К началу

Ваше тело — это все что вам нужно: тренировки с собственным весом


Шварценеггер знал о пользе подтягивания на турнике

Изображение из открытого источника

Джон Ромэнилло

Арнольд сказал это как нельзя лучше, что всего 1% вашего дня — 15 минут может значительно изменить как вашу жизнь, так и жизнь окружающих. Некоторым в это сложно поверить, особенно от чемпиона по бодибилдингу, известного своими марафонскими тренировками. Однако, это правда.

Я понимаю, почему некоторые могут отнестись к этому скептично. Они имеют обоснованные причины сомневаться, ведь бодибилдеры Золотой Эры так много времени проводили в зале. Арнольд и сам известен своей раздельной тренировкой два раза в день — в течение двух часов каждая — до шести дней в неделю. Это много, очень много.

Только подумать, что вы ежедневно должны штормить спортзал дважды в день — достаточно, чтобы отпугнуть любого, а это — последнее, что мы хотим. Наша задача — вдохновить вас, помочь вам контролировать свое здоровье и достичь великих вещей. Мы хотим показать вам, что это можно сделать быстрее, чем вы могли подумать.

К счастью, вы не должны проводить 20-24 часа в неделю в зале. Фактически, вам вообще не обязательно даже ходить в зал. Арнольд знает это, также, как и все ведущие тренера мира. Будьте внимательны, и в конце этой статьи я покажу вам, как это возможно.

Вам не нужно проводить часы в зале. Это пройденый путь. По-прежнему эффективно? Абсолютно. Необходимо ли? Даже не близко. Если в моей последней статье мы обсуждали старую школу, то сегодня мы ступим на новый путь. И если мы посмотрим на современную тренировку, мы должны обратить внимание на то, что называют метаболическим силовым тренингом, или Metabolic Conditioning (MetCon).

В ближайшем будущем будет еще целая статья, посвященная метаболическому силовому тренингу, но пока, вы только должны понять три вещи:

  1. MetCon — чрезвычайно быстро меняющиеся циклы, где вы переходите от одного упражнения к следующему, с короткими передышками между ними.

  2. Доказано, как в спортзале, так и в лабораторных условиях, что MetCon является одним из самых эффективных методик тренировки для сжигания жира.

  3. MetCon можно выполнять с любым типом оборудования (или же вообще без него) всего за 15 минут.

В первую очередь хотел бы акцентировать ваше внимание на последнем пункте:  вы можете провести эту тренировку всего за 15 минут и без всякого снаряжения. Теперь, обратим взор на второй пункт: эти тренировки были одними из самых эффективных .

Давайте-ка секунду поразмыслим об этом. Было доказано, что 15-минутная тренировка безо всякого снаряжения, может быть одной из наиболее эффективных вещей в борьбе с лишним весом и для приобретения отличной формы.

В это трудно поверить, но как сказал Арнольд, это удивительно, сколько вы можете успеть сделать всего за 1% дня.

Таким образом, сегодня, я хочу показать вам 15-минутную тренировку, которую можно сделать лишь с собственным весом. Тренировку, которую можно провести где угодно. Тренировка, которая поможет вам начать, а если начнете — продвинуться на шаг вперед.

Некоторые из вас все еще могут сомневаться, действительно ли можно получить отличную тренировку только с собственным весом тела. Тем более, вы будете так думать, если прежде уже занимались с серьезными весами. Отлично, я понимаю.

И так, дабы смягчить ваши опасения, прежде чем мы коснемся непосредственно самой тренировки, давайте сначала обсудим тренировки с весом тела, и почему они настолько эффективны.

Кратко о тренировке с собственным весом

До начала времен всяческих отягощений, тренажеров, генной инженерии, путешествия во времени, лучевых мечей или интернета, люди, которые хотели стать большими и сильными, должны были тренироваться, используя лишь вес собственного тела. Хотя это и произошло по «необходимости», эта методика тренировок продолжает использоваться из-за своей эффективности.

Методология тренировки с весом тела имеет длинную и легендарную историю, особенно в военном деле. Начиная спартанцами и римлянами, заканчивая морским пехотинцами, тренировки с собственным  весом были постоянной составляющей методик почти каждой военной организации — от античности до современности.

