К началу

Лучшая кардиотренировка — сжигание жира и набор мышечной массы


Лучшая кардиотренировка без ущерба для мышечной массы

Если вы еще не стали участником «Программы Арнольда», суть которой заключается буквально в 1% вашего дня (15 минут) потраченного на фитнесс, то поспешите сделать это, группа продолжает расти в социальной сети Fitocracy.com. Сейчас она насчитывает тысячи участников и множество фитнес программ на выбор и одна из них содержит кардиотренировку доктора Лейна Нортона. Он называет ее лучшей кардиотренировкой, которую только можно придумать. Вы можете найти ее здесь, на Fitocracy, но мы (администрация официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com) попросили доктора Нортона поделился с нами знаниями, которые легли в основу этой программы.

Лейн Нортон

Кардиотренировка — отстой — так бы я ее назвал. Любой, кто говорит вам, что он получает удовольствие от кардиотренировки, либо лукавит, либо же должен проверить, все ли в порядке у него с головой. Когда у Арнольда брали интервью в фильме «Качая железо» (Pumping Iron, 1977), он сказал, что любит тренироваться и, что занятия с весом доставляют ему огромное удовольствие, подобно тому как... ладно, возможно это читают дети, потому буду держаться в рамках цензуры рейтинга PG. Он сравнивал это с очень приятным опытом. Однако я никогда не слышал, что бы кто-то говорил подобное о кардиотренировке. Кардиотренировка — это крайнее средство. Большинство людей в спортзале работает до 7-го пота на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (типа Orbitrek), велотренажере или степпер-лестнице, далеко не потому, что их волнует их показатель VO2 max или улучшение выносливости. Они делают это потому, что они хотят сжечь жир и выглядеть лучше.

И так, что же такое оптимальная кардиотренировка? Этот вопрос крутился у меня в голове, с тех пор как я задался целью придумать лучшую кардиотренировку, которую можно выполнить всего за 15 минут!

Первый шаг — мы должны определить то, что делает кардиотренировку «хорошей». Если мы хотим улучшить совю форму — сбросить лишний вес, и накачать мышцы — мы знаем, что во главе всего этого стоят занятия с отягощениями. Это требует времени. Действительно, в отдельности кардиотренировка не должна сокращать это время. Мы хотим получить такую кардиотренировку, которая бы:

  • максимально способствовала сжиганию подкожного жира за выделенное нами время;
  • сохраняла максимальную мышечную массу;
  • держала нашу производительность на максимальном уровне для занятий в зале.

Эту комбинацию кардиотренировки и занятий с весом называют параллельной тренировкой. Немногочисленные исследования показали, что параллельная тренировка превосходила отдельно взятую каридиотеренировку (тренировку на выносливость) в праметрах увеличения массы мышц и силы, но, в то же время, значительно препятствовала развитию оптимальной силы и гипертрофии по сравнению с одними лишь занятиями с отягощениями. Несколько исследований продемонстрировали, что оптимальную прибавку в мышечной массе и силе дают исключительно силовые тренировки, а не комплексные тренировки силы и выносливости (1). Однако, недавние изучения научных исследований параллельной тренировки, проводимых доктором Джейкобом Уилсоном из Университета Тампы и нескольких его коллег, показали довольно интересные результаты. Это может изменить ваш подход к кардиотренировке, ее влияние на силу, гипертрофию, и, следовательно, на вашу форму при проводимых параллельно силовых тренировок.

