К началу

ГСТ: высокоинтенсивный интервальный тренинг для сжигания жира


Гибридный сжатый тренинг: Интервальная тренировка для сжигания жира

Изображение из открытого источника

Джон-Эрик Коэмото

Сегодня очень немногое считается новым или радикальным в фитнес-индустрии. Большинство параметров тренировочных программ, такие как прогрессирующая сверхнагрузка, специфика тренировки и принцип реверсивности выдержали испытание временем. Тренировочные концепции приходят и уходят, но мы, обычно, всегда возвращаемся к тому, что работало наилучшим образом, или к тому, что доказано лучшим.

Применение высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИТ) в аэробных упражнениях

Яркий пример — длительная и медленная тренировка, или занятия аэробикой. Когда-то считалось, что тренировки низкой интенсивности способствовали потере веса, однако с тех пор такая точка зрения смещена из первой строчки рейтинга, и теперь ее место по праву занимает высокоинтенсивный тренинг, также известный как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ), или взрывчатые тренировки. В основном ассоциируемые с упражнениями циклического типа — круговой тренинг, такие как бег и езда на велосипеде [1], объединяющие тяжелые и легкие периоды высоких и низких по интенсивности нагрузок.

Как показали исследования, регулярное выполнение ВИТ-подобных тренировок, было эффективно для уменьшения жировой прослойки, однако, «механизмы, лежащие в основе сжигания жира, четко не определены... Но они определенно могут вызывать процесс окисление жира во время и после упражнений, а также подавленное чувство голода» [1]. ВИТ способствуют значительно более низкой устойчивости организма к инсулину, которая увеличивает способность тела к окислению жира [1], что означает лучшую способность использования жира в качестве топлива во время тренировок (в зависимости от интенсивности выполнения упражнений) и в период восстановления, то есть в свободное от тренировок время.

Кроме того, регулярный высокоинтенсивный интервальный тренинг полезен не только для сжигания жира, а также для одновременного укрепления аэробных и анаэробных энергетических систем. ВИТ рекламировались как эффективная по времени тренировочная стратегия, потому как требует меньше времени, чтобы вызвать подобную метаболическую адаптацию, сопоставимую с более длительной тренировкой на выносливость [2,3]. Например, подобные увеличение работоспособности может наблюдаться в тренировках, состоящих из многократных Wingate-тестов (упражнения, выполняемые в основном на велотренажере, для измерения пиковой анаэробной мощи), которые включают 30 секунд максимально интенсивной езды на специализированном велотренажере, выполняемых в течение нескольких недель, в сравнении с более продолжительными (объемными) низкоинтенсивными аэробными тренировками [3].

Это — круговой тренинг, а не кроссфит

Комбинируя два или больше упражнений вместе, таких как приседания и становая тяга, или подтягивания и махи гирями, вы не «делаете» эту программу КроссФитом, это — круговой тренинг. Гамильтон Нолан лучше всего назвал эти вещи своими именами в своей статье, которую он написал для Gawker.com: «Вы не можете регистрировать такую тренировку в качестве новой торговой марки. Вы, мазафакеры, не владельцы этого дерьма» [4]. Кроме того, ссылаясь на Мэла Сиффа [5], понятие кругового тренинга возникло еще в далеком 1953 году Р. Морганом и Г. Адамсоном в Лидсском университете Англии, что было задолго до появления новомодного КроссФита.

Так или иначе, рассматривая круговой тренинг как готовую тренировочную систему, он используется для развития силы и укрепление сердца одновременно, поскольку содержит комплекс двух и более силовых упражнений. Так как в фитнес-индустрии принято сокращать до акронимов, круговой тренинг с минимальными передышками упоминается в литературе как СВИИТ (силовой высокоинтенсивный интервальный тренинг) [6] или короче — СВИТ, (силовой высокоинтенсивный тренинг) [7]. СВИИТ и СВИТ в основном разделяют одинаковые понятия, в основе которых лежит умеренно тяжелые силовые упражнения в сочетании с минимальными периодами отдыха с целью поддержания максимальной продуктивности на протяжении всей тренировки [6,7].

