К началу

Не забывайте про пуловер с гантелью


Как увеличить грудную клетку — пуловер с гантелью

Изображение из открытого источника.

Кори Грегори

Он никогда не будет столь популярен, как жим лежа, или столь притягательным, как любое другое упражнение на сгибание.

Но он остается одним из моих любимых упражнений, и я абсолютно уверен, что это не забыто и сегодня.

Я говорю про пуловер с гантелью, главном элементе во времена Арнольда и одном из моих любимых уникальных упражнений в зале.

По какой-то причине у людей эта жемчужина упражнений выпала из программы тренировок. Кажется, в дни всевозможных необычных тренажеров и новейших тренировок, об этом упаражнении просто забыли.

Я здесь должен посоветовать вам игнорировать такой тип мышления. Не забывайте об этом упражнении, потому, что добавление пуловера с гантелью к вашей программе повлечет за собой значительные улучшения, которые не даст никакое другое упражнение. Давайте поразмыслим об этом. Если это было достаточно полезно для Арнольда, это определенно должно быть полезно и для вас.

Пуловер на поперечной скамье был популяризирован в 1970-ых годах Золотой Эры бодибилдинга, и особенно Арнольдом, поскольку он использовал его чаще всего в качестве наиэффективнейшего завершающего упражнения в его ныне известной программе тренировок по принципу двойного сплита (раздельной тренировки).

Арнольд всегда восторженно высказывался о пользе этого упражнения, и даже говорил о том, что ему казалось, как пуловер значительно расширил его грудную клетку.

Я не полностью уверен, что наука думает об особой пользе, когда речь заходит о пуловерах, но я действительно знаю, что есть подробный перечень пунктов, который делает это упражнение эффективным оружием в вашем арсенале.

Если делать все правильно, это активизирует все, начиная от нижней точки грудных мышц (пекторальных) заканчивая мышцами живота (абдоминальными), широчайшими и трицепсами. Работа всех этих мышц обеспечивается этим полезным и уникальным способом. Знает ли это кто-то из тех, кто не выполняет пуловеры?

Вот одна методика, которую я придумал. Возможно, она может показаться очень эффективной для верхней части тела. Поскольку упражнение задействует столько различных групп мышц, что люди просто теряются в том, где применить его в своей программе – таким образом, они просто пропускают его. Тренировка одиних лишь больших групп мышц таких, как грудь и спина — обычно, не являются нормой и, следовательно, возникает дилемма – когда же наступает время пуловеров с гантелью?

Вот мой совет и легкое решение этой проблемы – просто выбрать день и выполнить его. В этом ключ и работа будет сделана.

Если мы не выполняем на тренировке различные жимы и тяги (грудь и спина), то я должен быть уверен, что мы задействуем пуловер в день прокачки грудных мышц. Это лучше всего работает для меня.

Я поддерживаю повторения на высоком уровне, часто в пределах 12-20 раз, и  сосредотачиваюсь на получении действительно глубокой растяжки в каждом подходе (обычно 3-4).

Это помогает сделать глубокую проработку труднодоступных зон торса, улучшая и преобразует их в сильные стороны моего телосложения.

Мои косые мышцы живота стали намного глубже, они заметно выделяются, и я действительно верю, что это благодаря годам выполнения пуловера. В то же время, это улучшило мои широчайшие мышцы, создавая некоторые причудливые линии. Я могу определенно сказать, что те две области стали моими сильными сторонами, и они начали выделяться с тех пор, как я добавил пуловеры с гантелью.

Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до этого упражнения.

Много людей поспешно выполняют его и не обращают внимания на получении надлежащей растяжки. Настоящее ощущение глубокой растяжки должно сопутствовать этому упражнению.

Кроме того, очень важно держать ваш таз и голову внизу, чтобы удостоверится, что вы не только размахиваете весом. Когда таз внизу, вы действительно почувствуете, как ваши широчайшие мышцы работают, и рост обязательно будет.

Когда движения выполняются верно, вы будете чувствовать верхние мышцы живота, широчайшие мышцы и статичную работу трицепса, давая вам такую прокачку, которую было бы трудно воспроизвести с любым другим упражнением.

Независимо от того, какова ваша причина не выполнять пуловер, она – ошибочна.

Сделайте хорошее дело и включите их в свою программу, и не позволяйте уникальности пуловеров пройти мимо вас.


Перевод с английского статьи Кори Грегори «Don’t Forget the Dumbbell Pullover» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Кори Грегори