К началу

Как набрать мышечную массу эктоморфу — 7 жизненно важных советов


Как набрать мышечную массу эктоморфу – 7 жизненно важных советов

Источник: wikimedia.org

Автор: David van der Mark

Лицензия: CC BY-SA 2.0

Энтони Мичел

Если бы вы должны были жить с одной из этих особенностей, которую бы выбрали?

  • Руки как стручки фасоли;
  • Запавшая грудная клетка;
  • Обветшалые дельтовидные мышцы (плечи);
  • Склонность к накоплению жира вокруг талии;
  • Хрупкие кисти рук.

Считайте себя счастливчиком, если вы откинулись на спинку кресла и задумались об ответе, потому что есть такой тип людей, которых я называю тощими эктоморфами. К несчастью для них, они имеют все эти особенности.

Признаюсь, когда-то и я был таким тощим эктоморфом. И если бы не дошло до душещипательной ситуации, когда в девятом классе меня дразнили тем, что с моим телосложением нужно иметь «сиськи», возможно, я бы не разрушил это проклятье.

Но считайте мою боль своим ростом (от фразы «no pain – no gain»), потому как здесь я вам должен помочь так же вырваться на свободу. Но есть одна вещь, которой я научился за все эти годы – мы не можем играть по обычным правилам. Для истинно худых парней это – аксиома. Так или иначе, они, похоже, никогда бы не смогли набрать вес. Эктоморфу еда – подобна сгребаемой лопатами куче средств, для поддержания жизни, которая стремительно падает мусоропроводом вниз.

К сожалению, худощавые люди являются таковыми, отчасти по своей же неопытности, потому как следуют одинаковым советам. Плохая новость в том, что худощавость – это своего рода чистилище. Как последуете одному пути в попытке набрать массу – получите вместе с ней и жир. А свернете на другой путь в попытке убрать лишний жир, и мышцы вместе с ним также загадочно тают.

И каков же вывод? Как набрать мышечную массу эктоморфу (худому)?

Сохранение худощавости с передачей сигналов

Ваше телосложение определяется сигналами, посылаемыми из внешней среды. Побудьте снаружи некоторое время в хороший солнечный летний день, и вы получите загар – адаптацию, для лучшего противостояния солнечной радиации.

Худощавость является следствием посланных сигналов, но не достаточно сильных, чтобы вызвать у эктоморфа процесс набора мышечной массы или уничтожения жировой ткани. То есть, речь о фиксированных сигналах.

К сожалению, большинство худощавых людей не то, чтобы совсем не пытается посылать правильные сигналы. Они это делают. Однако, их сигналы, обычно, неверны. Ниже приведены семь секретных сигналов, которые помогут ответить на вопрос «как набрать вес эктоморфу?» и восстать против худощавости.

1. Прекратите ставить в приоритет кардиотренировку.

В то время как кардиотренировка обычно рекомендуется для потери лишнего веса, все же лучшие результаты для похудения часто демонстрирует правильно подобранная диета. Занятие на беговой дорожке может лишить вас 300 калорий, которые тотчас могут быть восполнены «Twinkies» после обеда.

Одна из самых больших проблем худощавых особей довольно проста – они тощие. Что с вами сделает кардиотренировка «до потери пульса» во имя сжигания жира, без наличия мускулистого тела? Правильный ответ на этот вопрос будет: вы превратитесь в ужасного, костлявого и долговязого человека с совершенно новым багажом психологических проблем.

2. Начните поднимать отягощения.

Вместо скаканья на беговой дорожке, поставьте в приоритет значащий тренинг с отягощениями. Не ищите убежище в тренажерах разного типа. Фильм «Качая железо» учил нас, что штанга должна быть основой любой качественной программы тренировки для любого, кто хочет достичь мышечного роста. Помните, речь идет о передаче сигналов. Возьмем для сравнения жим лежа и тренажер «Баттерфляй» (Pec Dec Machine) для тренировки грудных (пекторальных) мышц.

Во время жима лежа вы стабилизируете гриф, поскольку он колеблется прямо над вашим горлом. Это создает мощный импульс вашей нервной системе. Если бы ваше тело могло говорить, оно бы возможно сказало: «Если ты потеряешь равновесие, эта штанга раздавит твою гортань». Сравните это с посиделками на тренажере «Баттерфляй», где нет необходимости стабилизировать что-либо. Вы бы могли даже зевнуть один-два раза, или пересчитать все ворон. Где бы вы получили более сильный сигнал? Ответ очевиден – там, где есть прямой намек на важность наличия развитой мускулатуры для выживания.

3. Не наращивайте массу.

Занимайтесь с весом и наращивайте некоторое количество мышечной массы, но будьте осторожны. Не ешьте-ешьте-ешьте в попытке «прибавить» (набрать массу, на жаргоне спортсменов). Такая бомбардировка калориями даст только больше жира в теле. Ожирение уменьшает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что в итоге делает набор лишнего веса еще более вероятным.

Кроме того, наш подкожный жир – это ужасный питательный ингредиент (то есть, вместо мышц мы храним в виде жира еще больше наших лишних калорий). Создание большего количества жировых клеток означает только дурные вести – им может потребоваться до десяти лет, чтобы полностью «умереть» (1).

Поймите меня правильно – набор веса является приоритетом для худых людей. Но вы не должны следовать традиционному «набору массы», чтобы это осуществить. Сама по себе жировая прослойка – это энергетические запасы. Жир не будет волшебным образом превращаться в мышцы до тех пор, пока он разрушается и используется для энергетических потребностей. Позвольте телу делать то, что оно может сделать с этим топливом во имя набора мышечной массы, прежде чем прибегать к домашней еде, с целью «прибавить».

