К началу

Как определить тип фигуры и составить программу тренировок для женщин


Как определить свой тип фигуры и составить программу тренировок для женщин

Источник: Facebook Евы Виейры

Девушки, что если я вам скажу, что занятия с весом не сделает вас громоздкими. Разрушьте этот миф, и в следующий раз, когда будете находиться в спортзале, отступите от кардиотренажеров, и зайдите на этаж с железом. Подтянутые, сильные и очаровательные женщины пришли на смену худощавым. Здоровая пища и занятия с весом помогут вам стать стройными и привлекательными, улучшить вашу форму и изгибы.

Слишком часто я слышал, как девчонки говорят: «Я не хочу заниматься с  железом, потому что я не хочу иметь большие мышцы». Почти в 99.9% случаях, это можно услышать от женщин, которые из-за этого мифа никогда не касались железа. Я здесь для того, чтобы сказать вам, почему эти женщины неправы и почему железо так важно для построения сильного и привлекательного тела.

Тестостерон – разрушитель этого мифа. Это мужской стероидный гормон, который скрывается позади того стереотипа, что подъем тяжестей сделает вас большими. Уровень тестостерона в мужском организме значительно выше, чем в женском.  Средний уровень тестостерона у мужчин, где около 270-1100 нг/дл (нанограмм на децилитр), тогда как у женщин – между 6-86 нг/дл. Как видите, разница значительная. То есть, что это значит? А то, что если вы не будете делать инъекций тестостерона или других анаболических стероидов, ваше тело не будет в состоянии естественным образом прибавить большую мышечную массу. Подъем тяжестей не даст вам такие же мышцы как у мужчины, однако это поможет улучшить форму и тонус вашего тела.

Сегодня мы имеем результаты исследований, которые доказывают, что мужчины и женщины не должны тренироваться по-разному. После этих слов, бросьте вы эти 5 фунтовые гантели (2.27кг), и возьмите что-то потяжелее. Не беспокойтесь, те мышцы не станут большими, они будут становиться привлекательными и худощавыми, а вы? Вы будете становиться рельефными. Вашим новым образом. Такими, какими вы всегда хотели быть. Это возможно, и вот почему! Есть общие рекомендации по диапазону количества повторов. В диапазоне 1-5 повторов, можно нарастить силу и мощь. Где-то около 6-12 – ближе к гипертрофии, а свыше 12 повторов используется для выносливости. Так какие же вам следует выполнять? Вы скоро это узнаете! А пока, я перейду к советам по питанию!

Чтобы построить идеальное тело, мы хотим сжечь жир и нарастить мышцы. Как мы это делаем? Мы определяем наши калории, необходимых для поддержания жизнедеятельности, а затем добавляем к тому числу еще 250 калорий. Мы получаем итоговое число, и определяем наши макропитательные вещества. Женское тело сжигает больше в отношении жиры/углеводы по сравнению с мужчинами. Это означает, что их тело использует жир в качестве энергии лучше, чем мужчины. Таким образом, вы можете манипулировать низкоуглеводными диетами значительно проще. Соответствующий белок и EFA (незаменимая жирная кислота) требуются к употреблению для наращивания мышц и сжигания жира. Ешьте цельные, питательные продукты и избегите чего-либо обработанного. Пейте много воды – 3+ литра в день. Преимущества удивительны, и вы будете чувствовать себя сытыми дольше! Придерживайтесь плана, питайте свое тело цельными продуктами и наслаждайтесь прогрессом! Теперь перейдем к определению вашего типа сложения.

Нет женщин с одинаковым типом телосложения! Это потому, что существует четыре главных типа женской фигуры, и знание вашего типа – первый шаг к вашей стройности и привлекательности!

Как определить свой тип фигуры

Как определить свой тип фигуры

Тип фигуры «банан» (прямоугольник)

Особенностями женщин этой категории являются:

  • Тонкая костная основа, длинные конечности с миниатюрной верхней частью тела;
  • Высокий метаболизм – съедаете много чего-либо и остаетесь худыми;
  • Тип телосложения эктоморф;
  • Примеры: Камерон Диаз или Кристин Стюарт.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «банан»: Поскольку женщины с такой фигурой – миниатюрные и худенькие, тяжелые веса, смешанные с какими-то ВИТ (например MetCon).

, должны использоваться, чтобы прибавить немного мускулатуры и изгибов (округлостей) телосложению. Занятия в зале с более тяжелым весом и более низкими повторениями (до 8) помогут добавить мышц телу, и 2-3 занятия ВИТ будут оттачивать, и превращать полученную мускулатуру в красивое тело.

Тип фигуры «песочные часы»

Особенностями женщин этой категории являются:

  • Естественная пропорциональность – грудь и бедра одинакового размера/обхвата, более узкая талия;
  • Классифицируется как мезо-эндоморф – могут казаться более тяжелыми, чем на самом деле являются;
  • Примеры: Скарлетт Йохансен и Ким Кардашьян.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «песочные часы»: У женщин с этой фигурой обычно пропорциональная грудь и бедра с более узкой талией. Чтобы подчеркнуть изгибы, я рекомендовал бы ВИТ кардио 3-4 раза в неделю в комплексе с силовыми тренировками, выполняемых с прицелом на тяжелые подходы в 8-12 повторов.

Тип фигуры «груша»

Особенностями женщин этой категории являются:

  • Меньшая верхняя часть тела и талия, вместе с большими ягодицами и бедрами;
  • Склонны иметь более медленный метаболизм;
  • Классифицируется как экто-мезоморф;
  • Примеры: Дженифер Лопес, Бейонсе, Рианна.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «груша»: У женщин с этой фигурой обычно меньшая верхняя часть тела с большими бедрами и ягодицами. Чтобы подчеркнуть фигуру, я советовал бы 3-4 тренировки ВИТ в неделю, с прицелом на использования более тяжелых весов с более низкими повторами (до 8), чтобы нарастить мышцы в верхней части тела и использование умеренных весов с более высокими повторениями (12 и выше), чтобы наладить нижнюю часть тела. Построение верхней части тела и придание тонуса нижней части тела помогут создать форму песочных часов.

Тип фигуры «яблоко»

Особенностями женщин этой категории являются:

  • Широкий верх с более тонкими руками, ногами и бедрами со склонностью сохранить подкожный жир посередине;
  • Классифицируется как эндоморф;
  • Форма «яблоко» имеет склонность терять вес и наращивать мышцы легче, чем другие типы, однако может также быстро вернуть лишний вес, если не поддерживать результаты;
  • Примеры: Куин Латифа и Кэтрин Зета-Джонс.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «яблоко»: Женщины с этой фигурой обычно имеют широкий верх, более тонкие руки, ноги и бедра. Чтобы подчеркнуть фигуру, стоит заниматься с тяжелыми весами, включая круговой тренинг и суперсеты, чтобы активизировать ваш метаболизм и сжечь жировую ткань в середине тела. Интенсивные круговые тренировки в зале и 2-3 дня ВИТ кардио – придерживаясь этого плана, вы будете чувствовать себя привлекательными, а выглядеть рельефными.

В заключение этой статьи, есть два основных момента, которые стоит подчеркнуть:

  1. определить тип вашей фигуры и;
  2. занятия с весом и еда – ваш путь к своим настоящим возможностям.

Вы не станете громоздкими, это я вам обещаю. Следуйте этим правилам, учитесь и постройте красивое, подтянутое тело своей мечты.


Перевод с английского статьи «Strong Is The New Skinny» с сайта So You Wanna Get Jacked?