Подобно ВИТ, СВИТ/СВИИТ показали свою эффективность в улучшении телосложения, посредством увеличении энергии, требуемой для послетренировочного метаболизма (проще говоря — восстановления) [6, 7], также известного как ИППК (избыточное послетренировочное потребление кислорода). Однако, исследования могут быть неточными относительно эффекта силовых тренировок на продолжительность ИППК, поскольку едва ли существует какая-либо согласованность в исследованиях программ силового тренинга.

Независимо от этого, интенсивность упражнений и их продолжительность, похоже, действительно является ключевым фактором в определении продолжительности ИППК и его величины [6]. Выходит, что состав упражнений, представленных в виде круговых тренировок, которые акцентированы на весах, способствующих строению мускулатуры (с которыми можно выполнить максимум до 10 повторений), может оптимизировать метаболизм и увеличить ИППК в течение нескольких часов [8], таким образом, приводя к более высокому пределу сжигаемых калорий.

Сжатая тренировка

Возвращаясь в 2005 год, Чарльз Стэйли выпустил книгу «Логика мышц: Нарастающая сжатость тренировки» [9] — простая, но эффективная тренировочная система, включающая высокоинтенсивный круговой тренинг; разработанная специально для увеличения числа сжигаемых калорий и вашей продуктивности — все для сохранения, или увеличения мышечной массы. То есть, сжигание жира и набор мышечной массы происходит одновременно. Позже, в 2013 году, Джон Ромэнилло и Адам Борнштайн представили свою версию сжатой тренировки в бестселлере «Нью-Йорк Таймс», «Мужчина 2.0: создание Альфа-самца» [10].

Фактически, это два упражнения, выполняемые вплотную одно за другим за данное количество времени. Периоды времени могут варьироваться, но Стэйли первоначально определил 15-минутные сеты (подходы). Рекомендуемый используемый вес равен вашему 10-повторному максимуму (ПМ), но выполняемый только 5 раз в каждом сете (50%). План состоит в том, чтобы выполнить 5 повторений каждого упражнения, до тех пор, пока не закончится отведенное время. Вы должны зафиксировать время, за которое вы проходите весь цикл, затем, что бы в следующий раз, когда будете выполнять этот же цикл упражнений, попытаться побить предыдущий рекорд, не изменяя при этом вес снаряда. Отсюда и название — нарастающая сжатость тренировки.

Гибридная сжатая тренировка (ГСТ)

Продвигая сжатую тренировку на более высокий уровень, мне нравится добавлять еще 3-ье упражнение — 20-секундный спринт. В основе всего — сумма ВИТ и СВИТ, которая равняется супервысокоинтенсивной интервальной силовой тренировке, если коротко — СВИСТ (вы все еще следите за тем, что я пишу здесь?!). Но все шутки в сторону.

Спринт может выполняться на беговой дорожке, на различных велотренажерах, тренажере «prowler» (толкать вес на рельсах), гребле или тренажере «versa climber» (клаймбер/степпер).

Взяв подобные параметры у Стэйли, получаем готовый шаблон моей гибридной сжатой тренировки (ГСТ):

  • A1. Упражнения для нижней части тела 10 ПМ — 5 повторений;
  • A2. Упражнения для верхней части тела 10 ПМ — 5 повторений;
  • A3. Кардио спринт — 20 секунд.

Параметры: Повторяете последовательность от A1 до A3 на протяжении 20 минут — я предлагаю больше 15-ти минут, потому как теперь в цикл добавилось 3 упражнения. Следите за тем, сколько раундов/подходов вы затрачиваете по завершению тренировки.

Вот типовая круговая тренировка для сжигания жира, использующая вышеупомянутый шаблон:

Цикл A (ГСТ):

  • A1. Становая тяга 10 ПМ — 5 повторений;
  • A2. Жим лежа 10 ПМ — 5 повторений;
  • A3. Спринт на беговой дорожке — 20 секунд.