Первая составляющая, которая была исследована — это тип кардиотренировки. То, что он обнаружил, может шокировать вас. Поскольку, представленный тип кардиотренировки вносит огромные отличия в достижения силы и гипертрофии в результате силовых тренировок. Бег на выносливость (марафон, бег трусцой) или ходьба замедляют развитие силы и мышечный рост значительно больше, чем езда на велосипеде (1). Что также соответствует исследованиям, в которых сравнивали езду на велосипеде с наклонной ходьбой по беговой дорожке. Оказалось, что тренировки на велосипеде совместно с силовыми упражнениями была значительно эффективнее в достижении мышечной гипертрофии,  по сравнению с занятиями на беговой дорожке (2). Исследователи пришли к заключению, что наблюдаемые здесь различия, вероятно, происходили по факту того, что езда на велосипеде требует большего количества сгибаний в тазобедренных суставах и мультисуставной активности мышц, задействованных обычно в таких упражнениях, как приседания или жим ногами.  В случае с бегом на выносливость или ходьбой подобные движения, которые бы стимулировали мышечную гипертрофию, не повторяются. Вдобавок, в то время как марафонский бег или ходьба ухудшают силовые показатели и гипертрофию, спринтерский бег этого не делает. Вероятнее всего, это связано с тем, что бег с максимальной скоростью на короткую дистанцию так же требует существенных сгибаний в тазобедренных суставах и более подобен мультисуставным упражнениям для ног (приседания, жимы ногами). Действительно, такие исследования объясняют и то, как гипертрофированно выглядят спринтеры по сравнению с марафонцами.

Другими важными данными, полученными исследователями, были интенсивность и продолжительность кардиотренировки и то, как это влияет на силу и гипертрофию в комбинации с силовыми тренировками. Они, по сути, продемонстрировали, что чем продолжительнее была кардиотренировка, тем значительнее ухудшалась сила и гипертрофия мышц. Кроме того, они обнаружили, что при непродолжительной высокоинтенсивной кардиотренировке, такой как спринтерский бег (в несколько подходов) или тренировки на велосипеде, не было негативного воздействия на развитие гипертрофии и силы. Вероятнее всего, это связано с тем, что высокоинтенсивный бег на короткую дистанцию или езда на велосипеде заставляют ваши мышцы сокращаться с большой скоростью, тем самым активируя быстрые мышечные волокна, чего не будет наблюдаться при кардиотренировке на выносливость.

Шварценеггер на велосипедеБолее того, дальнейший анализ литературы показал, что короткая продолжительность и высокая интенсивность кардиотренировки эффективна не только для силы и гипертрофии, а так же превосходно помогала сжечь жир (1). В соответствии с данными лаборатории Питера Лемона, в которых определили, что люди, выполяющие по четыре-шесть 30-секундных спринтов (быстрого, высокоитенсивного бега), потеряли вдвое больше жира, чем люди, которые выполнили медленную/умеренную кардиотренировку в течение 30-60 минут.

Когда мы посмотрим на эти результаты в целом, то мы увидим, что тренировки на велосипеде лучше ходьбы или бега для поддержания мышечного тонуса и силы, а короткий высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует более интенсивному сжиганию жира. Так почему бы не объединить два этих показателя?

Я обсудил с доктором Уилсоном программу, которую рекомендует их лаборатория. Таким образом, их подопытные начинали тренировку на велотренажере с низкой интенсивностью, до тех пор, пока не разогреются и не приготовятся. Затем начинали крутить педали так сильно, как только могли без дополнительной нагрузки, пока не достигали максимальной скорости. Затем, немедля — с добавлением нагрузки еще в течение 20-30 секунд. Они повторяли эту комбинацию еще несколько раз. Уверяю вас, это абсолютно брутально. Тот, кто завершает такую программу — имеет накаченные кровью квадрицепсы (четырёхглавая мышца, передняя и отчасти боковая поверхность бедра), которые, возможно, вы прежде никогда не чувствовали. Кардиотренировка по такой программе применима на любом велотренажере, который только можно найти почти во всех тренажерных залах. Эта тренировка — быстрая, эффективная, брутальная и подтверждена научными исследованиями.

И снова-таки, вот эта программа.

И не забывайте присоединиться к «Программе Арнольда» на Fitocracy.com, и получить шанс последовать его мотивирующим видео.

Использованная литература:

  • 1)  Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.  Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.  J Strength Cond Res. 2011 (in press).
  • 2)  Gergley JC.  Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training.  J Strength Cond Res.  2009 (3):979-87.
  • 3)  Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW.  Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc. 2010 May 13.

Перевод с английского статьи Лейна Нортона «Best Damn Cardio Humanly Possible in 15 Minutes» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Лейн Нортон