К началу

Как накачать большой бицепс: пять практических рекомендаций по тренировке


Как накачать большой бицепс: пять практических рекомендаций по тренировке

Ник Тамминелло

Вот ваш пошаговый путеводитель по 5 проверенным в боевых условиях советам для тренировки бицепса, а так же другие учебные стратегии, которые мы применяем к атлетам и культуристам для накачки рук и построения больших бицепсов.

1. Смешивайте углы применения силы, чтобы добиться пика бицепса

Все мы знаем, что использование множества упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и остальные занятия с весом) более универсальными и более эффективными. Но важно понимать, что простое изменение упражнения, не всегда определяет другую активность бицепса.

Видите ли, чтобы полностью задействовать бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вы должны смешивать/изменять углы применяемой силы, что изменяет точку упражнения (в пределах диапазона движения), где мышца максимально нагружается.

Многие атлеты склонны думать, что при изменении упражнения, они изменяют угол применяемой силы. Но это не так, поскольку многие упражнения на бицепс могут выглядеть иначе – например: подъем штанги на бицепс, подъем изогнутой штанги (EZ-гриф) и подъем гантелей на бицепс – но они создают тот же самый угол силы, что, таким образом, и тренирует ваш бицепс, по сути, тем же способом.

Краткий курс по биомеханике, чтобы помочь вам лучше понять углы силы

Все упражнения, включающие свободные веса и канатные тренажеры, имеют точку в пределах диапазона своего движения (ДД), где упражнение является наиболее трудным для работающих мышц, и точку, где упражнение является наиболее легким. Точка, в которой упражнение является самым трудным, находится там, где рычаг руки становится наиболее длинным, что делает мышцы задействованными в самую напряженную работу.

Выполняя различные стили подъема на бицепс свободных весов (гантели, штанга или изогнутая штанга), точка, в которой бицепс максимально нагружен (стимулирован), является пунктом в диапазоне движений, в котором ваше предплечье находится под углом 90 градусов с вектором груза – силой тяжести (в случае свободных весов).

Другими словами, используя свободные веса, точка максимальной нагрузки вашего бицепса (во время подъема на бицепс) определяется тогда, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов, то есть, когда предплечье выравнивается параллельно полу.

В случае использования канатного тренажера для упражнений на бицепс, сам трос является вектором груза, и точка максимальной нагрузки на бицепс находится там, где ваше предплечье создает угол 90 градусов по отношению к тросу.

Прелесть канатных тренажеров в том, что вы можете управлять вектором силы, чтобы заставить бицепс работать в наиболее тяжелых диапазонах движения (сгибания бицепса), что со свободными весами невозможно.

Вот способ, которым мы пользуемся на канатном тренажере, для максимального силового угла в наивысшей точке диапазона движения. В этом ролике вы увидите, как 90-градусный угол сделан в намного высшем диапазоне движения, который мы используем, чтобы максимально стимулировать бицепс на «пике» сокращения.

Теперь, не крутите канат, поскольку я не говорил, что делая сгибания, вы можете изолировать любую часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю), не можете сделать это никаким упражнением ни для какой мышцы. Но, поскольку я продемонстрировал это видео, вы, конечно, можете управлять углами прилагаемой силы во время упражнения, чтобы создать точку максимальной нагрузки (на бицепс) в различных точках диапазона сгибания бицепса.

2. Используйте смещенный хват

Основы анатомии гласят, что наш бицепс связан не только с локтевой мышцей, он также связан и с супинатором (мышца предплечья, которая обеспечивает его вращения). Основываясь на этом, мы нашли лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса, во время подъема гантелей, который должен активировать (создать сопротивление) как локтевую мышцу, так и супинатор, удерживая гриф особым способом.

Этот новый способ хвата, который мы используем, гарантированно даст вам намного лучшую прокачку бицепса!

Вместо того чтобы брать гантель посередине (традиционным образом), ухватитесь как можно ближе к стороне (блина гантели) в направлении большого пальца вашей руки.