Выполняете последовательно от A1 до A3 с минимальными периодами отдыха. Держитесь в рамках программы и не геройствуйте. Повторяйте упражнения в течение 20 минут и зафиксируйте количество раундов, потраченных по завершению. На следующей тренировке, попытайтесь побить свой предыдущий рекорд (количество подходов/раундов), оставив прежними вес штанги и настройки беговой дорожки.

Цикл B (ГСТ):

  • B1. Обратные приседания со штангой (штанга за головой на спине) 10 ПМ — 5 повторений;
  • B2. Жим штанги над головой (в вертикальном/сидячем положении) 10 ПМ — 5 повторений;
  • B3. Спринт на велотренажере — 20 секунд.

Выполняете последовательно от B1 до B3 с минимальными периодами отдыха. Держитесь в рамках программы и не геройствуйте. Повторяйте упражнения в течение 20 минут и зафиксируйте количество раундов, потраченных по завершению. На следующей тренировке, попытайтесь побить свой предыдущий рекорд (количество подходов/раундов), оставив прежними вес штанги и настройки велотренажера.

Цикл C* (сжатая тренировка):

  • C1. Подъем штанги на бицепс 10 ПМ — 5 повторений;
  • C2. Выпрямление рук с гантелями из-за головы (или любое другое изолирующее упражнение на трицепс) 10 ПМ — 5 повторений.

* Выберите два изолирующих упражнения для цикла C.

Выполняете последовательность С1—С2 с минимальными периодами отдыха. Держитесь в рамках программы и не геройствуйте. Повторяйте упражнения в течение 5 минут и зафиксируйте количество раундов, потраченных по завершению. На следующей тренировке, попытайтесь побить свой предыдущий рекорд (количество подходов/раундов), оставив прежний вес снарядов.

Заключение

Сочетание умеренно тяжелых силовых упражнений и высокоинтенсивных спринтов, таких как в моих гибридных сжатых тренировках (ГСТ), может быть эффективным планом атаки, нацеленной на тонны сжигаемых калорий и потерю лишнего веса. Не забывайте пополнять небольшой дефицит калорий и следить за тем, чтобы вы хорошо восстанавливались между тренировками. Кроме того, следите за своим самочувствием к концу 20-минутных сетов — не стоит травмироваться по глупости. Поэтому, если вы вдруг почувствовали боль или дискомфорт на 3 или 4 повторении, переходите к следующему упражнению. Для максимальных результатов этот высокоинтенсивный интервальный тренинг выполняется 3 раза в неделю! Удачи.

Использованная литература:

  • [1] Boutcher, S.H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes, 868305. doi: 10.1155/2011/868305
  • [2] Gibala, M.J., & McGee, S.L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev, 36, 2, 58-63. doi: 10.1097/JES.0b013e318168ec1f.
  • [3] Burgomaster, K.A., Howarth, K.R., Phillips, S.M., Rakobowchuk, M., Macdonald, M.J., McGee, S.L., & Gibala, M.J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol, 586, 1, 151-160.
  • [4] Nolan, H. (2012). The problem(s) with Crossfit. Retrieved from http://gawker.com/5928989/the-problems-with-crossfit on August 8, 2013.
  • [5] Siff, M. (2003). Supertraining, 6th ed. Denver, USA.
  • [6] Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med, 10, 237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237.
  • [7] Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., & Devor, S.T. (2013). Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, Feb 22. [Epub ahead of print]
  • [8] Schuenke, M.D., Mikat, R.P., & McBride, J.M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 86, 411—417.
  • [9] Staley, C. (2005). Muscle logic: Escalating density training. Rodale Books.
  • [10] Romaniello, J. & Bornstein, A. (2013). Man 2.0 engineering the alpha: A real world guide to an unreal life: Build more muscle. Burn more fat. Have more sex. HarperOne.

Полезные ссылки:

Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира


Перевод с английского статьи Джоан-Эрика Коэмото «Hybrid Density Training: THE BEST Fat Loss Workout You’re Not Doing» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Джон-Эрик Коэмото