Съедайте каждый день немного меньше, чем нуждаетесь и усиленно налегайте на железо. Хорошие вещи произойдут.

4. Прекратите жим лежа.

Большинство тренировочных программ на построение мышц не приспособлены к специфическим потребностям худощавых людей. Например, жим лежа часто входит в число обязательных упражнения со штангой для набора мышечной массы. Но эктоморфам этого не стоит делать.

Я знаю, это возможно подобно богохульству, но худощавые уже ужасно комплексуют относительно своего верхнего отдела грудной клетки, лишенного пропорции по сравнению с нижней частью груди. Горизонтальный жим лежа, если выполняется верно, ставит намного больше акцент на нижнюю часть груди. Поэтому, жим лежа на наклонной скамье – лучшая альтернатива.

Худощавые в своем роде уникальны. Мало того, что мы боремся с нашей генетикой, мы боремся и против нанесенных себе на протяжении всей жизни мучений. Существуют некоторые аспекты нашего тела, к которым мы относимся несколько чувствительнее. Значительно чаще стоит обращаться к проблемным областям, когда вы производите замену равносильно ценных упражнений.

Жим на наклонной скамье вместо горизонтальной, является хорошей заменой. Замена упражнений на разгибание ног в пользу приседаний, так или иначе – не самое плохое решение.

5. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями для рук.

На сегодняшний день, в числе общих рекомендаций является игнорирование прямой работы рук (изолирующих упражнений) в пользу больших, комплексных упражнений (базовых упражнений). Я не могу полностью опровергать это, однако, игнорировать прямую работу рук ошибочно для худощавых людей.

Поймите меня правильно. Выполняйте свои тяги, подтягивания и жимы. Но нет ничего плохого в том, чтобы впоследствии добавить, скажем, несколько подходов подъемов на бицепс. Выполните подъем штанги на бицепс узким хватом, обратным узким (любимое упражнение Арнольда) и подъем на бицепс гантелей хватом «молот». Это просто может превратить ваши тощие, подобные стручкам фасоли руки в восхитительные зеленые гиганты.

6. Что есть чтобы набрать мышечную массу – не приуменьшайте свой успех бедным питанием.

Вы тяжело тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, так не позволяйте же своей жизни за пределами спортзала нивелировать ваши усилия. Прежде всего, это означает следить за своим питанием.

Каждый день – не меньше одного грамма белка на фунт веса тела (около 2 грамм белка на 1 кг веса тела). Это поможет по мышечной части. Делайте выбор в пользу натуральных продуктов (мясо, рыба, овощи, фрукты) взамен обработанных. Прекратите есть обработанные зерна и сахара (которые также содержатся в пакетированных фруктовых соках), усиливающие вкус белковые пищевые добавки, сладкие йогурты и спортивные напитки. Некоторым худощавым парням, возможно даже придется устранить из рациона пшеницу, муку и молоко, чтобы поддерживать предельно низкий уровень жира в теле.

Поэтому, замените обработанные зерна и сахара фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и редким чаепитием или кофе. И наконец, покупки нужно делать таким образом: во-первых, станьте по периметру продуктового магазина. Обычно нужно высматривать «свежие продукты», не те, что в распечатанных коробках, которые могут валяться на полках столетьями.

7. Расслабьтесь и поспите.

Держите свои нервы под контролем. Избыточный стресс и недосыпание не способствуют ничему хорошему, особенно росту мышц без лишней капли жира.

Если вы не имеете хотя бы семь часов сна, начните с этого места. Не бойтесь вздремнуть среди дня, пока вы не компенсируете нехватку сна.

Оставьте большую часть своей работы, уроков в офисе или в классной комнате соответственно. Каждую ночь посвятите себе какое-то приятное времяпровождение. Это очень полезно – снять стресс в течение всего пяти минут прежде, чем вы уснете.

Используйте эту дыхательную гимнастику, описанную в классической книге Билла Старра, «Выживут только сильные».

  • Вдохните через нос, как только можете близко к 100%;
  • Когда вы думаете, что достигли 100%, зафиксируйте этот последний вдох (так как вы все равно не достигнете 100%);
  • Держите вдох в течение 5-10 секунд;
  • Выдохните 100% через немного сжатые губы;
  • Когда вы думаете, что достигли 100%, зафиксируйте этот последний выдох;
  • Держитесь на выдохе в течение 5-10 секунд;
  • Повторите.

Это очищает ваш разум и налаживает сердечный ритм, особенно такая практика полезна перед сном.

Худощавость сковывает

Быть тощим – хреново, и нет никакой причины делать вид, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более длинное телосложение являются точным рецептом, чтобы разбудить в вас Эмерила Лэгэйссома (известный на зарубежном телевидении кулинар), который бы создал ошеломляющую комбинацию взглядов на проблему долговязости, как вершину кулинарного искусства. Но не обрекайте себя пожизненному заключению – боязни публично снять свою футболку. Пока вы продолжаете следовать этим семи советам, которые помогут вам понять, как набрать массу эктоморфу и убить «синдром худощавости» – есть надежда. Так чего же вы ждете?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: relevance to human adipose tissue morphology. Diabetes. 2010 Jan;59(1):105-9.

Полезные ссылки:

Типы телосложения

Как растут мышцы?

Как растут мышцы: часть II

Каждый человек индивидуален - Билл Старр


Перевод с английского статьи Энтони Мичела «Seven Life Saving Tips for Skinny-Fat Ectomorphs» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Энтони Мичел