Выполнение этого заставит вас сопротивляться прокручиванию предплечья при помощи бицепса и супинатора, и пока вы выполняете такие подъемы гантелей на бицепс, мы в свою очередь показываем видео на эту тему.

3. Взрыватель бицепса «60/30»

Эта программа для бицепса одна из наших любимых, потому что требует всего 30 секунд, чтобы «раздуть» ваш бицепс. И ее эффективность удивляет многих атлетов, которые впервые увидев ее, думают, что это «бесполезно», потому что это сильно отличается, от тех всех методов тренировки бицепса, которые они видели прежде. Мы тогда объясняем им:

A. Если вы всегда делаете то, что всегда делали, то вы будете получать то, что всегда получали.

И, мы также учим их тому, что:

B. Существует три способа увеличить мышцы: Поднимать более тяжелый вес (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие), или поднимать большое количество раз (повторное усилие). А наша программа для бицепса «30/60» объединяет в себе быстроту (чтобы создать высокую интенсивность) и множество движений (чтобы создать большой объем работы).

Для этого упражнения вам потребуется сверхпрочный эластичный эспандер (резиновая лента). Ту, что я использую на видео, является «суперлентой» шириной в один дюйм.

Тренерские методы:

  • Мы используем эспандер потому, что он позволяет вам двигаться быстрее, без увеличения его собственной движущей силы;
  • Мы рекомендуем использовать 0,5-дюймовую ленту для более слабых людей и 1-дюймовую – для более сильных;
  • Выполняйте 60 повторений за 30 секунд х2–4 подхода (сета) с отдыхом 1–2 минуты между ними.

*Если же вы не можете выполнить все 60 повторений за 30 секунд, то лента слишком широкая для вас.

4. Бицепс 28

Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21-го сгибания», популяризированное такими легендами бодибилдинга как Арнольд Шварценеггер и принятое фактически каждым молодым атлетом, желающим получить большой бицепс. Мы разработали нашу «Производительную 28-повторную программу», в основе которой заложен принцип 21-го сгибания, чтобы создать больше времени пребывания под напряжением, лучшую прокачку бицепса и добавить новые сгибания к классическому методу.

Если вы еще не в курсе, «Бицепс 21» – это, когда вы сперва выполняете 7 повторений с частичным диапазоном сгибания бицепса в нижней половине пути движения. Затем, вы делаете 7 частичных повторений, идущих только в верхней половине пути. И заканчиваете еще 7 повторениями, используя уже полный спектр движения. В сумме выходит 21 повторение.

Как выполнять производительную 28-повторную программу

Выполните следующие четыре варианта сгибания на бицепс в положении стоя, или на скамье Скотта (используя штангу, гантели или изогнутую штангу), и это все без передышки:

  1. Выполняете 7 частичных повторений в самой трудной части (внизу, где бицепс наиболее растянут) 1/3-1/2 диапазона движения;
  2. Выполняете 7 повторений в полном диапазоне движения;
  3. Выполняете изометрическое удерживание (пауза) в среднем диапазоне движения (угол в локте 90 градусов) в течение 7 секунд;
  4. Выполняете 7 частичных повторений в самой легкой части (верхнем диапазоне, где бицепс наиболее сокращен) 1/3-1/2 диапазона движения.

Вот и метод, по которому мы выполняем нашу программу «Бицепс 28», основанную на понятии форсированного вектора (вектор груза), о котором я упоминал ранее.

Принцип наших размышлений, по которому мы разрабатывали программу «Бицепс 28»

Мы начинаем с самой трудной части диапазона, когда вы еще свежи и полны сил.

Первые 7 повторений служат хорошей предварительной нагрузкой прежде, чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Плюс, начиная подобные движение снизу, поможет вам нарастить мощь с конца диапазона движения, на котором вы просто сосредоточились в первых 7 повторениях.

