К началу

Секреты бодибилдинга, или как растут мышцы


Как увеличить мышечную массу, даже не думая об этом

От Дэвида Деллэнэйва

Вы просыпаетесь утром, потягиваетесь и скатываетесь с кровати. После того, как вы почистили зубы одной рукой и проверили электронную почту с телефона другой, вы спускаетесь вниз, чтобы сделать себе кофе и завтрак.

После еды вы вскакиваете в автомобиль и направляетесь в спортзал. Когда вы мчитесь по автостраде на скорости, в шесть раз превышающую максимальную скорость человека, вы совершаете почти незаметные манипуляции с рулем, дабы избежать столкновения с бамперами других автовладельцев, которые в отличие от вас, все еще проверяют свою электронную почту.

Это день тренировки рук. Итак, вы с легкостью берете гантель, вес которой превышает вес становой тяги некоторых людей, и садитесь на скамью для первого подхода сосредоточенных сгибаний. Вы фокусируете всю свою мысленную энергию на чувстве того, как ваш бицепс реагирует на поднятие веса.

Но погодите

До того времени, когда вы припарковались около тренажерного зала, вы ведь даже не задумываясь выполнили, по крайней мере, дюжину заданий, которые было бы невозможно сделать, выполняя вы их по технике разделения на более простые движения.

Ученые и инженеры впустую пытались воссоздать то, что человеческое тело делало с изяществом и непринужденностью в течение сотен лет. Что-то, столь простое и привычное для нас, как ходьба — в настоящее время невозможно гладко воспроизвести человекоподобному роботу (андроиду). Человеку достаточно только определить результат, и тело скоординирует свои мышцы и движения для его достижения. Такие сложные спортивные соревнования как футбол, регби или MMA не смогли бы существовать, если бы атлеты должны были думать о каждом мышечном движении, включенном в сокращение, расслабление или перехват.

Удивительно, как некоторые люди до сих пор пытаются отвергнуть это и контролировать эту высокотехнологичную часть механизма. Попытки осмыслить свои движения, во время тренировки, вычитать фунты в тренировке — это то, во что обходятся вам ваши мышцы.

Мышечно-умственная взаимосвязь

Много было написано о связи работы мышц и разума, многими тренерами и тренирующимися, одобряющих фиксирование внимания на том, как ощущаются совершаемые вами движение в уме. Идея состоит в том, что вы можете создать мощную мышечно-умственную связь, пристально сосредотачиваясь на сокращающихся мышцах. Это означает то, что если вы имеете превосходную мускулатуру, она может стать еще лучше, но более совершенным способом. Здесь я должен призвать вас бросить эту затею.

Техническим определением «мышечно-умственной взаимосвязи» является внутренняя концентрация внимания, и была довольно обширно изучена. На протяжении долгих десятилетий тренера хотели узнать, лучше ли сосредотачиваться на ощущениях движения (внутренняя концентрация), или же на результате желаемого движения (внешняя концентрация). Сосредоточится на результате означает — простое движение от точки «А» до точки «B», как, например, использование упражнения «дотянуться до потолка». И окончательный вердикт — внешняя концентрация превосходит безоговорочно.

Очень мало было проведено исследований, которые бы сформировали сегодня наши знания о внешней фокусировке внимания. Но мне кажется, вы бы все равно хотели получить более конкретные и ценные для вас данные в качестве доказательства, типа: скорости, точности, силы или общей производительности. В связи с этим, стоит учесть одну особенность, которая зачастую дезориентирует людей. Исследования внутренней концентрации выявили более высокие показатели электрической активности скелетных мышц (EMG, на електроморфографе) в точках измерения и в области вокруг них. Однако, после измерения фактического прироста мышечной ткани, они в итоге обнаружили, что не было никаких изменений несмотря на высокие показатели EMG. Объяснение очевидно — фокусирование внимания на движении стопорит вашу нервную систему, которая и сама знает как двигаться, задавая мышцам необходимый ритм. Мышечная активация сама по себе не приведет к их гипертрофии.

Представьте себе, будто в комнату заходят очень компетентные люди, известные своей способностью к самодисциплине и в определении задач другим, не менее компетентным людям. У вас есть два варианта. Вы могли бы разглашать инструкции в этой комнате, сообщая каждому его точный план действия, и в то же время надеясь, что все правильно поймут ваши рекомендации, надеясь, что тот способ, которым вы решили распределить задания, является наиболее эффективным для выполнения работы. Или же, вы могли бы расписать желаемый результат и позволить им самим разобраться в лучшем способе распределении работы и выполнении задачи.

Таким образом, вы можете попытаться всем управлять, если хотите, но этому есть определенная цена — меньше выполненной работы. Это не значит, что внутренняя концентрация не работает, просто внешняя концентрация работает куда лучше. Итак, почему же на протяжении такого долгого времени множество одаренных культуристов клялись в своей мышечно-умственной взаимосвязи?

