К началу

Причины ожирения: Как питаться правильно и какие гормоны влияют на вес


Как питаться правильно и какие гормоны влияют на вес

Роб Сулэвер

Большинство людей скажет, что наши причины ожирения в том, что едим слишком много и тренируемся слишком мало. Излишек энергии = избыточная масса тела. Если число входящих калорий больше чем выходящих калорий – мы полнеем. И в этом суть, ведь возвращаясь назад в 1900-е, один немецкий чувак по имени Карл фон Норден заявил, что мы полнеем, из-за того, что потребляем больше калорий, чем расходуем (1). Он применил первый закон Термодинамики в отношении человеческого тела, согласно которому:     

В любой рассматриваемой системе, ее энергия = энергии, поставляемой системе – энергия, израсходованная системой.

Позвольте внести ясность в этом вопросе. Все это абсолютно верно. Ведь это один из тех законов, который выдержал испытание временем. Но это подпадает под категорию: Я иду в ванную и вижу, что ванна переполняется водой. И я спрашиваю свою девушку, почему ванна переполняется, а она говорит: «Что ж Роб, она переполняется, потому что больше воды втекает в ванну, чем вытекает из нее».

Нет уж, Салли. Спасибо за информацию.

Это подобно преобразованию проблемы в ее более сложную форму. Ведь я понимаю то, что происходит. Но я хочу знать почему.

Я знаю, что это покажется почти глупым, но я верю, что реальная трудность нашей глобальной проблемы избыточной массы тела в том, что большая часть наших советов по фитнессу и питанию основаны на сверхсложных вопросах. Мы уже отмечали, что число входящих калорий превосходит число выходящих, и мы снова и снова отчаянно пытаемся уравновесить математику в нашу пользу.

Итак, 100 калорийные снеки.

Эта страна (США и компания Nabisco) ЛЮБИТ 100 калорийные снеки.

В 2004 компания Oreo представила на ринке тонкие хрустящие картофельные хлебцы, содержащие всего 100 калорий. Продуктовые магазины гудели от ажиотажа. 

Казалось, все тогда думали: «Если я буду съедать всего 100 калорий "Oreos" – то стану стройным».

Согласно статье издания Brandweek, Kraft Foods (владелец Nabisco) понесли убытки в размере $75 млн. от реализации 100 калорийных снеков в первом же году (при этом не были включены данные Walmart о сбыте продукции). Конечно, Kellogg и General Mills быстро поймали момент и уже в следующем году выпустили свои собственные снеки на 100 калорий (2). 

У науки не заняло много времени, чтобы доказать неэффективность такого увлечения снеками (3). Если вы желаете услышать разоблачающие аргументы, вот – исследование The Journal of Consumer Research 2008 года, которое пришло к заключению, что те, кто употреблял 100-калорийные снеки, съедали значительно больше, чем люди, регулярно употребляющие свою порцию картофельных чипсов. Упсblush. Также были проведены дополнительные исследования, которые подтверждают эти результаты. Тем не менее, такое массовое помешательство все еще преобладает...

Только в прошлые выходные, когда я наслаждался субботним днем американского футбола, в рекламной паузе сообщили, что KFC начинает выпуск небольших куриных сэндвичей. Не ключевая ли фраза?

«Небольшие по новому большие».

Оказывается, что недавним опросом в Facebook и подавляющим большинством потребителей был брошен запрос по поводу решения KFC. Люди говорили: «То, что мы едим – не проблема, мы просто должны есть меньше такой еды». *И здесь я склоняю голову от стыда*

100-калорийные снеки и куриные мини-сэндвичи, конечно же, не являются единственным поводом обвинять, просто это хорошо иллюстрирует микрокосмос нашей причины ожирения. Отечественные издания, исследователи в области питания и фитнеса, даже  ближайшие соседи все долбаное время дают советы, в основе которых пропорция входящих/выходящих калорий. 

«Оставьте 25% еды на вашей тарелке».

«Откажитесь от лифта в пользу ступенек».

«Припаркуйте автомобиль, как можно дальше от кинотеатра».

«Носите ту обувь, которая позволит вам больше двигаться, и заставит сжечь больше калорий – тогда у вас в мгновение ока будет обалденная задница и бедра».

Но факт остается фактом – МЫ. ПРОСТО. ПРОДОЛЖАЕМ. НАБИРАТЬ. ВЕС.

Чтобы понять нашу национальную проблему лишнего веса, мы нуждаемся в лучшем ответе на довольно простой вопрос...

Почему мы полнеем?

Давайте увеличим масштаб и разглядим причины ожирения на клеточном уровне. Чтобы сделать это, мы должны понять, какие гормоны и ферменты влияют на вес.  

В восьмом классе по биологии нас учили, что гормоны – это маленькие химические посланцы в нашем организме, которые позволяют общаться вашим клеткам друг с другом. Эти гормоны – сложная система.

  1. Они сильно взаимозависимы, поэтому изменения в одном гормоне, повлечет за собой изменения в другом.
  2. Они имеют различную программу действия, и создают целую иерархию гормонов.
  3. Они могут быть разрушены многими факторами нашей окружающей среды.
  4. Они постоянно изменяются... постоянно... прямо сейчас. Это все создает контроль и понимание процесса их изменений. Но если мы хотим говорить о накоплении жира – один из этих гормонов превосходит в этом все остальные.

Позвольте мне формально познакомить вас с инсулином.