Механика мускулатуры гласит, что наши мышцы являются самыми сильными в своей средней точке диапазона сокращения. Именно поэтому мы делаем изометрическое удерживание именно в этой точке диапазона в течение 7 секунд. Плюс, изометрические упражнения – это отличный способ увеличить время пребывания под напряжением. И, помогает культуристам лучше держать фиксировано напряженные положение, когда они позируют на соревнованиях.

В конце мы заканчиваем самой легкой частью упражнения, когда вы наиболее истощены и ослаблены после уже выполненного 21 повторения.

Теперь, то, что я только что объяснил, конечно, не является единственным и неповторимым «волшебным средством». Иногда, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, мы немного миксуем программу и выполняем  «Бицепс 28s» таким образом:

  • 7 повторений в нижней половине пути сгибания, хватом с пронацией кисти (ладонью вниз/прямой хват);
  • 7 повторений в верхней половине пути сгибания, нейтральным хватом — «молот» (пальцы рук смотрят друг на друга);
  • 7 повторений с полным диапазоном движения, хватом с супинацией кисти (ладонью вверх/обратный хват);
  • В средней точке диапазона движения выполняем изометрическое удерживание в течение 7 секунд (любым хватом, по желанию).

Конечно, все эти упражнения выполняются таким же образом, как и вышеупомянутые – не выпуская железо из рук и без передышки.

5. Постоянное напряжение в среднем диапазоне сгибания бицепса

Зависимость напряженности мышц от их длинныОдно из фундаментальных понятий физиологии мышц – соотношение напряженность/длина, что означает – сколько силы мышца может сгенерировать в зависимости от ее длины (рис. 1).

Как видно по диаграмме ниже, мышцы обладают самым низким силовым потенциалом, когда они полностью удлинены (растянуты) или же полностью сокращенны (сжаты). И, как я уже говорил, мышцы имеют свойство производить максимально возможную силу посередине — на половине пути диапазона движения (т. е. середина диапазона).

Мало того, что мышцы производят наибольшую силу посредине, у них также есть способность активировать самый высокий процент мотонейронов (нервная клетка и набор мышечных волокон, которые она активирует).

Зависимость напряженности мышц от их длинны

Проще говоря, активация большего количества мотонейронов означает, что вы можете задействовать больше мышц в каждом повторении, если усилие достаточно высоко, как это показано в следующем графике (рис. 2).

Теперь, когда вы понимаете, что мышцы выдают больше силы посередине диапазона движения, где они также имеют потенциал активировать самый высокий процент мотонейронов, вы можете по достоинству оценить эти основы и использовать науку упражнений на практике. То, что мы называем Постоянным Напряжением в Среднем Диапазоне Сгибания Бицепса (ПНСДСБ).

Вместо того чтобы делать полный диапазон сгибания на бицепс (стоя с гантелями, или с изогнутой штангой), мы начинаем с согнутой в локте руки в 90 градусов (т. е. посредине) и выполняем повторения частичных сгибаний в середине диапазона.

Другими словами, по отношению к локтям, вы выполняете сгибания на бицепс, никогда полностью не достигая нижней точки или вершины диапазона движения.

Мы предпочитаем выполнять нашу программу ПНСДСБ, ставя в приоритет время взамен количеству повторений. Поскольку, не имеет значения, как быстро вы двигаетесь, потому что вы постоянно находитесь под напряжением, и использование рассчитанного интервала гарантирует, что независимо от темпа, в котором выполняется каждое сгибание в среднем диапазоне, вы получите желаемое время (40–60 секунд) под напряжением.

Заключение

Традиционные тренировки бицепса, которые мы все знаем и любим, все еще столь замечательны и эффективны как прежде. И как бы там ни было, большинство программ тренировок бицепса, которыми я поделился выше, являются просто новыми методами в классических понятиях построения бицепса. В то время как мы постигаем олдскульную мудрость, как вы уже заметили, мы также используем некоторые новые программы, которые вы теперь можете добавить и в ваш собственный инструментарий по тренировке бицепса.

Еще одна полезная статья на BODY-ZONE.ru «Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера»


Перевод с английского статьи Ника Тамминелло «5 Tips for Bigger Biceps» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Ник Тамминелло