Фактор дезориентации и как правильно качаться

Согласно статистике, фактор дезориентации — переменная, влияющая на очевидный результат эксперимента. Если данный параметр не проанализировать должным образом, то вывод, сделанный из эксперимента, может быть абсолютно неверным, как например, если бы вы могли предположить, что снижение количество пиратов (имеется в виду морских, или речных пиратов) связано с глобальным потеплением.

Я полагаю единственное, самое большое преимущество, в которое верят культуристы — фокусирование внимания на чувстве движения при тренировке, когда немного изменив амплитуду движения, вносятся небольшие изменения в упражнения.

Из важных исследований, проводимых доктором Хосе Антонио, мы знаем, что мышцы возбуждаются по-разному, когда в упражнение вносятся амплитуды движений под различным углом. Переменный выбор способа выполнения упражнения и распределение общей работы на мышцы имеет неопровержимый эффект на их рост. Таким образом, независимо от того, как сильно вы думаете об ощущениях при сгибании/разгибании, поднимая 30% вашего одноповторного максимума (ОПМ), вы никак не задействуете такое же количество мышечных волокон, как при подъеме 90% вашего ОПМ.

  • Изменяя упражнение или его часть, вы изменяете участки задействованной мышечной ткани.
  • Задействуйте максимально возможную амплитуду движения мышечной ткани, и она вырастет в этих местах.

Что же относительно техники?

От того как вы выполняете движение в значительной степени зависит то, как быстро получится набрать мышечную массу. И внешний — «отжиматься от пола» и внутренний — «сжимать ягодичные мышцы» сигналы к действию, могут быть использованы для модификации техники. Бывают случаи, в которых внутренний сигнал, казалось бы, работает лучше, когда достижение намеченной цели (дотянуться до потолка или отжаться) невозможно из-за дисфункции или травмы. В виду ограничений в исследованиях, сделанных с использованием аппаратуры для измерения EMG, в них нет никаких окончательных доказательств, что внутренний сигнал к действию фактически облегчают желаемую наработку мышц, или, что это лучше, чем внешняя фокусировка даже в таких случаях дисфункции. Если вы используете внутренний сигнал, чтобы улучшить технику — используйте только минимально необходимое эффективное количество, чтобы восстановить движение. Как только начинается движение, прекращайте думать об этом и просто выполняйте.

Секреты бодибилдинга: как растут мышцы

Брэд Шоенфельд является автором актуальной литературы, посвященной механизму гипертрофии мышц. Многие его заключения проливают свет на некоторые противоречивые результаты исследований и, прежде всего, они полезны в понимании того, что имеет наибольшее значение при тренировке на максимальную мышечную гипертрофию. Он писал, что гипертрофия происходит, когда соблюдается комбинация из:

  1. механического напряжения;
  2. мышечного повреждения;
  3. метаболического стресса.

Рискуя упростить все составляющие, Шоенфельд заключил, и весьма правильно будет сказать, что большая работа над максимальной выходящей мощностью, задействование максимально возможного количества мышечных волокон, и использование переменной интенсивности является билетом в «Страну роста мышц».

Увеличения одной только активации мышц, приблизительные показания которой можно получить только посредствам EMG — не достаточно, без других составляющих факторов, влияющих на мышечную гипертрофию. Если бы это было так просто, мы бы все купили тот электронный пояс для сжигания жира на животе, который стимулирует ваши мышцы и «превращает» их в заветные «шесть кубиков» стального пресса.

Соединяйте все и прогрессируйте

Таким образом, внутренняя фокусировка на движении приводит к увеличению показателя EMG без фактического увеличения производительности, или сделанной работы. Направление внимания на результат и только — уменьшает ложную активацию мышц, и позволяет получить больший результат работы, большее количество шокированных мышечных волокон и более значительный метаболический стресс. Это и является коктейлем мышечной гипертрофии.

Из научных исследований, а также, учитывая опыт бодибилдеров, мы знаем, что изменение в упражнении амплитуды движения посредством вариации ее углов, изменяет способ развития мышцы. Таким образом, если вы хотите развить внутренний пучек бицепса, вы должны еще немного провернуть кисть наружу, но не только лишь думая об этих ощущениях.

Путь к максимальному росту мышц заключается в:

  1. прекращении попыток чувствовать движение;
  2. фокусировке внимания на простом перемещении веса;
  3. применении стольких амплитуд движения, сколько вы только можете применить в упражнении.

У вас есть методика того, как увеличить мышечную массу, просто используйте ее, чтобы получить необходимый результат.


Перевод с английского статьи Дэвида Деллэнэйва «How To Gain More Muscle Without Even Thinking About It» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Дэвид Деллэнэйв