Это оправдано в плане практичности и удобства, по причине отсутствия необходимости в каком-либо оборудовании и возможности выполнять упражнения где угодно. Упражнения со своим весом продолжают повсеместно использоваться в мире спорта и являются ключевым компонентом лучших тренировок для набора мышечной массы и сжигания жира.

В контексте полной программы, включающей также занятия с отягощениями, тренировки с собственным весом обладают определенными преимуществами. По сути говоря, они существенно отличаются от большинства упражнений с применением отягощений, даже когда задействованы те же группы мышц и амплитуды движения.

Для примера, я не думаю, что кто-то стал бы спорить, что есть огромная разница между подтягиванием на перекладине (вес тела) и тягой верхнего блока на тренажере. Это действительно так, несмотря на то, что работают те же группы мышц —  latissimus dorsi (широчайшие мышцы спины), teres major (большая круглая мышца), ромбовидные мышци и другие. Это справедливо, даже когда при тяге верхнего блока используется вес, сопоставимый с весом вашего тела (который является грузом при подтягивании).

Конечно, встает вопрос: почему они отличаются? В чем заключаются преимещества подтягивания на турнике?

В зале кто-то скажет вам, что подтягивания на перекладине — это «хардкор», а тяга верхнего блока — упражнение для неженок. Это может быть правдой, но поскольку я люблю научно обоснованные аргументы больше, чем кто-либо другой — вас такой ответ вряд ли устроит.

Вместо этого, давайте сосредоточимся на чем-то более важном.

Такие упражнения с весом собственного тела как: подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания, выпады, и т. п. принадлежат группе движений, известных как «кинетические упражнения по замкнутой цепи». Кинетическими упражнениями по замкнутой цепи (КУЗЦ) являются те, у которых отдаленный от центра конец упражнения зафиксирован (как приседание или выпад, где нога остается на месте). Другими словами, упражнения выполняются так, что ладонь или стопа зафиксированы и не перемещаются относительно тела.

Сравним их с такими упражнениями как: тяга верхнего блока, жим лежа, жим ногами или сгибания ног, известные так же как «кинетические упражнения по открытой цепи». В отличие от КУЗЦ, кинетические упражнения по открытой цепи (КУОЦ) не имеют неподвижной точки относительно центра. Иначе говоря, движения рук или ног в КУОЦ выполняются без фиксации, а вместо этого позволяет двигаться относительно положения тела.

Говоря по сути, если ваше тело движется от или до объекта — цепь закрыта, а если вы перемещаете что-то в направлении от или до вашего тела — цепь открыта.

Это может показаться несколько заумным, и в то же время, я приношу свои извинения за то, что наскучил вам научными терминами. Но сравнение имеет огромную важность.

Стоит сказать, что упражнения со своим весом чрезвычайно ценны, однако ими часто пренебрегают.

Чтобы окончательно доказать вам эту точку зрения, давайте ненадолго вернемся к примеру подтягивания (КУЗЦ) и тяги верхнего блока (КУОЦ), так, чтобы мы имели полную картину.

Физиологически, подтягивания на перекладине более требовательны в плане координации и стабилизации. Есть огромная разница между подтягиванием своего тела к неподвижному объекту и тягой объекта к себе в неподвижном положении туловища, как с точки зрения мышечной, так и с точки зрения неврологической активации.

Кинетические упражнения по закрытой цепи (с весом собственного тела) стимулируют вашу нервную систему совершенно иным образом, в отличие от кинетических упражнений по открытой цепи.

Кроме того, некоторые кинетические упражнения по закрытой цепи будут превосходить, как более функциональные движения, поскольку они требуют координации больших мышечных групп. И хотя я лично признаю КУОЦ в основном более функциональными в бодибилдинге, или силовой подготовке — комбинация обоих типов упражнений всегда будет предпочтительнее.

Например, отжимания от пола — во многих отношениях превосходят жим лежа и (если предположить, что вес сопоставимый) теоретически может способствовать более значительному прогрессу. Однако это не значит, что вы должны отказаться от жима лежа. Они оба чрезвычайно ценны.