Скажем, вы едите пищу, содержащую углеводы (как мы очень часто делаем). Эти углеводы расщепляются на более мелкие молекулы углеводов, и поступают в кровоток в виде глюкозы, которая является сахаром (проще говоря «сахар в крови»). Тело определяет эту частицу как кровяной сахар, и начинает производить инсулин (честно говоря, тело уже начало производить инсулин, только лишь думая о процессе еды и регулировании производства инсулина – удивительно, не правда ли?). Инсулин – это гормон, который приказывает вашему телу убрать глюкозу из крови и сохранить ее в виде молекул  жира.

  • Масса углеводов ⇒ массе сахара в крови;
  • Масса сахара в крови ⇒ массе инсулина;
  • Масса инсулина ⇒ массе отложения жиров.

Конечно, это упрощенное понимание процесса и причины ожирения. Кровяной сахар не всегда сохраняется в виде жира, кроме того, белок тоже воздействует на инсулин (но это менее заметно). Однако, чем дальше все упрощается, тем практичнее. 

Мы должны есть меньше углеводов, чтобы производить меньше инсулина и накапливать меньше жира. 

Позвольте мне повторить это еще раз. Если вы хотите стать стройным, вы должны есть меньше углеводов.

Может и в третий раз? Управляйте своим потреблением углеводов, и вы станете рельефнее (стройными и подтянутыми, при условии, что вы тренируетесь).

Давайте посмотрим на другую сторону монеты: Как мы разрушаем жир?

Теперь позвольте мне представлять вам гормон-чувствительную триацилглицерол-липазу.

Гормон-чувствительная триацилглицерол-липаза (ТАГ-липаза) – фермент, который связан с нашими жировыми клетками. В биологии за восьмой класс нас учили, что ферменты..., ну вы знаете, что в биологии за восьмой класс нам, по правде говоря, не давали много информации о ферментах. Ферменты – это вещества в организме, которые действуют как катализаторы биохимических реакций (4). Таким образом, эта ТАГ-липаза взвешивает изнутри жировые клетки и расщепляет их до триглицеридов (форма хранения жира) в жирные кислоты (форма жира, которая циркулирует по телу). Эта жирная кислота может непосредственно использоваться в качестве энергии или расщепляться далее, для создания глюкозы. Да, та самая глюкоза в качестве источника углеводов. Организм делает это постоянно, чтобы обеспечить своего рода энергетический буфер (5).

Вот реальная проблема. Когда уровень инсулина повышен, уровень ТАГ-липазы падает. Если ТАГ-липаза способствует расщеплению жиров, то инсулин сокращает интенсивность этого расщепления. Все ясно. Уровень инсулина поднимается, когда наша кровь насыщена сахаром (в нормальном, здоровом теле). Нашему телу не нужно мобилизовать (накапливать) жировую ткань, когда наша система изобилует энергией. Когда вы едите углеводы, вы расщепляете меньше жиров (5).

Возвращая масштаб к первоначальному виду, мы приходим к простому заключению. За накопление жировой ткани, по большому счету, можно обвинить богатую углеводами диету, потому что те небольшие порции углеводов (изящные снеки, сэндвичи и прочие печенюхи) способствуют отложению жира и ухудшают его распад.

Употребляя богатую углеводами пищу, ваша «ванна» начинает переполняться.

Некрахмалистые овощи очень полезны для нашего организмаЗнайте, не все углеводы созданы одинаково. Различные углеводы по-разному влияют на ваш уровень инсулина. Различные богатые углеводами продукты имеют разный состав. Некоторые поступают в организм с большим количеством витаминов и минералов, фитонутриентов, разным балансом pH (уровень кислотности), волокон и очень небольшим количеством калорий, стимулирующих выработку инсулина. Мы называем эти углеводсодержащие продукты «овощами». Или более конкретно – некрахмалистыми овощами. Вы знаете такие вещи, как брокколи и брюссельская капуста. Низкоуглеводная диета никогда не означает диету с низким содержанием овощей (опять-таки, некрахмалистых). Овощи нужны нам. Кроме того, трудно переоценить, насколько полезны овощи для человеческого организма. Никогда не ограничивайте свое потребление овощей. И впредь.

И еще на заметку – если вы ищете дополнительную научную литературу о процессе накопления жира – было написано множество книг об этом. Стоит начать, например, с работы Гари Тобеса «Почему мы полнеем и что с этим делать» (Why We Get Fat And What to Do About It). 

Заключение. Правда в том, что избыток калорий  это избыточная масса тела. Но именно углеводы включены в этот процесс. Ограничьте свое потребление углеводов (крахмалосодержащих), накапливайте меньше жира, расщепляйте жировые клетки. Побеждайте, побеждайте и еще раз побеждайте.

Использованная литература:

  1. Taubes, Gary. Why We Get Fat: Adiposity 101 and the Alternative Hypothesis of Obesity. BioSignature Convention. Las Vegas. Sept 2, 2012.
  2. Wong, Elaine, Brandweek. 5/25/2009, Vol. 50 Issue 21, p36
  3. Maura L. Scott, Stephen M. Nowlis, Naomi Mandel, and Andrea C. Morales.  “The Effects of Reduced Food Size and Package Size on the Consumption Behavior of Restrained and Unrestrained Eaters” Journal of Consumer Research: October 2008.
  4. A dictionary. Any dictionary.
  5. Taubes, Gary. Why We Get Fat And What to Do About It. Anchor Books. New York. 2011.

Полезные ссылки:

Как бороться с жиром?

Сколько сахара нужно мышцам


Перевод с английского статьи Роба Сулэвера «Why Do We Get Fat?» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Роб Сулэвер