободно перемещаться, такие как вращение на валике, сфокусированная растяжка и разминка суставов;
  • Жимы: различные отжимания в упоре, жимы над головой, выпады и приседания;
  • Тяги: варианты подтягиваний до уровня подбородка, тяги штанги/гантелей в наклоне и становая тяга (дедлифт);
  • Статика: упражнения, для укрепления вашего стержня (стабилизирующих мышц торса, среди которых мышцы живота), такие как «планка» и «прогулка фермера».

Чтобы вы приступили, я соединила в простой программе всего 4 упражнения, которые вы можете выполнить меньше чем за 15 минут, с минимальным количеством оборудования. Вы можете делать эти упражнения с гантелями, гирями, или даже штангой, если вы более подготовлены. Я рекомендую выполнять эту программу 3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес, чтобы стимулировать обмен веществ в вашем теле для стойких результатов.

Упражнения продемонстрированы в этом видео. Отдыхайте одну минуту между упражнениями и повторяйте этот цикл до 5 раз.

  1. Приседания «кубок» (гантель в руках спереди) x5—10 повторений;
  2. Тяги штанги/гантелей в наклоне x5—10 повторений;
  3. Становая тяга (дедлифт) x5—10 повторений;
  4. Жим в упоре лежа x5—10 повторений.

Как сказал Арнольд, это лишь 1% дня, но это поможет вам стать чуть ближе к вашему более сильному, более привлекательному образу.

Сейчас же присоединитесь к Искре Шварценеггера!

Еще одна полезная и мотивирующая ссыла cool — Девушки бикини тоже делают базу (видео)


Перевод с английского статьи Негар Фоноони «Ladies and Lifting: How Serious Strength Can Build a Sexy Physique» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Негар Фоноони