Отжимания обладают многочисленными преимуществами. Подставляют вашу нервную систему  различным типам стимулов, тем самым помогая увеличить полную неврологическую эффективность. Поэтому, выполнение таких КУЗЦ, как отжимание от пола будут способствовать улучшению выполнения таких КУОЦ, как жим лежа. Со временем, это поможет вам увеличить силу и мышечную массу

К тому же, неврологическая стимуляция активирует мышечную ткань иным образом, способствуя более значительной итоговой прибавке в мышечной массе. Это конечно здорово для гипертрофии, но также и для увеличения энергозатрат и избавиться лишнего веса.

Еще стоит отметить простоту перехода от одного упражнения к другому — потому как отсутствует какое-либо оборудование, которое требуют времени и усилий для передвижения от одного тренажера/снаряда к другому. Это экономит время, а в плане программы для снижения веса — сохраняет краткость периодов отдыха и повышенный сердечный ритм, что улучшает ваш метаболизм.

Подведение итогов

Как уже было сказано, тренировка с собственным весом эффективна не только в отдельности, но и в сочитании с занятиями с отягощениями, что еще больше увеличивает эффективность тренировки.

Короче говоря, тренировки с собственным весом замечательны не только для новичков, но и для любого опытного атлета, который желает довести свою форму до наивысшего уровня, когда дело касается увеличения силы, сжигания жира и набора мышечной массы.

1%-ая тренировка

Эта тренировка с собственным весом может выполняться 3—4 раза в неделю, и предназначена для того, чтобы сжечь жир и накачать мышцы. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение слишком тяжелое для вас, модифицируйте (упростите) его и приспособьтесь.

  1. Приседания с собственным весом — 8-10 повторений.

  2. Отжимания от пола (или отжимание в упоре лежа на коленях) — 5-8 повторений.

  3. Планка — удерживать в течение 15 секунд.

  4. Jumping Jacks (известное также как «бабочка», или прыжки «ноги вместе—ноги врозь» с хлопком ладонями сверху) — 15 повторений.

  5. Попеременные выпады с весом собственного тела — 6 повторений на каждую ногу.

  6. Подъем таза/бедер, в положении лежа (на одной или двух ногах) — 10 повторений.

Как это выполнять

Цикл, состоящий из последовательных упражнений, отдыха и повторения — следуя рекомендациям, основанным на уровне вашей физической подготовки.

  • «Начинающий»: Выполните все упражнения по списку (1—6), отдыхая 30 секунд между каждым. Это один цикл. Выполните в сумме 4 цикла, отдыхая 90 секунд между каждым. Продолжительность тренировки — приблизительно 15 минут.

  • «Средний»: Добавьте 10 секунд «планки». Выполните все упражнения по списку (1—6), отдыхая 20 секунд между каждым. Это один цикл. Выполните в сумме 5 циклов, отдыхая 75-90 секунд между каждым. Продолжительность тренировки — около 18 минут.

  • «Продвинутый»: Добавьте 20 секунд «планки». Выполните все упражнения по списку (1—6), отдыхая 20 секунд между каждым. Это один цикл. Выполните в сумме 6 циклов, отдыхая 75 секунд между каждым. Продолжительность тренировки — около 22 минут.

  • «Элитный»: Добавьте 3—5 повторений к каждому упражнению и 20 секунд «планки». Выполните все упражнения по списку (1—6), отдыхая 10 секунд между каждым. Это один цикл. Выполните в сумме 6 циклов, отдыхая 45 секунд между каждым. Продолжительность тренировки — около 18 минут.

С вышеупомянутой тренировкой вы находитесь на пути к следующему уровню вашей физической подготовки, независимо от того, где вы сейчас находитесь. Теперь вы знаете как похудеть с помощью упражнений и накачать мускулы. Помните, всего за 15 минут вы можете начать делать серьезные изменение в своей жизни. Все это называется искрой и 1% вашего дня.

Вы готовы посвящать 1% дня тренировке? Сейчас же присоединитесь к Искре Шварценеггера!

Еще будет интересно почитать о плиометрии — упражнения со своим весом.


Перевод с английского статьи Джона Ромэнилло «Your Body is All You Need: The World’s Oldest Training Method (and a 1% Workout)» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

АВТОР СТАТЬИ: 
Джон Ромэнилло